長期喫素，爲什麼更容易傷血管？

許多人常年堅持純素，並認爲這是健康的餐食。但門診中，純素食人羣查出同型半胱氨酸升高、血管彈性減退甚至貧血者並不少見。

《中國居民膳食指南（2022）》中也指出，素食者易缺乏多種關鍵營養素，若不科學搭配，可能損害血管健康。

《生命時報》邀請專家，解讀素食者易缺乏的護心營養素，並教你合理搭配飲食。

純素食可能傷害心血管

浙江省人民醫院臨牀營養科主任醫師葉颯介紹，人體血管內皮的健康需要多種營養素協同維護，若純素飲食且食物較單一時，可能缺乏以下四類護心營養。

歐米伽3脂肪酸

這是一類多不飽和脂肪酸，主要包括植物來源的α-亞麻酸（如亞麻籽、紫蘇籽），以及來自海洋生物的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），須通過飲食或補充劑獲取。

α-亞麻酸可在體內發揮抗炎、維護血管內皮功能的作用；EPA和DHA有一定的血脂調控、抗炎作用。若素食者飲食結構單一，加上α-亞麻酸轉化爲“血管清道夫”EPA和DHA的效率較低，可能缺乏歐米伽3脂肪酸。

建議每日取1湯匙（約10克）亞麻籽油或紫蘇籽油，用於涼拌菜、拌麪，切忌高溫爆炒；每週喫2~3次海帶、紫菜等藻類，或遵醫囑服用藻油DHA補充劑。

維生素B12

這是素食者最易缺乏的護心營養素，因爲植物性食物幾乎不含該維生素。維生素B12缺乏不僅會導致巨幼細胞性貧血，更會使同型半胱氨酸蓄積，增加動脈硬化風險。

推薦純素食者攝入強化維生素B12的豆漿、植物奶或營養酵母，無法保證者可遵醫囑補充維生素B12至少25微克/天，定期監測血同型半胱氨酸。

卵磷脂

它在動物蛋黃中含量豐富，是乳化膽固醇、促進其代謝的重要成分，有助減少膽固醇在血管壁的沉積。

素食者可通過大豆及製品提供優質植物卵磷脂，如每日攝入北豆腐約100~150克、豆腐乾50克或豆漿400毫升，既保證攝入優質蛋白，又可獲取大豆磷脂。

活性鐵和鋅

缺鐵會引發貧血，導致血管供氧不足；缺鋅會削弱抗氧化防禦和血管內皮修復。其中，植物性鐵爲非血紅素鐵，吸收率遠低於動物性鐵，且豆類、全穀物中的植酸會進一步干擾鐵和鋅吸收。

建議素食者適量多喫黑木耳、鷹嘴豆、南瓜子、芝麻醬等，務必搭配富含維生素C的蔬菜，如青椒、西藍花、番茄，提高植物鐵吸收率。

推薦芝麻醬拌菠菜、青椒炒豆乾等搭配，主食可適量加入雜豆和全穀物，提前浸泡或發酵以減少植酸干擾。

人類更適合喫素還是喫肉？

關於爲什麼喫素，網上有各種各樣的說法，有文章通過比較草食動物、肉食動物以及人的解剖構造和生理功能，得出“人類天生適合素食”的觀點。

大連市中心醫院營養科主任王興國表示，通過比較生理結構來證明這個觀點並不科學。原因有以下幾點：

1. 草食動物一般有強大的咀嚼肌、耐磨性更強的臼齒，而人的臼齒耐磨度、更換情況與它們差異很大。

2. 人類的小腸和身高的比值明顯低於草食動物。人類的腸道將近9米，與身高的比值爲5，而多數食草動物的腸道是身長的9倍左右，食肉動物的腸道一般是身長的2~6倍。從這個指標來看，人類更偏向肉食動物。

3. 人類胃液平時的pH值在2以下，進食後也很難到草食動物的4。

4. 典型的草食動物，通常都有多個胃，或者有發達的盲腸，而人類只有一個胃，盲腸也不發達。

既然人類是雜食性動物，爲什麼素食逐漸被認爲是更健康的選擇？

現代人類已經通過量產獲得充足的食物，還能對食物進行加工調配，此時人類的目標更多在於，如何高效滿足營養需求，並喫得更好。

從營養角度來說，肉、蛋、奶等動物性食物含有大量人體需要的營養成分，比如優質蛋白質、多種維生素和礦物質。

不過，現代人攝入這些食物的量往往過多，其中含有的脂肪、膽固醇等，也就變成了“健康殺手”。所以現代的膳食指南，主張人們增加飲食中的素食比重。

《美國新聞與世界報道》發佈的最佳飲食排行中，「地中海飲食」連續8年位居最佳整體飲食第一名，這種飲食模式也是最佳糖尿病飲食和最佳心臟健康飲食。

地中海飲食，以植物來源食物爲主，但沒有將任何一種食物排除在外，其中包括全穀物、蔬菜水果、豆類堅果等，並且建議每日適量攝入奶製品，一週喫至少兩次魚類，適當喫一些禽蛋類食物。

健康喫素的6個要點

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅表示，只有在各營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的各種好處。因此，喫素要比喫普通膳食更加註重食物的均衡與搭配。

除了多喫前文推薦的食物，素食者還要注意以下幾點：

限制加工食品的量

不少加工食品雖然是植物性原料製成的，但主要成分爲精白米麪，並加入了大量的糖、油、鹽和植物奶油，以獲得良好口感，這些食品反而會增加慢性病的風險。

控制油、糖、鹽

植物食材通常較爲清淡，有些素食者爲了滿足口味需求，會在烹調時加入大量的油脂以及糖、鹽等調味品。

例如以素食爲原料的仿葷料理、甜食點心等，雖然沒有動物原料，卻含有相當多的油、鹽、糖以及增味劑，已經沒有植物性食品原有的健康效應了。

不用水果替代主食

很多素食者喜愛水果和果汁的酸甜口味，但其中糖分較高，大量攝入可能導致肥胖。若以少喫主食作爲彌補，可以防止能量過剩，但蛋白質攝入量會減少。

因此每天喫水果的量，應當按我國膳食指南的建議，控制在350克以內，最好直接喫而不是喝果汁。

有些蔬菜要熟喫

蔬菜中的很多營養成分，加熱後才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得到吸收利用，如維生素K、胡蘿蔔素等，完全生喫不利於這類營養素的吸收。

主食納入全谷雜豆

精白米麪中的維生素和礦物質含量非常少，不喫肉類又減少了B族維生素的攝入。把部分主食換成全谷雜豆才能更好地滿足身體需求。

奶類、豆製品應充足

素食的人需要從奶類和豆製品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將導致營養不良。▲

本期編輯：吳夢瑤