散步是“延壽”運動第一名，配幾個動作效果更佳

一提到運動，很多人首先想到的是打球、游泳、跑步這類需要大量出汗、有一定技巧的項目，認爲只有這樣纔算鍛鍊。

而近日，一項新研究發現，走路能顯著降低全因死亡率。

《生命時報》結合新研究，告訴大家不同人羣最健康、高效的走法。

堅持散步，全因死亡率最低

這項發表在《英國醫學雜誌·醫學》的研究，對70725名女性和40742名男性進行了30年隨訪，在分析的所有單項運動中，散步與全因死亡風險降低的關聯最強，全因死亡風險降低了17%。

研究中發現，走路走到一定量之後，降低死亡風險的好處就不再明顯增加了。這個最佳效果的臨界值就在7.5MET-hours/week 左右，大約每天走路20分鐘。

研究也評估了其他運動的效果，其全因死亡風險降低的比例如下：

網球/壁球：降低15%

划船/健美操：降低14%

力量/抗阻訓練：降低13%

跑步：降低13%

慢跑：降低11%

爬樓梯：降低10%

騎自行車：降低4%

此外，研究還發現運動的多樣性同樣關鍵。與運動種類最單一的人羣相比，運動種類最多樣的人羣，其過早死亡風險降低了19%。

每天到底走多少步最好

運動就像服藥治病，獲益與“劑量”相關。劑量高了有損健康，劑量不足也難有好療效。

《美國醫學會雜誌·網絡開放》曾發佈一項研究，研究人員根據每天的平均步數把2110位參與者分爲3組，分別爲：1.步數較少組（每天步數少於7000步）；2.中等步數組（每天步數7000至1萬之間）；3.步數較多組（每天步數多於1萬步）。

對這些人追蹤觀察10年後發現，與每天步數不足7000的人相比，中等步數組死亡風險降低72%，較高步數組死亡風險降低55%。研究結論認爲，每天走7000至1萬步的死亡風險最低。

不同人羣最安全高效的走法

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，走路對不同人羣也有不同要求。

健康中青年

每天走5~6公里，達到135步/分鐘（大概10秒走20步），身體微微出汗，呼吸略有加速即可。

老年人

每天走3~4公里，步速控制在125步/分鐘，身體微微出汗，呼吸相對急促即可，時間大概半小時。如果前一天走路時間較長，如逛公園、爬山等，第二天應減少鍛鍊時間和距離，以關節不疼痛爲標準。

體質較弱者

開始鍛鍊時，可把30分鐘分爲3段，每次走10分鐘。待身體適應後，再一次性完成。

華南師範大學體育科學學院教授盧元鎮表示，走路姿勢也很重要，正確姿勢如下：

雙目平視前方，頭微昂，頸正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向後突；手臂輕微彎曲，隨着步伐自然擺動；步行時，後蹬着力點側重在腳掌前部內側；步幅可適當大一些，能充分動員大腿和臀部肌肉。

走路加幾個動作效果更好

北京體育大學運動人體科學學院教授張一民表示，在走路中加些簡單動作，有助強健骨骼、降低體重，鍛鍊效果更好。

1.垂直小跳

在走路過程中停下來，雙手叉腰，原地垂直向上跳起，腳稍微離地即可，雙手也可模仿跳繩動作。每組10~30秒，2~3組。注意身體繃直，腹部收緊。

2.後踢走

行進中，雙手叉腰，單腿支撐，對側大腿屈膝，腳跟盡力靠近臀部，兩腿交替進行。每組10步，2~3組。

注意身體保持正直，屈膝後踢時勾腳尖用力；剛開始時，幅度小點，等到肌肉得到一定鍛鍊後，再加大後踢的力度，以防拉傷。

3.扭着走

長期久坐，內臟得不到活動，機體功能逐漸下降，通過扭着走（類似競走）可以讓內臟得到充分舒展，提升排便功能。

4.甩手大步走

每次走10~15分鐘爲宜，以舒展腰背部肌肉，防駝背。

5.走跑交替

走跑比例可以控制在1∶3，比如先快跑15秒，再走路45秒，或先快跑60秒，再快走3分鐘，交替進行。走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前後甩臂。

此方法運動量較大，要先走起來預熱身體。每天走跑交替20分鐘左右即可。

6.“10點10分”走

抬頭挺胸，雙臂上舉呈錶針“10點10分”的角度。注意行走時適當降低速度，走到200~300步時，手臂即可放下。

提醒，鍛鍊強度以微微出汗、可以正常說話爲宜。如果有心臟疾病或膝關節疾病的人要先諮詢醫生再運動。▲

本期編輯：鄧玉