腹部脂肪堆積與維生素D不足，看似毫無關聯。但一項最新研究發現，腰越粗的人，越容易缺維生素D。

並且，這兩者疊加後，死亡風險比正常人高123%。

《生命時報》結合研究並邀請專家，解讀缺乏維生素D的風險，並教你幾個方法管住腰圍、補夠營養素。

受訪專家：

中日友好醫院內分泌科主任醫師 張金蘋

復旦大學附屬華東醫院臨牀營養中心教授 孫建琴

腰粗又缺維D，死亡風險高123%

近期，英國倫敦大學學院等發表在英國《糖尿病、肥胖與代謝》雜誌上的一項研究發現，腹型肥胖與維生素D缺乏都會升高死亡風險。當兩種問題同時出現時，死亡風險會大幅攀升。

研究團隊對5520名50歲及以上成年人開展了爲期6年的追蹤調查，受試者均來自英國老齡化縱向研究隊列。研究中界定，男性腰圍超過102釐米、女性腰圍超過88釐米即爲腹型肥胖。

研究人員解釋，腹部脂肪像一個“陷阱”，會將血液中的維生素D“扣押”並儲存於脂肪細胞內，使其無法自由釋放到循環中執行關鍵生理功能。同時，肥胖者體內代謝維生素D所需的酶表達下降，進一步加劇缺乏。

而維生素D不足會削弱免疫調節能力，使脂肪組織原本就存在的慢性炎症失去控制，演變爲全身性低度炎症，加速心血管病、代謝紊亂和肌肉流失。

研究人員強調，50歲後定期監測維生素D水平、主動控制腰圍，是預防過早死亡的經濟有效措施。

肚子越大，越容易缺維D

無獨有偶，歐洲內分泌學會在2018年公佈的一項研究認爲，肚子大的肥胖者很可能缺乏維生素D。

荷蘭阿姆斯特丹自由大學和荷蘭萊頓大學醫學中心的研究人員發現，在肥胖男性中，身體總體脂肪水平偏高的人維生素D水平較低；在肥胖女性中，肝臟脂肪含量偏高的人維生素D水平較低；整體而言，腹部脂肪過多的全體人羣維生素D水平均偏低。

研究人員建議腰圍太粗的人，有必要去醫院檢查是否缺乏維生素D。

談起維生素D，公衆的普遍認知停留在“促進鈣吸收，有益骨骼健康”上。事實上，很多看似棘手的病症，根源或許正是缺它。

血糖總失控

維生素D可改善胰島素敏感性，缺乏時會增加控糖難度，加速糖尿病併發症發展。多項研究顯示，維生素D水平低與糖化血紅蛋白升高存在關聯。

免疫力下降

維生素D促進免疫細胞成熟與活化，不足時人體更易出現呼吸道感染。長期缺乏還可增加免疫系統“誤攻”自身的風險，誘發類風溼關節炎、自身免疫性甲狀腺炎等疾病。

“精神”風險高

大腦關鍵認知區域存在維生素D受體，缺乏時會干擾5-羥色胺、多巴胺等神經遞質的分泌，導致記憶力下降、反應變慢，甚至增加抑鬱症、焦慮症風險。

不孕和不育

我國不孕人羣中，維生素D缺乏發生率高達28.3%。維生素D直接參與性激素合成，長期缺乏可導致女性卵巢囊腫、多囊卵巢綜合徵，男性精子數量減少、活力下降，孕期缺乏還會增加習慣性流產風險。

多數疾病的病因通常複雜多樣，維生素D缺乏未必是唯一誘因，但容易被忽視。

缺乏維D該怎麼補？

我國多項研究建議，健康腰圍應控制在男性小於85釐米、女性小於80釐米，否則可能增加心血管疾病、認知疾病、癌症等風險。

控制腰圍，建議做好幾件事：

• 控制總熱量：減重人羣避免極端節食（不低於1200千卡/日）；
• 減少精製碳水：用燕麥、糙米、雜豆、薯類替代部分白米飯、白麪包，每日添加糖控制在25克以下；
• 堅持規律運動：每週至少150分鐘中等強度有氧運動（快走、游泳、騎車），配合2～3次抗阻訓練（啞鈴、彈力帶）。

比起腰圍這種可目測的指標，維生素D是否缺乏則更隱蔽。

若想明確自身狀態，可前往醫院遵醫囑抽血化驗“血清25-羥基維生素D”濃度，這是目前最可靠的診斷方法，有條件者建議每半年或一年做一次。

對健康人羣來說，血清25-羥基維生素D的濃度大於30納克/毫升爲充足，20~30納克/毫升爲不足，小於20納克/毫升則爲缺乏。

一旦發現自身維生素D不足，可通過3種方式補充。

最有效：曬夠太陽

一般推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00兩個時段曬太陽。由於不同地區、不同季節的日出與日落時間均不同，“最佳日曬時段”不完全一致，而用“影子原則”選擇曬太陽的時間更有效：即當影子的長度短於身高時不宜出來曬太陽，這時的日頭比較“毒”。

注意不要隔着玻璃、穿防曬服或塗防曬霜等，哪怕防曬係數僅15的防曬霜，也會阻斷約99%的維生素D合成。如果陽光刺眼，可遮擋面部，防止曬傷。

合理補：喫對食物

冬季日照效率大幅下降，可多攝入深海魚、動物肝臟、蛋黃等天然食物。但這類食物的維生素D含量有限，且存在推薦攝入量上限，比如深海魚每週食用2~3次、每次100~150克，很難靠它們喫夠每日需要量。

孫建琴表示，食補的同時可搭配維生素D強化食品，如強化奶粉、強化牛奶，提升補充效率。

最方便：用好補劑

曬不夠、喫不足的情況下，遵醫囑服用維生素D補劑是最便捷的方式。

• 普通成年人：每天補充400國際單位，即可滿足日常需求；
• 兒童、老年人、孕婦、肥胖人羣：需在醫生指導下適當“加量”，尤其是70歲以上人羣，更推薦通過補劑補充；
• 輕度缺乏者：每日需補充1000國際單位；
• 嚴重缺乏者：每日需補充2000國際單位，連續補充2~3個月後複查血清25-羥基維生素D濃度。

一般來說，維生素D（普通製劑）在常規劑量下，高鈣血癥風險極低，但若長期每日攝入超10000國際單位，有中毒風險，可能表現爲乏力、噁心、煩渴多尿、便祕，嚴重時甚至會出現意識障礙。

還需強調的是，即使喫補劑，也不能放棄曬太陽，溫暖的陽光可促進血液循環、改善心情，這種綜合的身心調節作用，是任何補劑都無法替代的。▲

本期編輯：張宇