秋天一定要多曬太陽！國家衛健委最新提醒

你有這樣的體驗嗎？一到夏秋之交，就情緒低落、睡不好，甚至對日常活動失去興趣。

這種身體狀態和“悲秋”有關，而曬太陽就是經濟有效的調節方式。

《生命時報》綜合專家觀點爲你解讀，並教你科學曬太陽。

換季時，睡眠、情緒都會波動

夏秋之交，氣溫、光照等因素逐漸變化，這些變化會直接影響人體神經遞質的分泌以及生物鐘，容易引發情緒、睡眠波動。

近日，在國家衛生健康委“時令節氣與健康”發佈會上，首都醫科大學附屬北京安定醫院主任醫師張慶娥提醒：

光照減少會導致大腦血清素分泌減少、褪黑素節律紊亂，加上晝夜溫差增大帶來的身體應激，普通人可能會出現疲乏、情緒低落、煩躁、不願意交流等情況。

近期，除了規律作息以外，大家可以每天增加半小時到1小時的戶外活動時間，多曬太陽、多與親友交流，以調整不良情緒。

如果症狀嚴重影響到生活、工作，持續時間超過兩週，就需要警惕，建議及時進行評估和干預。

曬太陽，最直接的調節方式

季節性抑鬱是一種以季節轉換爲特徵的情緒低落狀態，最常出現在秋冬季，與光照密切相關。

中國心理衛生協會會員、國家二級心理諮詢師蘇潔解釋，如果把人體比作一座精密的“情緒工廠”，光照就是驅動運轉的核心。

這座工廠生產兩種關鍵的“情緒調節器”——褪黑素和血清素，其產量與光照高度相關。

日照時間縮短，讓分泌褪黑素的松果體誤以爲夜晚變長、持續工作，使褪黑素分泌時間延長、總量增加，導致白天睏倦乏力。

血清素能讓人產生愉悅感，維持情緒穩定；一旦光照減少，血清素產量就會下降。

應對季節性抑鬱，重點在於幫身體的“情緒工廠”回到正軌。蘇潔建議，首先要補充“光照電力”，這是最直接的調節方式。

曬太陽注意3個細節

曬太陽要適量、適時、適當，以免引起傷害。

時長

蘇潔建議，晴朗天氣不妨到戶外曬15~30分鐘太陽，陰天也可以到戶外走走，自然光能幫助抑制褪黑素、促進血清素分泌。

時段

人體90%以上的維D，依靠皮膚在接觸陽光中的中波紫外線（UVB）後合成。

航空總醫院中醫科住院醫師楊卉卉表示，對合成維D而言，效率最高的其實是上午10點~下午3點。此時，太陽角度較高，UVB更爲集中。

當然，這並非鼓勵大家在正午的陽光下直射暴曬，而是建議在此時間窗口內進行短時、有效的日曬。

日照充足時適當多曬曬，爲冬季日照不足“儲存”維生素D的備用量。

地點

曬太陽的最佳地點是戶外，如果實在無法出門、只能在室內，最好打開窗，讓皮膚直接與陽光接觸。

楊卉卉提醒，隔着玻璃曬屬於“無效日曬”，玻璃會過濾掉絕大多數UVB，卻留下導致皮膚老化的UVA，得不償失。

大家可根據皮膚狀況調整日曬時間，比如嬰幼兒和兒童皮膚嬌嫩，時間可適當縮短；老人曬太陽時間可稍加延長，但不能暴曬。▲

本期編輯：徐夢蓮