穀雨，學一個“手法”養脾祛溼

春生夏長，秋收冬藏。二十四節氣，是流轉的時令符號，更是中國人順應天時、調和身心的生活智慧。

2026年起，人民日報健康客戶端、《生命時報》聯合中華中醫藥學會，誠意推出年度系列策劃“養生吧！節氣”。每期邀請一位節氣導師，教你跟着節氣過日子，說清怎麼喫、怎麼動、怎麼調。

穀雨在每年4月20日前後，爲春季最後一個節氣，取“雨生百穀”之意。此時氣溫回升，降水增多，空氣溼度攀升，田間秧苗初插、作物新種，一派萬物生髮之象。

穀雨處於春夏交接的節點，此時人體肝氣偏旺，脾氣不足，外界溼氣漸盛，易與人體內溼氣相合，形成內外合邪，影響臟腑氣機與氣血運行。

因此，養生應以健脾、祛溼爲核心，輔以疏肝理氣、顧護陽氣，爲平穩入夏打好基礎。

溼邪是人體水液代謝失常產生的濁滯之氣，具有黏滯、重濁、纏綿難愈的特點，表現爲頭腦昏沉、舌苔厚膩、四肢睏倦、大便黏滯等。

不過，穀雨的“溼”同雨水、清明的溼邪不同：

• 早春氣溫偏低、雨量較少，溼邪多爲寒溼，且多停留在人體體表，通過解表法即可驅散；
• 到了穀雨，雨量增多、日照增強，地氣燻蒸，溼邪向溼熱轉化，更易向內侵襲，困阻中焦脾胃，形成外溼引動內溼的局面。此時從健脾入手，才能從根源解決溼氣困擾。

穀雨時節，一些不良生活習慣會加速溼邪積聚，除了過早貪涼、淋雨受寒、熬夜耗氣之外，還有一些容易被忽視的行爲，比如：

1、飲食過於甜膩，這會加重脾胃負擔；

2、長期生活在潮溼環境中，如房間陰暗潮溼、經常接觸冷水；

3、飯後立即躺下或久坐；

4、此外，中醫有“憂思傷脾”的說法，過度思慮也會損傷脾胃。

溼邪加之風邪、肝旺、寒熱失調等“幫兇”，一些疾病在這個時節會更容易發作或加重。

消化系統疾病

溼邪困脾、肝氣犯脾，易導致脾胃升降失常，出現腹脹、沒胃口、大便溏黏、噁心反酸等症狀。有慢性胃腸病的人，病情也容易反覆。

皮膚問題

溼邪鬱積化熱後會燻蒸肌膚，加上外界溼氣重、汗出不暢，容易引發溼疹、蕁麻疹，出現皮膚瘙癢、起紅疹等情況。

關節疼痛

溼性重濁黏滯，留駐經絡關節，易出現關節酸脹沉重、僵硬不靈活，陰雨天時會更加明顯。

外感與呼吸道問題

晝夜溫差大，加上花粉、柳絮紛飛，易引發感冒、鼻炎、咳嗽，出現鼻塞、咽癢、痰多等症狀。過敏性鼻炎和哮喘患者需格外警惕。

失眠及口腔不適

肝氣過盛、溼鬱化火，可致心煩、失眠、眼乾眼紅。溼熱上蒸，還會導致口舌生瘡、口黏口臭、舌苔黃膩、小便短黃灼熱。

穀雨時節，節氣導師通過動、食、衣、息四方面帶大家養好身心。

穀雨運動宜“慢”，以舒緩柔和爲佳，既養陽又助祛溼。結合這一原則，爲大家推薦一套健脾排溼的動作：按揉陰陵泉 + 拍打脾經。

陰陵泉素有健脾第一穴之稱，配合拍打小腿脾經，可有效激活脾胃運化功能、利水滲溼。

具體做法：

正坐，用拇指按揉陰陵泉穴（位於小腿內側，脛骨內側下緣與脛骨內側緣之間的凹陷中），每側揉60下，以感到酸脹爲宜；

之後用空掌沿小腿內側從膝蓋下方往腳踝方向輕拍3～5遍，力度以皮膚微微發紅、感到溫熱即可，每天早晚各做1次，每次5～8分鐘即可。

還可以配合腳趾抓地的動作，每次保持30秒，重複5組，進一步增強健脾祛溼效果。

穀雨飲食核心在於“淡”，以清淡養脾爲原則，兼顧健脾祛溼、清利鬱熱、疏肝理氣，從飲食上減少溼氣滋生。

• 飲食上，宜多食甘味（如山藥、小米、大棗）補脾益氣、淡味（如薏苡仁、茯苓、冬瓜）利水滲溼；
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• 可適量喫辛溫食物（如生薑、蔥白、紫蘇）行氣化溼，但不宜過量，以免耗氣傷陰；
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• 同時少喫酸味和苦寒之物，以免阻礙肝氣疏泄，加重溼氣內生。

一道菜

香椿炒雞蛋

香椿洗淨焯水，過涼後切末。雞蛋加香椿末、鹽攪成蛋糊。熱鍋倒油，倒入蛋糊炒至嫩熟即可。

民間常說“雨前香椿嫩如絲”。香椿性溫味辛，能健脾開胃、疏肝理氣，正好貼合谷雨時節肝旺脾弱的特點，應季又美味。

一道茶

陳皮茯苓茶

取茯苓5克、陳皮3克，放入杯中用沸水沖泡，加蓋燜5分鐘後即可飲用，每天上午喝一杯爲宜。

茯苓可健脾利溼，陳皮理氣化溼、行氣消脹。不過陰虛口乾、舌紅少苔的人不宜多飲，孕婦需慎用。

穀雨穿衣應遵循“上薄下厚”的原則，重點在於防風防溼、不貪涼、不盲目春捂。

• 儘量選棉、麻等天然材質，透氣、吸汗性佳；避免化纖材質悶汗助溼。
• 重點護好後頸、肩背、腹部、膝蓋、腳踝等部位，不宜過早露腳踝、穿涼鞋。
• 關注天氣變化，淋雨後及時擦乾、換衣，還可以喝杯生薑紅棗水，幫助驅散寒溼之氣。
• 適度春捂，15℃是一個參考臨界點：超過15℃可酌情減衣，以免捂出“春火”。

穀雨調養，作息宜“閒”、情志宜“和”，順應“春三月，夜臥早起”的天時之道。

• 晚上儘量不超過23點入睡，早晨建議在7:00起牀。起牀後可以做個小拉伸——雙手交叉過頭頂向上伸展，腳尖向下蹬，能幫助喚醒身體，調和氣血。

• 中午適當小憩20分鐘，可緩解春困，恢復精力。

• 穀雨肝氣旺盛，易出現情緒波動。不妨放慢生活節奏，多到戶外散步、郊遊、賞花，或是聽聽舒緩的音樂，保持平和寬容的心態。

此外，推薦一個簡單的養生儀式感，即“晨起梳頭一百下”——每天起牀後，用寬齒木梳或牛角梳，從前額髮際線慢慢梳向後頸，力度適中，反覆100下。

這個動作雖然簡單，但如果能從穀雨堅持到夏至，你會明顯感到頭昏沉減輕了，精神變好了，整個人也變得輕快起來——這就是陽氣正常運行、溼氣逐漸消退的真實身體反饋。

穀雨之時，雨生百穀。人也應如此，適時而養，日常可牢記以下要點：

穀雨雨多溼氣重，溼邪尤易困脾中；

健脾祛溼爲根本，疏肝和陽兩相融；

甘淡飲食清溼熱，香椿茯苓助運功；

上薄下厚防風溼，早睡梳頭陽氣通；

情志平和少躁怒，春夏交替一身松。

穀雨是春天給我們的最後一份養生提醒，把溼氣清透、脾胃健旺、陽氣護好，才能從容迎接即將到來的夏天。▲

撰稿：北京中醫藥大學研究生院（臨牀醫學院 西苑醫院）馬禾葦