國家版“防癌手冊”發佈！15條生活建議簡單又實用
癌症的發生是多因素、長期累積的複雜過程。大量研究顯示，超40%的癌症可通過保持健康的生活方式、減少接觸致癌物等措施得到有效預防。
今年4月15日至21日是第32個全國腫瘤防治宣傳週，宣傳主題是“早防早篩早治 同心攜手抗癌”。近日，國家衛生健康委發佈了《中國防癌健康生活方式守則》，提出15條防癌建議，覆蓋飲食、運動、生活習慣方方面面。
《生命時報》結合該守則與專家觀點，教你如何從日常生活做起，主動降低癌症發生風險。
1、不吸菸，早戒菸，遠離二手菸
菸草煙霧和二手菸均被世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）列爲1類致癌物。吸菸會顯著增加口腔癌、肺癌、胃癌、結直腸癌等多種癌症的發生風險。
無論是傳統香菸、水煙、電子煙、雪茄還是咀嚼菸草，都會對健康造成損害。
減少菸草危害的有效方法只有不吸菸或儘早戒菸，同時也應主動遠離二手菸。
2、保持健康體重，避免超重或肥胖
大量研究表明，肥胖與多種癌症的發生風險升高密切相關，並且體重超標越多、患癌風險越高。
北京協和醫院內分泌科主任醫師伍學焱介紹，肥胖是一種複雜慢病，會逐步誘發炎症、擾亂激素、重創免疫等，增加患癌風險。
健康成年人應將體重指數[BMI=體重（公斤）除以身高的平方（米²）]控制在18.5~23.9，65~79歲老年人的適宜範圍爲20~26.9，80歲以上高齡老人以22~26.9爲宜。
男性建議將腰圍控制在90釐米以下，女性不要超過85釐米。
3、堅持科學運動，減少久坐
久坐已被證實與乳腺癌、結直腸癌等風險升高相關。規律運動能增強免疫、減輕炎症，縮短致癌物在腸道停留時間，有效防癌。
每週至少進行150分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強度運動。
不得不久坐時，建議每隔30分鐘拉伸一下腿腳，每隔1小時起身活動一下；端正坐姿，避免蹺二郎腿；必要時可穿着醫用彈力襪。
4、少飲酒，不酗酒
飲酒會顯著增加多種癌症的發生風險，包括頭頸部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和結直腸癌等。酒精飲料中的乙醇及其代謝產物乙醛都被列爲1類致癌物。
四川省腫瘤醫院臨牀營養科營養技師鄧遠樂介紹，飲酒沒有“安全量”，最好滴酒不沾，從源頭規避風險。
5、不喫黴變食物，避免長期、頻繁咀嚼檳榔及其製品
發黴食品中可能含有黃麴黴毒素，這是公認的1類致癌物，長期攝入會大幅提升肝癌風險。
檳榔同樣被列爲1類致癌物，長期咀嚼會持續損傷口腔黏膜，增加口腔癌、咽癌、食管癌的發病風險。
遠離檳榔及其製品，注意食品儲存環境的乾燥與清潔。
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒介紹，如果食物發黴，哪怕只壞了一部分，也建議整份丟棄。
6、不喫過燙食物，不喝過燙飲品
65℃以上的熱飲被列爲2A類致癌物。過高溫度的食物或飲品會對消化道黏膜造成損傷，長期攝入可能反覆損傷食管上皮細胞，增加食管鱗狀細胞癌的發生風險。
航空總醫院臨牀營養科副主任營養師張田建議，進食前，先用手掌握住杯或碗，如果能輕鬆耐受5秒以上，就說明溫度適宜。
7、避免過多攝入醃製、燻烤和高溫油炸類食物，少喫加工肉製品
醃製食品中的亞硝酸鹽可能轉化爲亞硝胺，可能增加胃癌、鼻咽癌風險；燻烤和高溫油炸食物會產生多環芳烴等致癌物，提升結直腸癌風險；火腿、香腸、培根等加工肉製品，被證實與結直腸癌風險升高相關。
儘量減少這類食品攝入量，選擇新鮮、清淡的食物和蒸、煮、快炒等烹飪方式。
8、少喫甜食，不喝或少喝含糖飲料
經常攝入甜食和含糖飲料容易增加超重和肥胖的風險，還可能增加2型糖尿病的發生風險，都會間接推高癌症風險。
世界衛生組織和中國營養學會等權威機構建議，每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
9、攝入充足蔬菜水果和全穀物
富含蔬菜水果的膳食模式與口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症風險降低有關。全穀物富含膳食纖維、維生素和多種植物化學物質，以全穀物爲主的主食結構有助於降低乳腺癌和結直腸癌的發生風險。
《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入蔬菜300~500 克、水果200~350克、穀物200~300 克，其中全穀物和雜豆類爲50~150 克。
10、不共用牙具和剃鬚刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺公筷
一些感染性病原體，如幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等，與多種癌症的發生密切相關。
養成良好的個人衛生習慣，如聚餐時使用公勺公筷，注意餐具清潔消毒，不共用牙具、剃鬚刀等個人貼身物品。
11、做好個人職業防護，避免致癌物暴露
如果從事化工、油漆、傢俱製造、建築拆除、電鍍、焊接等行業，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業性致癌物。
這類人員工作過程中要正確使用個人防護裝備，下班後及時更換工作服，並注意洗手或洗澡。
12、避免長時間日光暴曬
紫外線輻射爲1類致癌物，長期或過度暴露於紫外線可增加皮膚癌的發生風險。
避免長時間在強烈陽光下暴曬。河北省人民醫院老年科主任醫師李剛介紹，當影子短於身高，紫外線可能在30分鐘內就對皮膚造成傷害；若影子長度不到身高的一半，紫外線在15分鐘內就可傷害皮膚。
陽光強烈時，出門做好防曬措施，例如塗防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等。
13、保持室內通風，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩
多種空氣污染物與癌症發生密切相關。室外空氣污染、二手菸、室內裝修釋放的甲醛和苯，都是1類致癌物。
空氣污染嚴重時減少戶外活動，儘量少開窗；待空氣質量好轉後再通風換氣。
不在室內吸菸，儘量使用天然氣或電等清潔能源做飯和取暖，烹飪時開抽油煙機，裝修時選綠色環保的材料。
14、建議儘早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗
慢性乙肝病毒感染是導致肝癌的重要原因之一。持續感染高危型人乳頭瘤病毒（HPV）可導致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等。
建議未感染乙肝病毒的人羣儘早接種乙肝疫苗，這是預防乙肝病毒感染最有效、最經濟的措施。
適齡人羣儘早接種HPV 疫苗，具體接種對象和年齡範圍應根據國家免疫規劃及疫苗使用說明進行選擇。
15、提倡母乳餵養
研究表明，有過母乳餵養經歷的女性未來罹患乳腺癌或卵巢癌的風險較低。母乳餵養可通過影響體內激素水平，減少雌激素暴露，降低與雌激素相關癌症的發生風險。
建議在條件允許的情況下堅持母乳餵養至少6個月，並在添加輔食後繼續母乳餵養至1年或更長時間，以促進母嬰健康。▲
本期編輯：吳夢瑤
