想增肌但堅持不下來？專家支招“小、慢、恆”三字訣，從今天開始做！| 健康大家談

肌肉是守護健康的“鎧甲”，留存充足肌肉，是守護身體健康的長久保障。想要增肌，除了要堅持規律運動，營養支持也非常重要。如何安排飲食，助力科學增肌呢？日前，國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員王啓榮受邀參加健康中國政務新媒體平臺開展的“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，給大家帶來科學增肌的飲食妙招。

問：什麼樣的飲食安排有助於增肌？

王啓榮：增肌飲食記住三個關鍵詞，即能量盈餘、優質蛋白、碳水打底。

能量要夠。增肌需要喫進去的能量比消耗的多，每天攝入能量須高於消耗500千卡左右。

蛋白要優。蛋白質是肌肉合成的原材料。增肌者每天需要攝入蛋白質1.2～2.0克/每公斤體重。推薦攝入去皮雞肉、魚、瘦肉、蛋清、脫脂牛奶。注意，蛋白質要均勻分配到每一餐。

碳水要足。碳水化合物是運動訓練和恢復肌肉的主要能量來源，增肌者碳水的供能佔比能達到60%～65%。中等強度訓練1小時，每天需要碳水5～7克/每公斤體重。

此外，還要注意以下兩點。

脂肪選好。脂肪供能佔比爲20%～30%，優先選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如深海魚、橄欖油。

把握加餐時機。訓練後30分鐘到2小時是增肌的“黃金窗口”，此時補充易消化的蛋白質（乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水（香蕉等），可以快速啓動肌肉修復。

問：日常鍛鍊需要攝入運動營養食品嗎？

王啓榮：運動營養食品是補充，不能替代正常飲食。是否攝入運動營養食品要視鍛鍊的具體情況而定。

1小時以內、低強度運動：補水喝白開水或礦泉水就行。

長時間、中高強度運動：喝運動飲料可以補水、補電解質、提供能量。能量棒可以幫助在運動前後快速補充能量。

選擇運動營養食品時，要認真看成分表和配料表，選以碳水爲主、能量密度高的。也可以用天然食物替代運動營養食品，例如，香蕉、葡萄乾可以代替能量棒，牛奶、雞蛋可以代替蛋白奶昔。含咖啡因的功能飲料主要作用是提神，而不是補充能量，不建議運動時當水喝。

問：兒童青少年、中年人、老年人在增肌飲食方面，有什麼注意事項？

王啓榮：兒童青少年處於生長髮育期，保證優質蛋白（如雞蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物，以及鈣和維生素D的攝入，才能讓骨骼長得結實。

中年人工作忙起來常顧不上喫飯，要注意一日三餐按時喫，多喫蔬菜水果，控制油和糖的攝入量。

老年人的消化吸收能力有所下降，蛋白質要喫夠，還要選擇容易消化的，魚肉、雞蛋、豆腐都是不錯的選擇。預防骨質疏鬆，還要適量補充鈣和維生素D。

問：無論飲食還是運動，把行爲變成習慣都是很重要的事情。在怎麼養成習慣這方面，您有什麼建議？

王啓榮：養成習慣記住三個字，小、慢、恆。

從小做起，試試“微習慣”策略。從小的改變開始，更容易堅持。例如，堅持運動，從每天飯後走10分鐘、休息時做3個深蹲開始做起；飲食計劃從每餐先喫蔬菜、每天多喝一杯水開始做起。重點不是“做很多”，而是“每天完成”。

循序漸進。鍛鍊時長從每天10分鐘開始，慢慢增加到30分鐘、40分鐘。別一上來就追求高強度，讓身體慢慢適應。

養成規律。動則有益，任何強度的身體活動都有益健康。一週堅持3～5次，比偶爾一次瘋狂運動效果更好。

見縫插針。長期堅持碎片化運動，同樣能降低疾病風險。例如，利用工作間隙3～5分鐘做幾個深蹲。

(本文根據直播內容整理）

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來源：健康報

審覈：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 王啓榮

策劃：張燦燦 王寧

編輯：範洪巖