一、性價比最高的運動——VILPA

碎片運動也叫零食運動法（VILPA），這裏可不是說喫零食運動，而是讓人利用平時像零食一樣，碎片化的時間保持一定的運動節奏，是一種間歇性高強度生活方式或體力活動。

用白話說就是，日常裏那些我們覺得不算「運動」的活動，發生時可能會突然用力，甚至會不自主喘氣，比如常見的因爲趕時間看到公交要過站，趕緊向前跑的動作，或者平時拿重物上樓，這些都屬於零食運動。

很多人不理解，爲什麼這些零碎的運動也也對身體有好處？

研究員瑪麗·墨菲認爲，當人體運動強度達到一個臨界值，即使持續時間不長，在停止運動後的一定時間內仍會持續生效，不斷刺激身體。

也就是說，零食運動存在一個滯後性，正是這個特點，帶給身體健康作用。

別小看這點運動量，研究發現，生活中經常進行VILPA的人，比起那些完全不動或者不健身的人，死亡風險更低。

二、只需運動5分鐘，死亡風險降低？

爲了調查零食運動帶來的實際好處，澳大利亞悉尼大學的公共衛生研究通過對美國國家健康與營養調查3293名成年人的數據進行分析，發現這些人中都沒有自主健身的習慣，也沒有做過規律的運動，但實際追蹤過程中，這些人其實存在着一種特殊的運動方式，也就是上文提到的劇烈間歇性生活方式體力活動（VILPA）。

研究人員發現，日常進行短暫高強度運動對延長壽命有顯著益處。

數據顯示，每天5次VILPA的人，比起完全沒有運動的人，死亡風險要低44%；而累積約1.1分鐘，全因死亡風險降低39%。當每天進行約8次或累積約2分鐘時，獲益最大，死亡風險分別降低54%和45%。

圖源自網絡

《柳葉刀·公共衛生》上也曾發佈過相關研究，爲了進一步研究中高強度VILPA與死亡、不良心血管事件的關係，對英國生物庫25409名受試者的運動數據進行分析。

發現比起低於1分鐘的中高強度VILPA的人相比，1-3分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動可以分別降低34%死亡風險和29%不良心血管事件風險，3-5分鐘和5-10分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動在死亡和不良心血管事件風險上，則分別降低44%、38%和52%、41%。

而且零食運動還非常適合久坐族，因爲長時間久坐後，運動起點越低，稍微動一下，就能形成劇烈運動，給身體帶來好處。

圖源自網絡

三、4種常見的“零食運動”，動起來！

既然零食運動這麼好，那日常怎麼做纔算是達到零食運動標準？這裏給大家推薦4種日常就能做的運動方式，每天都能做。

1、爬樓梯

幾乎每個人生活中都會碰到爬樓梯的時候，這個運動其實非常鍛鍊心肺和下肢力量，日常無論是工作還是學習，都可以趁休息時間間隙，快速爬4-6層樓梯，反覆2-3次.

但要注意爬樓梯時最好把身體稍微前傾，收緊核心，別用腰腹發力，儘量依靠臀腿的力量，同時避免膝蓋內扣，這樣爬樓梯纔可以最大程度發揮運動的好處哦。

2、原地高抬腿

站在平地上交替提膝，腿抬至與地面平行即可，交替過程中手臂可以自然擺動，儘量保持肢體直立，持續快速抬腿30-60秒爲一組，運動時需量力而行，避免過度刺激膝關節。

3、開合跳

開合跳需要保證跳躍時，雙腳分開超過肩膀一點點，同時雙手兩側舉起過頭擊掌，落下時及時把雙腳併攏，雙手快速收回身體兩側，持續跳45秒-60秒爲一組，可以幫助身體熱身同時迅速燃脂。

對於上班族來說，合理的安排“零食運動”更有利於堅持，根據這個時間表來做，把運動融入生活：

• 9點上班時間，樓層不太高的可以選擇爬樓梯代替電梯。

• 10點工作一小時後，可以做5個深蹲，再堅持30秒高抬腿。

• 午休時間過後14點，已經連續長時間久坐，可以靠牆站3分鐘或坐着交替伸腿上下抬起2分鐘，可以改善下肢血液循環。

• 下午16點，一天工作進入尾聲，可以起來快速步行去上個廁所或接水，放鬆身體。

• 晚上20點，回到家後再來2組開合跳和1組深蹲，一天的零食運動量就達標了。

運動是一件需要長期堅持的事，哪怕每天做一點點，日積月累也會看到轉變，所以趕快動起來吧。

參考資料：
[1] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Armando Texeira-Pinto, Clara K Chow, Jaroslaw Harezlak, Emmanuel Stamatakis.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017
[2] Ahmadi M, Hamer M, Gill J et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810
[3] 《每天沒時間運動？這種“零食運動”，效果一樣好！90%的人都能堅持》.人民日報健康客戶端.2025-11-9.