每天一個雞蛋，血液中14種「護心成分」都增加了
雞蛋營養豐富、烹調多樣，但因爲蛋黃膽固醇含量高，很多人對它“又愛又怕”。其實，只要搭配得當，控制好量就可以放心喫。
《生命時報》綜合多位專家觀點，教你科學攝入雞蛋，將營養功效最大化。
雞蛋能增加身體的護心成分
北京大學公共衛生學院的研究團隊曾發表研究稱，適量食用雞蛋（約每天1個）可以改變血液中心臟健康代謝物的含量，有14種代謝物質的改變與心血管疾病風險降低有關。
研究者通過問卷調查了參與者在過去1年內食用雞蛋的頻率，並使用靶向核磁共振技術檢測了參與者血漿中的225種代謝標誌物含量，分析雞蛋攝入量與代謝標誌物之間的關聯，並進一步研究代謝標誌物與心血管疾病風險的相關性。研究發現，在225種代謝標誌物中，有24種與雞蛋食用頻率相關，其中14種與降低心血管疾病風險有關。
此研究進一步指出，每週食用雞蛋更多的人，血液高密度脂蛋白中的膽固醇（好膽固醇）、載脂蛋白A1、磷脂、乙酸等物質的含量較高，極低密度脂蛋白中的膽固醇（壞膽固醇）含量較低。換言之，平均每天喫1個雞蛋的人，血液中“好膽固醇”含量更高，“壞膽固醇”更低。
主要研究者之一、北京大學公共衛生學院副教授餘燦清表示，這14種與患心血管疾病的風險降低相關的代謝物質中，有12種都是高密度的脂蛋白類，其餘兩種爲極低密度脂蛋白和乙酸。它們能從促進代謝和補充營養兩方面對心血管健康產生有利影響。
有益於血脂代謝的蛋白類
包括高密度脂蛋白、載脂蛋白等。
以高密度脂蛋白爲例，它素有“血管清道夫”之稱，是血脂的運載工具，可以促進肝外膽固醇向肝內轉運，而肝臟可以分解膽固醇，將其轉化爲膽汁酸或將其直接通過膽汁從腸道排出。這樣，高密度脂蛋白就起到了清除血管中膽固醇的作用。
多項研究表明，高密度脂蛋白含量與動脈管腔狹窄程度呈負相關，它可以抑制動脈粥樣硬化的發生和發展，降低冠心病、腦血栓等心腦血管疾病的發病率。
優質營養物質
如磷脂，對於活化細胞、維持新陳代謝及激素分泌、增強免疫力、改善血液循環、預防心血管疾病、避免脂肪肝等都有積極作用。
乙酸
乙酸在體內以乙酰輔酶A的形式存在，它的指標含量可間接反映膽固醇和乙酰膽鹼等代謝情況。研究發現，每週食用雞蛋更多的人，乙酸指標更高。也就是說，體內的脂質代謝更好。
雞蛋不同烹飪法營養排行榜
中國註冊營養師薛慶鑫表示，不同烹調方式直接決定營養成分的保留率和消化吸收率。從健康角度來說，排序如下：
A級（最優）：帶殼水煮蛋/蒸蛋
這種方式加熱溫度相對溫和（約100℃），不額外添加脂肪。其中，帶殼煮能最大程度保護營養。建議將蛋黃煮至剛好凝固的狀態，此時營養保留最多、口感最佳。
根據實驗，無論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態下保持3~5分鐘，這樣煮出來的雞蛋比較理想。
B級：水煮荷包蛋、蛋花湯
烹飪方式溫和，比較健康。但由於雞蛋直接接觸水，部分水溶性維生素（如B族維生素）會有少量損失。
C級：煎荷包蛋（嫩）
這種方式只用少量油，且加熱時間短，蛋白質和大部分營養素能得到較好保留。
D級：炒雞蛋、煎荷包蛋(過度)
炒雞蛋通常需要加入大量油，高溫翻炒會破壞營養。過度煎炸的荷包蛋邊緣焦脆，不僅吸收了較多油脂，還可能產生一些對健康有害的物質。
E級（最不推薦）
焗蛋黃、表面裹蛋液煎炸。長時間高溫烘烤或油炸，不僅破壞營養，引入油脂，增加熱量攝入，還會導致膽固醇、脂肪酸等發生氧化，產生危害健康的物質。
除了做法，喫雞蛋還要注意以下兩點：
既要保量，也要控量
《中國居民膳食指南》建議成年人每天喫1個雞蛋（包括蛋黃）。超重肥胖人羣可適當減少攝入量，建議每週不超過6個。
《中國血脂管理指南（2023）》建議，成人每日膽固醇攝入量應不高於300毫克，一個雞蛋的膽固醇含量約200毫克左右。
- 患高膽固醇血癥、糖尿病、高血壓的人羣，建議在醫生或營養師指導下確定每日雞蛋攝入量。
- 運動員和健身人羣，雖然需要補充大量蛋白質，但不宜用過量喫雞蛋補充，建議選擇雞胸肉等其他蛋白質含量佔比更高的食物。
不要刻意不喫蛋黃
蛋白和蛋黃都含有一定量的營養物質，對健康的作用是組合發揮的。對於健康人羣，蛋黃即使膽固醇含量相對較高，也不該刻意避諱。
但對於已確診高膽固醇血癥的人羣，建議在醫生或營養師指導下，結合日常整體飲食情況決定蛋黃的攝入量。
雞蛋這樣搭配喫更健康
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅表示，如果在喫雞蛋的同時，合理搭配富含膳食纖維和植物化學物的食材，就能降低膽固醇代謝風險。
豆腐
豆腐不但不含膽固醇，反而含有能抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，以及膳食纖維和大豆異黃酮，這些成分都有利於降低心血管疾病風險。
此外，雞蛋富含維生素A、維生素D和B族維生素，而豆腐的B族維生素含量低，沒有維生素A和維生素D，將兩者一起炒，營養方面完美互補，口感也更加協調。
烹調方法
雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉；取同等重量的滷水豆腐，切得越碎越好；用油煸炒蔥花後，加入切碎的豆腐翻炒至表面沒有多餘水分；最後加入已經調味的雞蛋液，攪拌至豆腐和雞蛋融爲一體即可出鍋。
嫩豆
嫩豌豆（速凍甜豌豆也可以）、嫩蠶豆、嫩毛豆等不僅含植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維和低聚糖成分，有利於調節腸道菌羣，減少膽固醇被轉化成氧化三甲胺的風險。
烹調方法
用微波爐把嫩豆類加熱到快要成熟，或蒸、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒即可。也可以再加點鮮百合同炒，顏色更加漂亮。
菌類
菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇、木耳、銀耳等，它們都富含可溶性膳食纖維和皁甙類物質，對降低膽固醇的利用率很有幫助。其中，銀耳炒雞蛋很值得推薦。
烹調方法
銀耳泡發之後洗淨摘成小朵，微波爐加熱2分鐘；雞蛋打勻，加鹽和白胡椒粉調味；鍋中放油，加入銀耳翻炒，再倒入雞蛋液，混勻做熟即可。
烹飪小貼士
如果提前用油將雞蛋炒熟，再放油炒配菜，不僅熱量增加，配菜和雞蛋也沒有充分相互作用。
建議只放一次油，先把配菜放進去炒，快熟時倒入雞蛋液，讓兩者融爲一體。
這樣一是用油少，能降低熱量攝入；二是能讓雞蛋和菜中的膳食纖維更好結合；三是有助減少膽固醇氧化，如果雞蛋直接接觸熱油，油脂會促進膽固醇氧化，進而增加心血管疾病風險。▲
本期編輯：鄧玉
