抗抑鬱還對心臟好！我願稱之爲最適合春天的運動
騎自行車，大概是最常見的出行方式之一。而且加入騎行大軍的人，越來越多了……
從地鐵口到公司……不遠不近的距離
打車太貴，走路很累，騎車剛剛好
圖片來源：
騎車去接送小孩
不塞車、不等停車位，反而比開車還快
圖片來源：
天氣好的時候，更要騎車出門漫遊
穿街過巷，或在林間穿梭
心情就是，啊～快樂！
圖片來源：Abing 在遛彎
可別小看這休閒化、碎片化的騎車量，實際上，這對身體的好處可大着呢！
多項研究發現——
每天少量騎行，比如騎 20～30 分鐘，就能顯著降低全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，還能抗抑鬱、抗焦慮。
假如還能在春天騎行，那更是「身體+心靈」的雙重大補！
每天騎行 20～30 分鐘
降低死亡風險、心血管疾病死亡風險
一提起運動，很多人的心情比上班還沉重。
不是被健身房高昂的年卡勸退，就是被煩人的工作絆住腿腳。相比之下，騎自行車的門檻就低多了，路邊掃輛共享單車咱就可以上路。
小黃車、小藍車、小綠車
還有免費的市政小單車
圖片來源：自己做的
不僅鍛鍊工具隨處有，更重要的是，騎行不用像其他運動一樣「上強度」，只要會騎、能騎，就對身體有好處，對新手巨友好！
2021 年，一項彙總 17 項高質量隊列研究、涵蓋近 48 萬人的薈萃分析發現——
騎行與全因死亡風險之間呈線性關係
騎得越多，全因死亡風險越低[1]
自行車你就隨便騎！不需要拼速度、拼時長，哪怕騎一點點，就對身體有好處。
假如你還挺喜歡騎行，願意多騎，那更好！
騎得越多，越「保命」。每週多 30 分鐘中等強度騎行，全因死亡風險還能再降 9%。
圖片來源：丁香設計團隊
騎行不僅「保命」，還「護心」。
這項研究還發現——
騎行顯著降低心血管疾病死亡風險
降幅可高達 57%
你也不需要拼命騎，騎到一定量之後，降低心血管疾病死亡風險的好處就不再明顯增加了。
這個「最佳效果值」就在 15 MET-h/week
圖片來源：丁香設計團隊
丁香醫生特意請專家幫大家換算了一下——
大概就是每天騎 20～30 分鐘
上班通勤衝刺速度
晚一分鐘就要遲到了！
騎車時有點喘，能說話但不能唱歌
每天 21 分鐘，一週約 147 分鐘
騎車出去轉轉速度
主打一個放鬆～
邊騎車邊聊天，微微出汗
每天 32 分鐘，一週約 225 分鐘
換句話說，只要每天少量騎行，就能既「保命」又「護心」，好處大大的！
騎行：積蓄心理能量的最好時刻
騎行不僅鍛鍊身體，還對心理健康有益，紮紮實實地幫助身體降低抑鬱和焦慮風險。
2024 年，一項發表在流行病學頂刊、涵蓋近 38 萬人的研究發現——
與不騎車上下班的人相比
騎車上下班的人，五年內
喫抗抑鬱/焦慮藥的風險降低 14.9%[2]
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假如還能在春暖花開的時候，騎車出去轉轉，感受風拂過臉龐的溫柔，感受大地連綿起伏的色彩，騎行的快樂將會翻倍！
圖片來源：JJJ
一項研究發現，與在室內騎行相比，在有花有樹的地方騎行能獲得更大的心理能量[3]——
● 積極情緒更高，並且效果能持續 10 周；
● 恢復能量能力更強，更放鬆、更解壓；
● 舒張壓更低，心血管壓力更小；
● 皮質醇覺醒反應更健康，壓力水平更低。
想象一下，被困在格子間裏許久的你，騎上了自行車。
迎面吹來的春風，不冷不熱，好舒爽；空氣裏漂浮着青草香，好清新；平日裏熟悉的風景，也因速度而變得不同，不知不覺中，騎過好多風景——
騎過油菜花田，騎過玉蘭花「雨」
圖片來源：JJJ
騎過濱海之交，騎過城市綠道
圖片來源：
春風得意馬蹄疾，一日看盡長安花。
或許，自行車就是現代人的「馬」。
難怪有人說，在自己的城市裏騎行，就是來了一次說走就走的短途旅行。
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更重要的是，趁春光明媚，約上你的騎行搭子，一起出門轉轉吧～假如騎行路上碰見好風景，別忘了在評論區分享美照哦！
本文審覈專家
參考文獻
[1]Zhao, Yang et al. “Association of Cycling with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,7 (2021): 1439-1448. doi:10.1007/s40279-021-01452-7
[2]Berrie, Laurie et al. “Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path.” International journal of epidemiology vol. 53,1 (2024): dyad153. doi:10.1093/ije/dyad153
[3]Calogiuri, Giovanna et al. “Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study.” Work (Reading, Mass.) vol. 53,1 (2015): 99-111. doi:10.3233/WOR-152219
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