四月春光正好，藍莓迎來了集中上市期。比起價格，更引人注目的是它的個頭。曾經12~14毫米的常規款，如今成了“迷你果”，直徑直奔30毫米的大藍莓隨處可見。

藍莓素有“漿果之王”“美瞳之果”的美譽，隨着價格下降，很多人喫的量也多了。最近，多人就因爲喫藍莓引發不適、進了醫院。

《生命時報》結合專家觀點，告訴你怎樣喫藍莓健康獲益大。

過量喫藍莓，腸胃受不了

近日，福建一位女士連續兩天每天食用半斤藍莓後，突感上腹痛，伴有噁心、反酸。送醫檢查發現，她的胃底被一個硬塊完全堵住，正是典型的“胃石症”。

另據《現代快報》報道，南京的張女士特意買了超大藍莓給家人補充營養，自己和孩子喫完後卻接連出現腹脹、輕微腹瀉。南京市婦幼保健院消化內鏡中心主任張爲民表示，這正是過量食用藍莓加重了腸胃負擔所致。

其實，喫超大藍莓≠傷胃，關鍵在於是否過量。

大家擔心的“傷胃”，主要是因爲藍莓中富含果膠與鞣酸。如果在空腹狀態下食用或是短時間內大量攝入，這些成分會在胃酸作用下與蛋白質結合，逐漸凝聚成難以消化的固體團塊，甚至引發胃石症。

除了藍莓，生山楂、桑葚、未熟透的柿子和草莓也有類似風險。

首都醫科大學附屬北京中醫醫院心血管科主任醫師尚菊菊表示，藍莓性質較寒，胃火較重和胃腸道功能正常的人羣要適量喫，對於脾胃陽氣虛弱者（肚子怕涼、易腹瀉）、小孩和老人等羣體，尤其不建議過量食用。

藍莓不建議買大的？有一定道理

最近你可能聽到過這種說法：“藍莓買小一點的更好。”

山東省研究型醫院學會營養醫學專業委員會委員、中國註冊營養師韓冬梅介紹，市場上的藍莓大小不一，小藍莓花青素含量更高，如果想補充花青素，選小個的確實要好一些。

發表在我國《食品與發酵工業》雜誌上的一項研究發現，同一品種、成熟度一致的藍莓，小果花青素含量爲321毫克/100克，中果爲286毫克/100克，大果爲198毫克/100克。

一項對12個藍莓品種的測定也顯示，小果藍莓花青素含量比大果高23%~37%。

韓冬梅表示，其中的原因在於，花青素主要集中在藍莓果皮中，同等重量下，小果藍莓數量更多、果皮佔比更高、總表面積更大，花青素更密集，而大果果肉肥厚，單位重量的花青素含量隨之降低。

除了花青素，藍莓還含有原花青素、綠原酸等抗氧化物質，它們會發生協同作用，因此喫完整的藍莓要比單獨補充某種抗氧化劑效果好。

藍莓的核心優勢就是花青素

中國農業大學營養與食品安全博士後王國義介紹，藍莓的膳食纖維、維生素K、維生素C、鉀的含量都還算不錯，但核心營養價值在於花青素。

每100克藍莓的花青素含量受品種、產地和成熟度影響，跨度較大，通常在70～500毫克，在水果界算是“頂配”。

花青素並不是一種物質，而是一大類從紅色到藍色的類黃酮化合物，它們是植物體中紅色、紫色、紫紅色與藍色等植物色素來源。

作爲強效抗氧化劑，花青素的抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍。

王國義表示，目前有不少研究認爲，適量攝入花青素能夠清除人體內的自由基，有助保護認知功能，促進眼睛健康，預防心血管疾病、高血壓、糖尿病等多種疾病。

結合多項研究發現，經常、適量地食用藍莓等漿果，在以下方面健康獲益較爲突出。

1

保護認知

美國哈佛大學一項歷時25年、以1.6萬名美國女性爲對象的研究發現，飲食中增加藍莓和草莓等漿果，有助於延緩認知能力下降速度。

2

降低入睡困難幾率

美國賓夕法尼亞州立大學醫學院利用美國國家健康與營養調查數據，以2.9萬餘名成人爲對象，發現與不食用漿果的人相比，食用漿果特別是草莓和藍莓的人，睡眠不足的風險降低10%~17%，食用黑莓的人睡眠困難風險降低37%。

3

有助減輕血管炎症

研究發現，藍莓中富含酚類物質，能輔助減輕血管炎症反應，搭配豐富的膳食纖維，還能幫助調節血脂，對心血管養護大有好處。

健康喫藍莓的幾個關鍵

其實，無論是喫藍莓還是其他食物，都講究“過猶不及”。藍莓雖好，但若不在意攝入量和食用細節，不僅難獲健康益處，反而可能適得其反。

1 每天半盒足矣

花青素不穩定，食物中存在的大都是花青素與糖結合而成的“花色苷”。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》把花色苷預防慢病的特定建議值（SPL）定爲50毫克/天。

數據顯示，藍莓花色苷的含量爲84.14毫克/100克，因此喫半盒藍莓（一盒125克）就能達到建議值。

2 容易腹瀉的人少喫

藍莓富含膳食纖維和果膠，可促進腸道蠕動，對健康人羣而言大有裨益，但其性質偏寒涼，脾胃虛寒者過量食用易加重腹瀉。

3 優先喫表面有白霜的

一般來說，藍莓的品質越好，白霜越多。

因此，儘量選擇深紫色或藍紫色，表皮有厚厚一層白霜的藍莓。此外，表皮光滑不黏手、捏起來比較結實飽滿的藍莓更新鮮。

4 喫之前沒必要“掏肚臍兒”

如果藍莓新鮮，喫之前沒必要“掏肚臍兒”，直接用流動的水沖洗即可，能去除絕大部分表面附着的灰塵和黴菌孢子。▲