陷入五個運動誤區，練了等於白練 | 科學減重一起來

“生命在於運動”，科學運動是促進健康、預防疾病的重要手段。但對於運動，很多人存在認知誤區，只有避開這些誤區，才能動得健康。

只要我們的身體活動起來，能量消耗就已開始，並非到了某一時刻，“開關”纔會打開。關鍵在於累積。美國運動醫學會指出，將一天的運動分散完成，與一次性完成的效果相似。哪怕每次只運動5分鐘，只要頻率足夠、強度達標，對增強我們的心肺功能、控制血糖和管理體重都有積極的意義。

正確做法

拋棄“時長執念”，擁抱“累積思維”。不必糾結於單次運動時間是否超過30分鐘，關注每日總的運動時間和能量消耗即可。

有的人走向另一個極端，認爲只要動了就好，無論是伸個懶腰還是轉幾下脖子，都算碎片化運動。這種認知會大大降低運動效率。真正的運動需要達到一定的生理刺激，這樣才能產生適應性改變。

正確做法

日常走動、做家務屬於身體活動，要想獲得心肺功能或力量方面的收益，需要讓運動達到“微喘但能說話”的中等強度，或“大口喘氣、說不出完整句子”的高強度。

“我今天動了8 次！”有的人熱衷於記錄運動次數，但每次可能只是站起來走了幾步。運動效果取決於總負荷，即“頻率× 時長× 強度”。如果每次都是蜻蜓點水，即便次數再多，對健康的增益也有限。

正確做法

量化每日目標。可以藉助智能手錶或手機應用軟件，設定每日步數（如8000~10000步）、中等強度活動時長（如累計30分鐘）或能量消耗目標。

很多網絡短視頻中的健身動作不標準、缺乏科學依據，盲目模仿，輕則無效，重則造成頸椎、腰椎或膝關節損傷。每個人的身體狀況、柔韌性、力量基礎不同，適合別人的動作未必適合自己。

正確做法

選擇經過驗證的基礎動作，如深蹲、俯臥撐、平板支撐、弓步蹲、開合跳等。優先保證動作質量，寧少勿濫。若有條件，可諮詢專業人士。

在辦公室利用椅子邊緣做臂屈伸，可能因椅子滑動而摔倒。在樓梯間衝刺跑可能踩空、跌倒。穿着拖鞋做深蹲容易失去平衡。

正確做法

選擇安全的環境和合適的裝備。辦公區域保持地面乾燥、無雜物。穿防滑、支撐良好的運動鞋。使用穩固的支撐物輔助運動。夜間戶外活動時注意照明。

來源：《大衆健康》雜誌

作者：暨南大學附屬第一醫院運動醫學科主任醫師 李劼若

審覈：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任 徐建方

策劃：餘運西 王寧

編輯：梁婧