這個時間點洗澡，真的更容易“睡不好”

大家可能都聽過一個說法：睡前洗個熱水澡，能讓人放鬆，更容易入睡。

但你有沒有發現，有時候明明很累，洗完澡躺下卻翻來覆去睡不着，或者睡眠很淺、多夢易醒？這很可能與你的洗澡時間有關。

《生命時報》邀請專家，解讀洗澡時間是怎麼影響睡眠質量的，並推薦適合睡前做的助眠小事。

睡前洗澡讓身體更“清醒”

除了光線，人體內還有一個重要的睡眠啓動開關，就是核心體溫，即身體內部的溫度。每當晚上入睡後，核心體溫就會下降，白天起牀後，核心體溫又會升高。

生理學方面的研究發現，核心體溫的下降，會直接或間接地觸發催眠機制，讓我們感到睏倦。如果睡覺前核心體溫升高，則會影響正常入睡。

洗澡可以促進血液循環，緩解疲勞，但也會觸發身體的“清醒機制”，從而降低睡眠質量：

• 熱水刺激使血管擴張，血液集中流向皮膚，會導致核心體溫不降反升；
• 體溫升高會干擾下丘腦的體溫調節中樞，抑制大腦褪黑素的分泌；
• 溫暖環境會激活大腦獎賞系統，可能讓神經更興奮。

洗完澡我們通常會覺得渾身很熱，這其實是身體正在散熱降溫，體溫通常會在1小時內逐漸回落。

第三軍醫大學西南醫院皮膚科主任醫師郝飛建議，在睡前一小時或更早洗澡更好，水溫控制在37~39攝氏度左右。這樣到了睡覺時間，體溫已降到合適的溫度，更容易入睡。

如果回家比較晚，可以在洗完熱水澡後，用冷水敷敷額頭、沖沖手腕，加速降低體溫。

洗澡還要避開3個時間

除了臨睡前，以下幾種情況也不建議洗澡。

剛運動完

運動完身體處於興奮狀態，此時立即洗熱水澡或蒸桑拿，會增加流向肌肉和皮膚的血液，導致其他器官供血不足。

運動後呼吸急促，在空氣不流通的浴室裏很容易缺氧，加上本來出汗後血液容量相對不足，引起頭暈眼花、全身無力，甚至虛脫休克和暈厥等症狀。

因此，運動後最好休息30~45分鐘再洗澡。

飯後或空腹時

喫飽後，體內血液集中在消化系統，此時洗澡會造成周圍血管擴張，消化系統血液循環相對減少，容易消化不良。洗澡時間應在飯後1小時左右爲宜。

空腹時，體內血糖水平降低，洗澡讓流向皮膚組織的血液增加，供應腦部血液量減少，可導致暈倒等意外發生。

喝酒之後

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師任菁菁介紹，洗澡時皮膚血管擴張和酒精對血管的擴張作用，極易導致血壓下降，發生心慌、氣短、頭暈、視物模糊等低血壓症狀。

此外，洗澡的時候血液分佈主要集中在體表，也不利於酒精的分解，反而會加重醉酒。

睡前做4件事能助眠

河南省中醫院腫瘤內科主任劉培民教授表示，如果將睡前一小時的時間利用起來，不僅能放鬆身心，提高睡眠質量，對養生也很有幫助。

梳梳頭

中醫認爲，梳頭能有效刺激頭部穴位，具有鼓舞正氣、疏通經絡、活血祛瘀的作用。建議大家每天睡前給頭部放鬆一下，可用梳子，也可嘗試手指梳頭法。

具體方法：雙手十指自額上髮際開始，由前向後梳攏頭髮至頸後髮際，邊梳邊揉搓頭皮。動作應緩慢柔和，每次10分鐘左右。

揉揉腿

小腿肚上的承山穴（伸直小腿或將腳跟向上提，腓腸肌肌腹下的凹陷處即是該穴），就是一個有效的“解乏穴”，能舒筋活絡、壯筋補虛，對緩解腰背、小腿疼痛的效果很好。

睡前按壓此穴，能緩解一天的疲勞，讓身體在放鬆舒適的狀態下入睡。

摩腳心

湧泉穴位於足底腳心處，是腎經經脈的第一穴。按摩湧泉穴可改善人體血液循環，緩解頭暈腦漲、失眠多夢、記憶力減退等不適症狀。

長期失眠的人羣，睡前堅持按摩湧泉穴，是輔助治療失眠的最簡便方法。

建議大家每晚臨睡前，按摩並揉搓腳心5分鐘，自覺腳心發熱即可。

喝點水

血液最黏稠的時間段是半夜到清晨，此時人基本在睡眠狀態，無法飲水，卻無時無刻不在丟失水分（呼吸、出汗和排尿等）。睡前喝水可降低血液黏稠度，促進血液循環，加速新陳代謝和代謝產物的排出。

中醫認爲，水能滋陰，而溫水可以暖五臟六腑，起到溫陽的作用，對於睡眠後機體的溫煦和修復有很大幫助。

因此不妨在睡前喝些溫水，但量不宜多，100~200毫升左右即可，以免因起夜影響睡眠質量。▲

本期編輯：吳夢瑤