經常腰背痛、體態差的人，「骨盆」可能出問題了

骨盆承接着身體上半身的重量，保護多個臟器，有支撐脊柱、協調步態等功能。

骨盆一旦出現異常，不僅影響體態和身體穩定性，還會誘發慢性疼痛。

傾斜的骨盆會對身體造成什麼影響？《生命時報》邀請專家解讀，並教你科學矯正骨盆。

受訪專家：

南方醫科大學珠江醫院康復醫學科主任 黃國志

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師 曹露

復旦大學附屬中山醫院骨科主管護師 李潔

骨盆“歪”了，全身受影響

骨盆是由左、右髖骨和骶、尾骨以及之間的骨連接構成，是脊柱和下肢的連接部位。

爲保持身體平衡，骨盆有中立位的概念。脊柱、髖關節發育不良等先天原因，或不良姿勢（蹺二郎腿、久坐久站等）、外傷導致畸形等後天原因，均會使骨盆發生傾斜。

除了大家熟知的前傾、後傾，骨盆還存在側傾、旋轉等各種不正姿態。

• 骨盆前傾指骨盆向前偏移，表現爲小腹前凸，臀部後凸，外觀看起來像“S”型。
• 骨盆後傾是髖骨向後旋轉，外觀表現爲小腹凸出，臀部下垂。
• 骨盆側傾是指骨盆在水平方向上發生向左或右的傾斜，導致一側骨盆高於另一側。
• 骨盆旋轉指骨盆在水平面以脊柱爲軸心發生順時針或逆時針旋轉。

有些人可能覺得，骨盆歪了不痛不癢，對健康不會造成太大影響。其實，骨盆一旦傾斜，身體爲了維持平衡會產生一系列“代償”，進而引發連鎖反應。

引起脊柱側彎

爲保持頭部中立，腰椎會發生代償性側彎，向上可繼發高低肩、胸椎與頸椎問題。

加速關節磨損

身體失衡導致脊柱、髖關節、膝關節承受的壓力不均，長期可能加速椎間盤退變、引發關節異常磨損，導致反覆腰背痛、單側膝關節不適。

影響呼吸與核心穩定

代償性的姿態會限制胸廓活動，影響呼吸效率；同時，核心肌羣功能紊亂，還可間接影響盆腹腔壓力。

導致靜脈曲張

骨盆側傾會使一側髖關節變緊，影響血液循環，從而導致靜脈曲張。部分人還會因神經線受壓而感覺下肢發麻。

影響生殖系統

骨盆歪斜會給骨盆造成壓力，導致盆腔內的血液循環不暢，造成生殖系統紊亂，引起女性生理週期紊亂、痛經、小腹墜痛等問題。

自測你的骨盆“正不正”

導致骨盆傾斜的核心，在於長期不良習慣引發的肌肉力量不平衡。

例如，總蹺二郎腿、歪着坐，長期用同一側肩膀揹包或單手提重物，或站立時總愛把重心放在一條腿上。

這些習慣會導致一側腰部（如腰方肌）和髖部（如闊筋膜張肌）肌肉過度緊張、縮短，而另一側肌肉相對薄弱，最終將骨盆拉向緊張側。

長期久坐者（如學生、工作黨）、習慣單側負重者（如搬運工、送貨員）以及運動模式不當者，都是骨盆傾斜高發人羣。

如果身體有以下表現，就要當心骨盆側傾問題：

1. 自然站立時，出現高低肩、雙側腰線不對稱，或褲腰總向一側滑；

2. 久坐後臀部或大腿外側放射性麻痛；

3. 走路感覺一側腿更沉，或單側膝蓋反覆不適；

4. 做深蹲、跑步等對稱動作時，感覺身體歪斜、發力不平衡，單側更易疲勞或受傷。

判斷骨盆是否前傾或後傾，可通過靠牆直立來估測，將頭、肩、臀、足跟與牆相貼。

伸手插進腰部與牆壁之間的空隙，正常情況下約爲一手掌的厚度。如果能插進一個拳頭，要小心骨盆前傾；如果小於一手掌厚度，就要考慮骨盆後傾或者駝背。

4件事“糾正”傾斜的骨盆

如果存在骨盆歪斜的問題，通過以下鍛鍊可得到改善。

放鬆側腰肌肉

用泡沫軸在骨盆高的一側來回滾動，從而放鬆該側緊張的肌肉。

強化核心力量

進行遊泳、瑜伽、普拉提等運動，能均衡鍛鍊核心，增強身體穩定性。

練習俯臥撐、小燕飛、跪姿後伸腿等動作，可強化背部肌肉，建議每週3~5次，每次15分鐘左右。

束角式練習

保持坐姿，腳心相對，雙手十指相扣抱住雙腳。

吸氣時伸展脊柱，呼氣時向前俯身，骨盆歪斜者膝蓋會一高一低，此時需要將更多注意力放在肌肉比較緊張的一側。

注意日常姿勢

坐時身體的重心放在坐骨上，保證腰背挺直，肩膀放鬆，雙腿微微分開，小腿垂直於地面。避免久坐，定時起身活動，不要蹺二郎腿。

站立時均勻分配體重，儘量別挺肚子，讓骨盆保持在中立位。

生活中優先使用雙肩揹包，提重物、抱孩子時有意識地左右交替。▲

本期編輯：吳夢瑤