“早睡早起身體好”並不是一句簡單的口號，在醫生眼中，這更是一條簡單易行的健康準則。

春天，是個適合早起的季節，順應時節堅持早起，不僅能養陽提神，更能讓身體在日復一日的作息裏，悄悄變得強健有力。

《生命時報》綜合專家觀點，告訴你爲什麼中、西醫都推薦早起，並總結一套有效的作息調整方法。

爲什麼說春天適合早起

國醫大師、浙江省中醫院中醫內科主任中醫師葛琳儀曾在接受《生命時報》採訪時表示：“春分過後，我就逐漸把起牀時間往前調。古人說‘日出而作，日入而息’，起牀時間最好和日出基本同步。”

春天確實是個適合“早起”的季節，《黃帝內經·素問·四氣調神大論》中對春季養生這樣描述：“春三月，此謂發陳。天地俱生，萬物以榮。夜臥早起，廣步於庭……此春氣之應，養生之道也……”

這段話的意思是說，春季是萬物復甦的季節，大自然生機勃發，草木欣欣向榮。人們應適應這種環境，早點起牀，舒緩身體，與春生之氣相適應，這就是養生的方法。

春季白晝時間逐漸延長，人體要順應晝夜變動規律，適度減少睡眠，增加活動時間。當然，“晚睡”不等於熬夜，而是指稍微晚睡一會兒。

北京中醫藥大學中醫學院教授王彤表示，春天宜晚睡、早起，但要保證晚上11點進入睡眠，可提前半小時就寢。人臥則血歸於肝，避免熬夜耗傷陽氣。卯時（5~7點）爲日出時間，此時起牀最應陽氣生髮。

堅持早起發生5個變化

早起，不只是傳統醫學獨有的觀點，現代醫學也證實了，早睡早起不僅對身體有諸多好處，還是一種了不起的好習慣。

陝西省人民醫院神經內二科主任醫師楊謙表示，我們體內的時鐘基因順應自然規律而變化，保證和晝夜交替一致，有諸多健康益處。

精神飽滿，效率更高

光照是人類晝夜節律系統最強大的調節因素，陽光激活交感神經，神經遞質多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮，工作效率也更高。

改善免疫，穩住血糖

早睡早起利於機體內分泌功能的調節，對免疫力有保護作用。規律作息、早睡早起還利於保持血糖平穩，降低糖尿病發病風險。

保護心腦，有助防癌

晝夜節律紊亂可使心腦血管疾病的患病風險增加；還易促進腫瘤細胞增殖，通過抑制褪黑素分泌，或加速炎症反應等內分泌機制，促進腫瘤的發生與進展。

控制食慾，幫助減重

英國期刊《自然通訊》刊文顯示，睡眠剝奪、生物鐘紊亂導致晚起，釋放的促食慾激素增高，使得進食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向於早上規律運動，飲食更健康規律。

情緒穩定，減少內耗

美國賓夕法尼亞大學研究顯示，每晚只睡4~5小時的熬夜者，起牀後更易發脾氣或悲傷，與人發生誤解和爭吵的幾率增加。早睡早起者，這些問題較少，更善於與人溝通和處理矛盾。

如何逐步調整作息

一步步調整作息，符合自然規律，身體纔會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。其實，只要三到四周的調整，就能養成早起習慣。

睡眠壞境要舒適

要想早起，前提是早睡，並保證每天7~8小時充足的睡眠時間。同時要改善睡眠環境，環境過於明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。

睡前儘量不看手機

晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，易引起興奮的食品和藥品，攝入時間不宜超過下午3點。睡前1小時不要接觸電子產品，手機或電腦等產生的藍光，可導致入睡困難。

白天積累睡眠動力

白天適當運動，晚上更易“犯困”。美國加州大學研究表明，在早上7時或下午13~16時運動，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利於早睡早起；而傍晚19~20時運動，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。

從提早1小時開始

設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起牀時間都相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，起牀時間也相應提前半小時或1小時。適應幾天後，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間。

醒來後不要拖延

起牀後，馬上拉開窗簾，讓日光照進屋裏，儘快洗漱、享用早餐，還可進行運動，然後制定一天的計劃，並儘快開始實施。新的一天因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，早起才更有動力。

早起要有靈活性和彈性

北京中醫藥大學東方醫院腦病科主任醫師郭蓉娟提醒，早起是綜合的作息調整，不是單獨刻意要求早起，其前提是早睡，並且保證充足的睡眠時間。

有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一週工作疲憊，週末適當補覺也是可以的，但最好的狀態是週末同樣堅持早睡早起。▲