「肩膀疼」大多和8種病有關！醫生教你對症自查
遇到肩膀痠痛時，很多人自己捶兩下，實在痛得不行了，就去做個按摩。其實，肩關節疼痛的原因錯綜複雜，找準病因纔能有效治療。
《生命時報》綜合多位專家觀點，介紹肩膀疼背後的病因，並教你如何養護肩關節。
肩膀疼排查8種病
南京鼓樓醫院運動醫學與成人重建外科副主任醫師秦江輝表示，按發病率高低，肩膀疼患者可重點排查以下8種疾病。
1.粘連性肩關節囊炎
又稱凍結肩、肩周炎，50~70歲高發。
表現：夜間尤其疼痛明顯，合併肩關節活動受限，通常觸摸後腦勺、梳頭及從下向上摸後背困難。
2.肩峯下滑囊炎
肩峯下滑囊受到撞擊或反覆擠壓，發生嚴重損傷或產生積液所致，多見於運動活躍人羣。
表現：抬臂運動60°~120°過程中疼痛，但緩慢上抬能夠達到正常活動角度。
3.肩袖損傷
肩袖是控制肱骨相對於肩胛盂活動的4根肌肉肌腱，正常會隨着年齡逐漸退變。該病常見於老年人，隨着年齡增長患病率升高；也常發生在需要肩關節極度外展的反覆運動中，如仰泳、揮拍運動等。
表現：肩部在上舉時疼痛，夜間甚至會痛醒；患者可能伴有肩部無力，嚴重者舉行李、端茶杯和夾菜都有困難。
如不及時治療，可能出現肩關節不穩或繼發性關節攣縮症，導致關節功能障礙。
4.肱二頭肌長頭肌腱炎
常見於上肢長期負重勞作人羣。
表現：疼痛症狀非常不典型，通常需要結合磁共振影像進行診斷。
5.肩鎖關節炎
常見於上肢反覆抬高負重者。
表現：疼痛部位通常侷限於肩鎖關節（肩關節前上方），夜間疼痛可能加重。
6.肩鎖關節脫位
多由跌倒或撞擊等意外撕裂肩鎖關節囊以及喙鎖韌帶所致。
表現：肩鎖關節處出現劇烈疼痛和明顯腫脹，活動肩關節（如上舉、外展）時疼痛加劇，局部有明確壓痛。
7.鈣化性肌腱炎
肩袖肌腱的膠原纖維內產生了異常的羥基磷灰石結晶，聚集後形成鈣化竈。
表現：鈣化竈未破潰出肌腱前，僅在勞累後產生輕微脹痛，破潰後則會對周圍的滑膜強烈刺激，產生劇烈疼痛。
8.三角肌損傷
通常由姿勢不良引起，如久坐辦公導致前束緊張後束無力，引發圓肩駝背等體態問題；頻繁進行羽毛球、游泳等需要大量揮臂的運動，也容易引發三角肌肌腱炎。
表現：因損傷嚴重程度而異，從輕微的肌肉痠痛到嚴重的劇痛、無力，甚至肩部輪廓改變都有可能。
長期三角肌功能失調，還可能導致凍結肩、肩關節僵硬等肩關節疾病。這些疾病不僅限制肩部活動範圍，降低生活質量，還可能引發更嚴重的併發症。
肩膀疼，只拉伸不管用
肩關節是人體最靈活的關節之一，其穩定性主要依賴於肌肉、肌腱和韌帶。過度拉伸可能會使肩關節變得過於鬆弛，增加關節不穩定性，進而加劇疼痛和損傷風險。
上海體育學院運動健康學院運動康復學系教授王琳推薦拉伸與肌肉力量訓練，相輔相成。
伸展運動
拉伸斜方肌（圖①）
坐位，一手放在腰側並讓肩部下沉自然放鬆。對側手從頭上方環繞，用食指中指夾住耳朵向對側拉伸，直至斜方肌有輕微拉伸感。
拉伸肩胛提肌（圖②）
以左側爲例，坐位，雙腳分開，背部和腹部微微收緊。抬起左手手臂超過頭部的高度，彎曲手肘，左手抵在頸部，右手置於後腦勺。
向右扭轉頭部約45度，鼻尖對準右膝。右手以一定角度緩慢將頭部往右膝方向拉，直至左側肩胛提肌感到輕微拉扯。
拉伸胸小肌（圖③）
以右側爲例，右前臂和右手抵住門框站立，手肘置於肩關節之上，高出一定距離。腹部收緊防止弓腰，右腳向前邁一步，慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜。
以上3個動作，每次拉伸持續15~30秒，重複2~3次。拉伸過程需緩慢，並保持均勻呼吸，逐漸增加幅度。
力量訓練
肩外展訓練（圖④）
站立，保持腰腹收緊，背部挺直，手握重量合適的小啞鈴，從身體兩側開始，肩部發力帶動手臂向兩側打開，整個過程在無痛狀態下進行，下落至起始位時需保持緩慢持續發力狀態，重複動作8~12次/組，做3~4組。
肩外旋訓練（圖⑤）
將彈力帶一端固定住，另一端握於手上。起始位置爲屈肘90度，大臂緊貼軀幹，前臂與地面平行。肩部發力，帶動前臂向外拉伸，15~20次/組，做3~4組。
前鋸肌訓練（圖⑥）
將泡沫軸卡在小臂和牆之間，雙腳向後退十幾釐米，保持身體輕微向前傾。輕輕伸展肩胛骨激活前鋸肌，慢慢地將泡沫軸向上推，還原。重複動作8~12次/組，做3~4組。
做好5點養護肩關節
首都醫科大學附屬北京積水潭醫院運動醫學科主任醫師王雪松表示，預防肩關節疼痛，可以採取以下措施。
1. 進行適當活動。鍛鍊肩部可以增強肌肉力量和靈活性，減少肩部受傷風險。
2. 時常變換姿勢。避免長時間保持一種姿勢，特別是含胸駝背、頭部前傾等錯誤姿勢，並定期拉伸肩關節。
3. 避免過度使用。減少重複或高度緊張的肩部活動，特別是過頭類運動，如游泳、打羽毛球、吊單槓等。
4. 注意休息保暖。運動後及時休息有助減輕肩部負擔、預防損傷。寒冷天氣中，注意肩部保暖，避免受涼。
5. 避免單側負重。儘量避免長時間單側肩關節負重，如單側睡眠、單側臥位玩手機、單側提重物等。
如果疼痛持續時間超過3周或一般止痛處理沒效果，應儘早去醫院檢查明確病因。▲
本期編輯：鄧玉 動作示範：潘子虎
