7種食物有助修復胃黏膜！一個公式教你搭配

“一日之計在於晨”，這句俗語同樣適用於養胃。喫好早餐既是一天能量的保障，又對腸胃有益。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你喫一頓高質量養胃早餐。

養胃要從早餐開始

廣東省名中醫、廣東省中醫院肝病科主任醫師池曉玲表示，辰時喫好早餐養胃氣。

辰時指早晨7點~9點，此時陽氣浸潤，逐漸張揚，萬物生命活動也跟着活躍起來。中國傳統醫學認爲，辰時爲胃經當令，此時人體氣血將匯聚到胃腑，是喫早餐的最佳時間。

現代醫學角度

從上一頓晚飯開始，胃腸進入了長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，若長期不喫早飯，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃腸道疾病。

英國曼徹斯特大學發表一項研究發現，清晨6~9點是人體皮質醇分泌高峯，此時進食能激活脂肪分解酶與葡萄糖轉運蛋白，促進新陳代謝。

錯過這個黃金時間，身體會進入“節能模式”，脂肪分解和葡萄糖代謝受影響，長期下來，可能導致代謝紊亂，加重胃腸道負擔，誘發胃潰瘍等消化系統疾病。

7種食物有助修復胃黏膜

中國註冊營養師李園園表示，胃不好的人更需要注重膳食均衡，保證營養充足攝入，才能保護和修復胃黏膜。早餐時選擇以下幾種食物，既能喫得營養均衡，又能讓胃舒服。

1.山藥、芋頭

這兩種薯類的澱粉顆粒都比較小，粗纖維含量少、口感細膩，還含有質地黏滑的山藥多糖、芋頭多糖等多糖類物質，與其他薯類相比，對胃刺激較小，有助消化道黏膜細胞的增殖、修復。

建議：直接蒸熟喫，有助保留更多營養，也可以跟小米或大米一起熬粥。

2.發酵主食

饅頭、發糕等發酵主食經過發酵之後，微生物會把其中一些大分子物質分解爲小分子物質，相當於替胃腸道完成了一部分消化工作。

此外，發酵主食還可稀釋中和胃酸，對保護潰瘍病竈和促進癒合有利。

建議：首選玉米饅頭、小米發糕、南瓜發麪餅等粗雜糧做的發酵主食。

3.菠菜

菠菜富含β胡蘿蔔素、維生素K、葉酸、鐵和鉀，還有葉黃素等抗氧化物質，有助修復受損的組織，促進潰瘍癒合。

建議：胃不好的人首選肥大的葉子部分，烹調得軟爛一些。也可以選擇小油菜、小白菜、芥藍、芥菜、油麥菜等綠葉菜，它們都營養豐富，有助護胃。

4.雞蛋

胃的修復需要充足的蛋白質和各種微量營養素參與。雞蛋富含優質蛋白質、卵磷脂，維生素和礦物質種類也很全，且易消化吸收，有助胃黏膜修復。

建議：煮蛋、蒸蛋羹、蛋花湯等，儘量不要煎炒。

5.豆腐

除了優質蛋白質、鈣、鎂、鉀等，豆腐還富含大豆異黃酮等，研究證實這種成分有助降低胃癌風險。

建議：多蒸煮燉或涼拌，少放油和鹽。如果感覺寡淡無味，可以加點花椒、咖喱粉、五香粉等味道濃郁的香辛料，不僅味道濃郁，還有助減油鹽。

6.銀耳

胃功能差的人不能喫太多富含粗纖維的食物，否則會引發不適，首選銀耳等富含水溶性膳食纖維的食物。

建議：銀耳羹口感柔滑軟糯，對胃非常友好。烹調時多煮一會兒，不要加太多糖。

7.奶酪

部分胃不好的人直接喝牛奶容易脹氣，喝酸奶又怕涼，可嘗試選擇奶酪來補充優質蛋白質和鈣。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入300~500克奶及奶製品，10克奶酪相當於100克牛奶。

建議：奶酪脂肪含量通常較高，宜適量食用，並優先選擇蛋白質和鈣含量高、脂肪和鈉含量低的產品。

李園園表示，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”。

具體來說，早餐至少包含1種穀薯類主食，2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其製品，以及牛奶、豆漿等飲品；還有1項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養。

早餐要喫得慢喫得溫

掌握了早餐的食物搭配，還要注意以下兩點，讓腸胃更舒服。

喫慢一點

很多人早餐喫得很急，其實這樣十分傷胃。細嚼慢嚥能促進胃液分泌，將食物磨得更細，便於消化吸收並減輕胃腸負擔。

喫飯時數每口嚼多少下太麻煩，也不太現實，可以用喫飯時間來衡量。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間爲15~20分鐘。

喫溫一點

早餐食物應以溫爲主，保護胃中陽氣非常重要。反之，若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食慾不佳，甚至腹痛、腹瀉等問題。

建議麪包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫後再喫。▲

本期編輯：鄧玉