比蹺二郎腿還傷身的姿勢！很多人每天這麼做

人一旦想放鬆

最先體現在坐姿上

除了癱着、蹺二郎腿

還有一個相當高頻的坐姿就是：

抬起腳往凳上一踩

（嚯～ 那叫一個舒服）

自己拍的

喜歡這種坐姿的人

我願稱之爲——

「返祖人」

（呈現出一種猴兒的姿態）

據不完全統計

腳踩凳坐姿最高頻發生的場景是飯桌上

一端起飯碗

一條腿就好像接收到指令一般

水靈靈地就上了凳

這個姿勢，讓身體更容易往前趴

飯似乎都喫得更香了

來源網絡

其次

咱也很容易在沙發上、書桌前、工位前

隨機捕獲一名「返祖人」

圖源：小紅書博主@悲傷卷卷

返祖人不僅喜歡單側踩

還會左右輪流踩

甚至有些人

恨不得兩隻腿都放到椅子上才舒服

來源網絡

要不是出門在外

腳踩凳屬於違背公德的行爲

相信咱能在飯館、候車廳、咖啡館……

抓拍到更多「返祖」坐姿！

這個坐姿，咋一看好像沒啥

但實際上

它把不對稱姿勢發揮到了極致

用肉眼從背後粗略看

身體扭曲程度稱得上是

「二郎腿進階 Pro Max 版」

二郎腿 vs 腳踩凳

自己拍的

這其實意味着

腳踩凳坐姿對身體的殺傷力

在某些方面也是蹺二郎腿的放大版！

⚠️⚠️⚠️

關於「返祖人」的出現原因

網絡上流傳甚廣的說法是——氣血不足

來源網絡

但這一點咱屬實是難以考究了

在運動康復師看來，更有可能的原因是——

核心肌羣力量太薄弱

導致身體下意識開啓「省力模式」

端正坐着，看起來什麼都沒做

其實對不少人（尤其是總久坐又沒時間運動的你）來說非常費力

它需要持續調用核心部分的肌肉

讓軀幹及髖部穩定、骨盆擺正

來維持一個對稱、精細、不過度偏歪的姿勢

圖源：自己做的

現實中很多人的肌肉

要麼太弱、要麼太緊、要麼兩邊不均衡

坐久了，還不愛站起來走走

於是身體開始悄悄向大腦發出「偷懶」指令

：「速速給我找個能輕鬆穩住坐姿的姿勢」

於是腿說：「好嘞！」

順勢就收上來了

這時骨盆、腰背、髖部

會形成一種非對稱但有支撐的結構

讓人得到即時的疲勞緩解

如果每天偶爾這麼坐幾分鐘，其實也沒啥

但如果你是

長期習慣性、且每次都保持很久這種坐姿

真的要引起注意了！

長期慣用腳踩凳坐姿

比翹二郎腿還壞

傷腰、傷胯又傷膝

假如咱們能用 X 光透視這個坐姿

就會發現它讓身體進入了「自毀模式」！

參考圖來源：小紅書博主@張博士脊柱側彎研究中心

當你一隻腳踩到凳子上

壓力都傾斜到單側一邊

抬腿側的骶（di）髂（qia）關節會一直處於緊張狀態

久了之後，就容易出現骶髂關節紊亂

骶髂關節長這樣

圖片來源：wiki commons

同時，膝關節過度彎曲

膝蓋受到的壓力激增

加劇膝蓋周圍軟組織的磨損^[1]

膝貼胸的姿態

使大腿和腹部之間造成擠壓

骨盆後傾明顯

腰曲變直，脊柱也向單邊傾斜

腰椎後方壓力過大，易造成腰椎間盤退化

進而壓迫到神經，導致腰背疼痛

以直立的壓力爲 100% 來看的話

當身體前傾時，腰椎所承受的壓力最大

圖片來源：文獻 2

長期喜歡這麼坐

就容易出現單側性的問題：

比如單側臀部酸、單側腰疼、單側腹股溝緊

單側膝蓋彈響不舒服

甚至連呼吸模式都可能偏向一邊

這真不是理論上的可能性

現實中已經有不少朋友「深受其害」

來源網絡

如果你問

「那爲了對稱，我倆腿都搭上去行不行！」

✅ 好消息是：

確實比單腳踩受力更對稱

❌ 壞消息是：

更對稱地對腰、背，甚至胸腔造成了更大的壓迫

那咋辦？

我真就是不自覺想這麼坐啊

其實，有個最簡單的辦法就是

站起來，減少久坐！

沒有誰可以長時間保持標準坐姿

人體是爲走、蹲、靠、轉、挪而設計的

用過於單一、靜止、還對稱的姿勢坐太久

身體被固定在一個框架裏

自然就會開始各種「變形」

更好的辦法

則是多加強一些核心力量的訓練

讓你保持正常坐姿時更輕鬆

下面三個動作

可以有效改善呼吸模式，加強核心肌羣

有空咱就練起來！

動作一

腹式呼吸練習

正面狀態

側面狀態

動作二

對抗重力腹橫肌激活

四足支撐姿勢下，收緊小腹的同時維持腰椎的自然曲度——腰不下塌也不拱起來；

保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動整條腿向後點地，再緩緩回正。

動作三

四組支撐穿針引線

四組支撐姿勢下，雙膝靠近但不用用力併攏；

穩定骨盆、上半身放鬆，一隻向對側伸，帶動胸腔發生旋轉；

在拉伸末端可以停留 1～3 個呼吸，感受呼吸時胸腔空間緩緩打開。

記得轉發！

給身邊的「返祖人」朋友

咱們一起

本文合作專家

衛嘉慧

美國註冊物理治療師

杜克大學康復醫學博士

參考文獻

[1]Runer, A., Wierer, G., Keshmiri, A. et al. Anatomie und Biomechanik des Patellofemoralgelenks. Arthroskopie 36, 373–381 (2023). https://doi.org/10.1007/s00142-023-00638-7

[2] Etra, J & Sklarevich, V & Beilina, L & Anoufriev, Gregory & Kalnin¸˘, I & Sko, S & Kotovs, V. (2015). The influence of body and head position on the extreme changes in the muscular strength in extremities.

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策劃：ccc | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：四七

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