5個運動習慣易引起血栓，很多人天天都在做
大家運動都是爲了身體更好，但一些看似尋常的鍛鍊習慣，可能暗藏風險。
《生命時報》結合多位專家觀點，梳理出5個常見誤區，同時給出正確運動指導。
5個運動習慣“催生”血栓
杭州市老年病醫院老年醫學科主任醫師陳寧提醒，以下5個運動習慣，若長期保持，容易增加血栓風險，尤其需要中老年人警惕。
1.久坐後突然劇烈運動
長時間久坐會使腿部血流速度減緩，血液處於淤滯狀態，久而久之容易埋下深靜脈血栓的隱患。若久坐後突然起身並進行劇烈運動，可能會牽拉、刺激血管，導致不穩定的血栓脫落，嚴重時可誘發肺栓塞。對於本身存在動脈斑塊的人羣，還可能誘發腦栓塞甚至心肌梗死。
建議：久坐後先慢走幾分鐘，拉伸身體，做勾腳尖、繃腳尖等輕柔活動5~10分鐘，待血液循環改善後再開始正式運動。
2.欄杆上壓腿
很多中老年人喜歡將腿架在欄杆上反覆摩擦、用力下壓，認爲能促進腿部血液循環。實際上，這種做法極不科學。反覆擠壓、摩擦腿部靜脈會損傷血管壁，尤其是功能不良的血管內皮。內皮一旦受損，局部就容易形成血栓。
建議：想促進下肢血液循環，可以平躺在牀上做“空中自行車”動作，既不損傷關節，又能安全激活肌肉泵。
3.過度深蹲與蹲跳
適量的深蹲對增強下肢肌肉力量有益，但若頻率過高或負重過大，過度屈膝會持續壓迫下肢靜脈，損傷血管內膜，爲血栓的形成和脫落創造條件。
建議：深蹲訓練應量力而行，中老年人可選擇靠牆靜蹲或坐姿抬腿等更爲安全的方式替代。
4.長時間不間斷騎行
長時間騎車時，坐墊持續壓迫會陰部和臀部，導致盆腔及下肢靜脈迴流受阻。迴流不暢會使血液淤積在腿部，增加血栓形成的風險。
建議：單次連續騎行最好控制在1小時以內。若計劃長時間騎行，建議每30分鐘停下，推車步行3~5分鐘，活動下肢後再繼續。
5.運動後猛然停止
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院血管外科主任關英輝表示，劇烈運動後突然靜止不動，若不進行肌肉放鬆和身體整理，肌肉代謝產物無法及時消退，同時肌肉泵作用消失，血流速度驟然減慢，導致血液淤滯，會增加血栓形成的風險。
建議：人體從運動狀態過渡到靜止狀態需要一個緩衝過程。運動結束後，應進行5~10分鐘的放鬆整理活動，讓緊張的肌肉逐漸鬆弛，心跳和血壓平穩回落。
具體做法：雙手下垂，反覆輕抖雙肩和雙臂以放鬆上肢；緩慢抬腿，拍打或按摩大腿內側、前側、後側及小腿後側肌羣以放鬆下肢；前後左右彎腰或做抱膝下蹲數次，直至脈搏恢復到運動前水平。這樣能避免突然“減速”對身體的刺激。
運動前中後都有技巧
運動核心原則是“安全第一、量力而行”，在保持運動量的同時，遵循以下原則，有助於更好地發揮功效。
運動前：適度熱身
適當的熱身運動有助增強肌肉收縮功能和協調性，從而提高運動效率，減少運動損傷。每次運動前進行5~10分鐘熱身，以身體略微出汗、心跳稍微加快爲度。
運動中：正確呼吸
東北大學秦皇島分校體育部專任教師管建強表示，運動時採用錯誤的呼吸方式，比如淺短胸式呼吸，過度依賴頸部和胸部的輔助呼吸肌，容易引起肩頸痠痛，且無法有效調動核心，導致動作效能低下，甚至增加受傷風險。
以下介紹幾種常見動作的常規呼吸方式。
推類動作，如俯臥撐、臥推、肩上推舉，呼吸方式爲先緩慢吸氣，感受胸腔和腹腔的擴張，同時保持核心微收，不要完全放鬆；在將重量推起或身體推離地面時，勻速有力地呼氣，有助於調動前鋸肌，穩定肩胛骨。
拉類動作，如引體向上、槓鈴划船、坐姿划船，呼吸方式爲在手臂伸直或重量遠離身體時緩慢吸氣，感受背部肌羣被拉伸；在將身體拉向橫槓或將重量拉向軀幹時呼氣，有助更好地收緊背闊肌等目標肌羣，提升肌肉感受度。
蹲類動作，如深蹲、箭步蹲、腿舉，呼吸方式爲下蹲時吸氣，直到接近最低點，能建立強大的腹內壓，像安全氣囊一樣包裹並保護脊柱。在蹬地發力站起的過程中，穩定而有力地呼氣至完全站直。
運動後：做好緩衝
北京體育大學運動醫學專業教授王豔建議，運動結束後進行5~10分鐘的冷身活動（如拉伸運動），緩慢降低心率，避免突然停止運動引發心臟問題。
若運動後出現持續不適，如胸痛、呼吸困難，應及時就醫檢查，避免潛在風險。
留心運動引發的小“怪病”
上海體育大學運動康復學系教授王琳表示，瞭解以下運動中的“身體信號”，有助安心鍛鍊。
口中金屬味
在劇烈奔跑或高強度運動後，口腔會出現鐵鏽或硬幣似的味道。
劇烈運動時，肺動脈壓力增加，導致肺部細微血管發生滲漏，血液中的鐵元素被味覺捕捉；口腔乾燥、唾液成分變化也會加劇此感覺。
這種情況通常無需治療，建議降低運動強度，適量漱口。
眼白“泛紅”
舉重或劇烈運動後，眼白出現血絲或血塊。運動時血液循環加速，血液湧向面部毛細血管致其擴張。提重物、屏氣使血壓短暫驟升，可能造成毛細血管充血甚至破裂。
此時，勿揉眼，可冷敷，通常兩週內自行吸收。若反覆出血，建議檢查血壓與凝血功能。
止不住流涕
一跑步就流鼻涕，症狀類似感冒，可能是“血管運動性鼻炎”。冷空氣或過敏原刺激鼻黏膜分泌黏液，同時交感神經興奮使鼻血管擴張，加劇流涕。
建議運動前後用生理鹽水洗鼻，避免在空氣差、極寒時戶外運動。
皮膚紅癢
運動後渾身起紅疹、發癢，主要分兩類：一是痱子，因汗液滯留堵塞毛孔引起；二是體溫上升誘發的“膽鹼能性蕁麻疹”，屬於過敏反應。
建議運動時穿着吸溼排汗的衣物，保持皮膚清潔，蕁麻疹患者可諮詢醫生使用抗組胺藥。▲
本期編輯：鄧玉
