醫生推薦3個降糖運動，飯後練效果更好

運動是一種有效的血糖干預手段，但運動類型、時機都可能對降糖效果產生影響。

《生命時報》綜合多項研究和多位專家觀點，教你選對最適合的降糖運動。

多項研究證明，運動能有效降糖

北京大學公共衛生學院研究員餘燦清表示，無論何種類型、強度的身體活動，均能有效降低糖尿病發生風險。

運動6分鐘，就有益血糖

華中科技大學同濟醫學院以及上海交通大學醫學院的研究發現，每天僅需6分鐘的中等至劇烈強度的運動，就能有效降低患上2型糖尿病的風險。

無需劇烈運動，就有助改善血糖

意大利維多利亞理工大學研究提示，30分鐘的有氧運動就能明顯改善胰島素敏感性，提升身體對血糖的處理能力。

研究還證實，無需選擇過於劇烈或頻繁的運動，一次中等強度運動即可在次日改善血糖和胰島素敏感性，降低2型糖尿病患病風險。

飯後運動，控糖效果更好

解放軍總醫院老年內分泌科教授田慧表示，餐前血糖較低，運動可能會導致低血糖；進餐半小時後血糖較高，此時稍作消耗更易達到動態平衡。

美國運動醫學院和美國糖尿病學會發布的2022版《2型糖尿病患者運動/身體活動指南》指出：

• 餐後活動可更好控制血糖，持續45分鐘以上受益最大；
• 早餐後宜進行低強度或中等強度有氧運動；
• 高強度運動，下午進行比上午更能降低血糖。

降糖效果最好的運動

有研究比較了慢跑、步行、健身操、廣場舞、跑步機、健步走、高強度間歇性訓練、太極拳、瑜伽等15種運動，對2型糖尿病患者血糖的控制作用和適用性以及改善血脂、血壓的作用，發現下面3種效果最好1,2。

No.1高強度間歇訓練

對於2型糖尿病患者，控糖效果最佳的運動方式是高強度間歇性訓練（HIIT）。

其他運動相比，HIIT能短時間內提高心率並燃燒更多的能量，加快新陳代謝，促進骨骼肌血流，控糖效果更好。

建議：可選擇衝刺跑、高抬腿、俯臥撐、深蹲、仰臥卷腹等動作，每個動作盡全力練習20秒，間歇10秒，循環做6~8組，共練習4分鐘左右。

特別提醒：適合有鍛鍊基礎的人，新手訓練時切忌用力過猛，要循序漸進增加強度和時間，保障運動安全。

高強度間歇訓練並不適合所有糖尿病患者。合併心血管疾病、未控制的高血壓、嚴重視網膜病變、足部潰瘍或周圍神經病變者，不宜進行此類高強度運動。如需嘗試，應先經醫生評估，並在專業指導下進行。

No.2慢跑

每天慢跑30分鐘，可以明顯改善糖化血紅蛋白和空腹血糖指標，能有效地降低血糖水平。

建議：成年人慢跑時心率大概控制在140~150次/分；老年人心率大概爲130~140次/分。慢跑速度可參照3~4分鐘跑完400米，但老年人可放寬爲3~5分鐘。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，心肺功能弱的老年人可進行快走，每分鐘120步左右即可，配合甩開雙臂、大步向前。

No.3組合力量訓練

組合力量訓練是自身負重（俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）和器械訓練（使用固定器械進行抗阻運動）相結合的一種抗阻運動，比單一的抗阻運動效果更好。

組合力量訓練能夠有效增加肌肉的厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，有利於長期血糖控制。

建議：先做15分鐘中等強度的健步走（心跳和呼吸加快但不急促），休息2分鐘，接着做15分鐘中等強度的槓鈴深蹲。

東南大學附屬中大醫院內分泌科運動治療師韓青表示，年輕、體能較好者，可嘗試跳繩5~8分鐘（間歇進行）作爲熱身，之後進行平板支撐（30~60秒/組，重複3~4組）與仰臥起坐（15~20次/組，重複3~4組） 的組合訓練，組間休息30~60秒。

不要盲目追求高強度的運動，運動超負荷後身體能量供應不足，會動員更多的血糖來滿足身體所需，可能帶來血糖波動。

體弱者或老年人運動時一定要讓四肢充分伸展，把關節活動開，較爲推薦游泳、廣場舞、太極拳、八段錦等舒展身體的有氧運動。

在家就能練的3個降糖動作

四川大學華西醫院內分泌代謝科主任醫師田浩明推薦3個“降糖”運動，不僅耗糖快，還能提高小腿力量，建議每天飯後練習3~5分鐘。

1. 勾起腳尖，原地踏步。這個動作很適合腿沒有勁的中老年人。

2. 後提臀。這個動作可以激活小腿燃糖開關，讓身體開始耗糖。

小腿後側的比目魚肌主要由慢肌纖維組成，它不依賴肌糖原，要持續正確地激活這塊肌肉，就能大幅提升全身的氧化代謝水平。

刺激比目魚肌，有助提高局部肌肉代謝水平並維持數小時，還有助改善全身葡萄糖和脂肪的代謝情況。

3. 踮腳抬手。這個動作可以打開全身的燃糖開關，讓耗糖變得更快。

如果是年齡較大、身體狀況較差，合併心血管疾病、嚴重關節疾病等人羣，運動前應先進行全面的醫學評估，在醫生或專業康復師的指導下運動，確保運動安全有效。▲

參考內容：

1.2023-05-25糖尿病之友雜誌《哪種運動降糖效果最好？第1名出乎意料!》

2.沈袁龍.不同運動方式對Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及適用性的網狀Meta分析[D].山東師範大學,
2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.

本期編輯：鄧玉 動作示範：徐夢蓮