「代謝好」是長壽的核心，6個徵兆身體在走下坡路

我們的身體就像一臺精密的發動機，新陳代謝就是維持這臺發動機運轉的核心繫統。

近日，《中華老年醫學雜誌》發表的一項綜述指出，代謝紊亂會加速衰老，導致衰弱、跌倒等不良結局；主動調控代謝則有助延長健康壽命。

《生命時報》結合多位專家觀點，詳解代謝是如何影響壽命的，並列出需要警惕的身體信號。

代謝是延壽的核心因素

肚子越來越大，血壓、血糖、血脂等指標出現異常，其實這些問題大多可歸爲代謝失衡。

上海交通大學醫學院附屬同仁醫院內分泌科主任醫師鄒大進介紹，人體代謝分蛋白質、糖、脂肪、水鹽四大板塊。

蛋白質代謝失衡

肌肉合成減少、分解加速，會導致肌少症。肌肉是人體最大的葡萄糖消耗器官，肌肉少了，基礎代謝率就會下降，糖和脂肪的消耗能力也隨之減弱，身體會逐漸陷入“越不動、越難消耗能量、越容易堆積脂肪”的困境。

糖代謝失衡

血糖調控能力減弱，胰島素抵抗隨之加重，糖尿病風險上升。糖尿病帶來的血管、神經、腎臟等全身性併發症，是縮短健康壽命的主要推手。

脂肪代謝紊亂

表現爲脂肪向腹部聚集的向心性肥胖，內臟脂肪釋放大量炎性因子，會干擾胰島素信號通路，可能誘發糖尿病；還會損傷血管內壁，增加心血管疾病風險。

水鹽代謝失調

鈉排泄受阻、血容量升高，血壓走高，容易損傷心腦血管，增加心梗、腦卒中的發生風險，影響老人的健康壽命。

衰老本身就會影響代謝系統。隨着年齡增長，線粒體功能下降，細胞產能減少，糖和脂肪的利用效率降低；激素水平變化削弱蛋白質合成，加速肌肉流失；慢性低度炎症持續存在，會擾亂胰島素信號通路；腎臟調節水鹽的能力減退，血壓更易升高。

代謝變差的6個跡象

若沒有及時調節代謝，可能引發一系列疾病。航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟提醒，出現以下六個跡象時，可能提示身體的代謝在變差。

1.易疲勞

新陳代謝減緩意味着身體無法有效地將食物轉化爲能量，導致細胞和組織能量供應不足。

大腦這個只佔體重2%卻消耗全身20%能量的“耗能大戶”，對代謝變化最爲敏感。當代謝減緩時，你會發現自己總是提不起精神，明明沒做什麼卻疲憊不堪。

2.怕冷

我們的體溫全靠新陳代謝產生的熱量維持，當這個“供暖系統”效率降低時，手腳這些末梢部位最先遭殃。

3.皮膚乾燥

代謝減慢時，皮膚細胞更新變慢，角質層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會變得乾燥粗糙。甲狀腺功能異常時這種情況尤爲明顯。

4.體重增加

新陳代謝減慢時，身體消耗能量減少，攝入食物中的熱量難以被有效利用或消耗，可能轉化爲脂肪儲存在體內，導致體重增加。脂肪細胞對胰島素的敏感性下降，會進一步促進脂肪堆積。

5.消化出問題

新陳代謝減緩會影響消化系統的功能，導致胃腸蠕動減弱，食物在胃腸道中的消化吸收效率下降，進而導致便祕、腹脹或腹瀉等。此外，如對高糖或高脂肪食物持續渴望，也可能提示代謝變差。

6.情緒易波動

新陳代謝減緩可能與大腦神經傳導物質（如多巴胺、5-羥色胺等）的合成和分泌有關。能量不足可能影響大腦功能，導致情緒波動、焦慮或抑鬱。

調代謝從4個生活習慣入手

一般來說，身體有自己的代謝節奏，不需要刻意調節。但由於各種不良生活習慣，現代人的新陳代謝被“拖垮了。

鄒大進介紹，評估代謝水平，可結合居家自測，比如握力、小腿圍能直觀反映肌肉儲備。

男性小腿圍小於34釐米、女性小於33釐米，或男性握力小於28公斤、女性小於18公斤，需引起警惕。

戰略支援部隊特色醫學中心內分泌科原主任醫師劉彥君建議，通過以下4件事調節。

1.多喝水

充足的水分攝入可以促進血液循環、增加排泄，從而促進新陳代謝，正常人每天的飲水量以1500~1700毫升爲宜。尤其是天熱、運動量較大、排汗較多時，更要及時補水。

2.補充蛋白質

蛋白質在人體分解時比碳水化合物需要更多的能量和時間，因而更容易產生飽腹感，可以避免攝入過多飲食，加重新陳代謝的負擔。

此外，蛋白質會促進機體肌肉的生成，從而促進新陳代謝。所以，飲食中可以適當多攝入魚類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質的食物。

3.多運動

跑步、游泳、騎車等有氧運動有助於增強心肺功能，加快能量的消耗，促進新陳代謝。啞鈴等力量訓練有利於刺激肌肉的形成，對於持續提高新陳代謝有所幫助。

鄒大進提醒，老年人運動要因人而異，動態調整：

• 健康老人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、打太極拳，逐步加入抗阻和平衡訓練。
• 衰弱老人重點做抗阻訓練，每週2~3次，每次30分鐘，如靠牆靜蹲、坐立轉換等。

4.保證睡眠充足

睡眠是人體修復、養精蓄銳的重要過程，如果睡眠不足，身體會很疲乏，各項機能下降，新陳代謝也會受到影響。

因此，平日裏避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助於改善睡眠質量。▲

本期編輯：鄧玉