一種加速衰老的食物！很多人還天天喫
這是不是你：
早高峯在工位前，面無表情地塞進一個蛋黃派，就算跟早餐交了差。
午餐雷打不動的麻辣燙，肉丸、魚豆腐、火腿腸，是碗裏心照不宣的靈魂。
下午靠辣條、薯片續命，或去樓下便利店，吞併幾串海鮮棒關東煮。
在《打工人飲食譜系》裏，這些是最低成本的慰藉。
看起來，這只是忙碌間隙的「見縫插針」，既省時間又撫慰腸胃。
但仔細一盤，你這一天喫進去的「續命補給」，其實都屬於同一種東西——
超加工食品
（ultra-processed foods，UPFs）
超加工食品，熟門熟路了。丁香寫過的，它是經典的「折壽」食物，曾以「一週胖一斤」的名號橫行打工人圈子。但在各種罪名中，最近又被實錘了一個更扎心的標籤——「催老」。
超加工食品喫得越多
生物年齡越偏老
發表在《Age and Ageing》上的研究[1]，對 1.6 萬人進行了追蹤，算出了這筆「衰老賬單」：
每多喫 200 千卡的超加工食品，生物年齡就老 2 個多月。
200 千卡是什麼概念？大約就是 80 克雞塊或一小塊（37g）牛奶巧克力。
這種「催老」效應在不同人羣中差異巨大：超加工食品喫得最多的一組，比喫得最少的一組，平均生物年齡老了近 1 歲（0.86歲）。
丁香醫生設計團隊
另一項意大利研究也發現了類似趨勢[2]。
從樣本數據看，超加工食品喫得最少的人，生物年齡平均比實際年齡年輕 4.1 歲；喫得最多的人，則平均比實際年齡老 1.6 歲。
這種衰老偏差並非勻速增加。一旦超加工食品佔據飲食的主導，身體的衰老時鐘就會像「跳錶」一樣，出現更加嚴重的加速。
丁香醫生設計團隊
視角拉向更深層，研究者盯上了「端粒」——這個細胞壽命的進度條。
一般而言，端粒越短，細胞衰老越快。
一項針對 6.4 萬人的研究發現：超加工食品喫得越多，細胞端粒就越短[3]。
這種「催老」不僅是因爲糖多、鹽多。研究指出，加工本身帶來的理化改變，也在分子層面推着身體更快衰老。
丁香醫生設計團隊
超加工食品（UPFs），經過多道工業重組，徹底隱去了食物原貌。配料表裏堆砌着過量的糖、鹽、油，以及各種你在廚房裏絕對見不到的添加劑。
它們不再是自然的產物，而是高度工業化的「能量炸彈」。
丁香醫生設計團隊
而這類食物帶來的影響——「生物年齡偏老」，也不只是一個有點抽象的指標。
生物年齡偏老
具體意味着什麼？
它往下對應的，是身體實打實的損耗：變虛弱、記性差、各種慢病一點點冒頭。
除了縮短端粒，大量研究已證實超加工食品與虛弱、認知下降、癡呆風險直接掛鉤[4][5][6]。
最麻煩的是，明知它不好，你還是忍不住「猛猛喫」。
因爲超加工食品本就是高糖、高鹽、高脂的組合拳，口感被調得極度上頭。
這不僅是食物，更像是一個精密設計的「成癮圈套」。
在學術界，研究者甚至對標《柳葉刀》提出的「致胖環境」，發明了一個對應的詞：「致衰環境」。
除了超加工食品，這個致衰矩陣裏的成員還包括：長期高壓、睡眠剝奪、久坐不動、紫外線老化。
丁香醫生設計團隊
這種「催老」背後，還是實打實的健康坍塌。
一項隨機對照試驗發現：在總熱量匹配的情況下，喫超加工食品的人，每天竟會無意識多攝入約 500 千卡[7]，導致體重直接失控。
它就像推倒了第一塊骨牌。彙總研究顯示，高頻攝入超加工食品與 30 多種健康惡果掛鉤：肥胖、2 型糖尿病、高血壓、心血管疾病、抑鬱，甚至早死風險[8]。
每天儘量把超加工食品控制在
總熱量的 10% 以內
那？咱就從此與超加工食物說拜拜了吧？
倒也不必那麼嚴格，生活已經夠累了，偶爾靠它續命，真的不用太自責。
更實際的做法是：別讓超加工食品從「偶爾喫」變成「天天喫」，從「應急」變成「主力」。
對於超加工食品的攝入量，目前並沒有統一公認的「上限」，但有研究者基於現有證據提出，作爲更保守的預防目標——
超加工食品別超過全天總能量的 10%～15%(最好壓到10%)。如果按每天 2000 千卡來算，大約就是不超過 200 千卡。
這區區 200 千卡的配額，差不多就是↓
咱們得把這些方便麪、薯片、蛋黃派、甜飲料放回它們本該在的位置：偶爾救急可以，但別讓它們長在你的三餐裏。
能選的時候，儘量換成「食物原有的樣子」：
● 正餐： 多點全穀物主食、雞蛋、蔬菜、肉、奶、豆製品；
● 零食： 避開那些重口味的工業甜鹹，換成水果、原味堅果、無糖酸奶這類更天然的能量補給。
維持年輕、保護代謝，其實不需要什麼宏大的儀式感。
先把每天那幾口「順手喫掉」的超加工食品減下來，這就是一個最實在、最能讓身體止損的開始。
本文審覈專家
參考文獻
[1]https://academic.oup.com/ageing/article/53/12/afae268/7918804?login=false
[2]Ultra-processed food consumption is associated with the acceleration of biological aging in the Moli-sani Study - ScienceDirect
[3]Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank - ScienceDirect
[4]https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/75/6/1126/5499062
[5]Association between ultra-processed food consumption and cognitive performance in US older adults: a cross-sectional analysis of the NHANES 2011–2014 - PMC
[6]https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/wnl.0000000000200871
[7]https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2819%2930248-7?utm_
[8]https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310.abstract
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