醫生推薦5種“養心菜”，降低多種心血管病風險

心血管就像是心臟的“生命供給線”，爲心臟輸送氧氣和營養物質，一旦其出現問題，心臟就會因缺血缺氧而受損。

諸多相關指南都提及，健康的生活方式可以預防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。

《生命時報》結合研究，邀請專家總結一份“強心菜”名單，教你從喫入手保護心臟。

受訪專家

武漢市中心醫院臨牀營養科主任 許淑芳

澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，蔬菜中含有的活性成分不同，對心血管產生的影響也有所差異。

若能喫足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。

蔥屬植物

青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等

蔥屬植物中的含硫化合物，賦予了此類蔬菜辛辣和刺激性氣味，同時也使其具有了抗菌消炎、抗血小板聚集的作用，有助降糖、降脂、預防血栓形成。特別是蔥屬植物中的大蒜，素有“血管清道夫”的稱號。

• 有研究發現，大蒜素可在降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平的同時，升高高密度脂蛋白（好膽固醇）水平，並改善血管彈性，對血管保護作用顯著。

• 一項芬蘭的研究報告顯示，相比每天食用5克以下蔥屬植物的人，每天食用5克以上者冠心病風險降低了50%。

推薦食用方法

生食或短時清炒。大蒜素遇熱易失效，因此生喫大蒜的效果要好於熟喫，可將新鮮生蒜切片或搗碎，放置10~15分鐘後再喫，更有利於大蒜素的生成。

十字花科蔬菜

大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等

十字花科蔬菜富含膳食纖維、多種礦物質和維生素，如鉀、鈣、鎂、維生素C、維生素B2等，具有高鉀低鈉的特點，有助控制血壓和維護血管健康。

和其他蔬菜相比，十字花科蔬菜富含芥子油苷，不少研究表明，芥子油苷降解成異硫氰酸鹽後，可表現出多種生物活性，有助抗氧化和調節機體免疫力等。

• 澳大利亞一項研究顯示，十字花科蔬菜的日攝入量每增加10克，動脈粥樣硬化患病風險就會下降12%。

• 芬蘭針對3939人的調查發現，相比最少食用十字花科蔬菜的人，最高攝入量者患缺血性中風和腦出血的風險低了21%。

推薦食用方法

急火快炒或焯燙食用。新鮮十字花科蔬菜先洗後切，儘量保留大塊，不宜切得太碎，上鍋急火快炒，以防營養素大量流失。

烹好後，建議儘快食用，避免反覆加熱。也可焯燙後涼拌食用，搭配富含蛋白質的食物，有利於更好地利用有效成分。醃製和醬制等方式易致鹽攝入超標，不建議選擇。

綠葉蔬菜

菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等

新鮮綠葉蔬菜富含鉀、鈣、鎂、維生素B2、葉酸、維生素C、維生素K、葉黃素、類黃酮等多種有益血管健康的成分，其含有的硝酸鹽也被證明能輔助降壓。

需要澄清的是，硝酸鹽本身無毒，但如果蔬菜烹熟久存、反覆加熱，會使部分硝酸鹽轉化爲亞硝酸鹽，就會產生一定的毒性。

• 美國一項針對超過12萬名30~55歲護士的研究證實，食用綠色蔬菜能有效降低患冠心病、缺血性中風的風險。

• 流行病學研究證明，多喫蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

推薦食用方法

涼拌或快炒。首先要保證選購的是新鮮綠葉蔬菜，胃腸情況允許的話，有些可以生喫，利於保留最多的營養，熟喫時可適當增加攝入量。

一些蔬菜如菠菜含有較多草酸，可用熱水焯一下，再涼拌喫；其他類型的綠葉菜可炒食，切好後宜迅速下鍋，急火高溫快炒，減少維生素C的損失。

黃橙紅色蔬菜

番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等

黃橙紅色蔬菜中大多富含胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C等，有助於維護血管彈性，因而能夠起到保護血管功能的作用。

• 經典的西方健康研究——佛雷明翰後代研究結果顯示，每天多攝入一份番茄製品（包括但不限於番茄醬、番茄汁），心血管疾病風險可降低6%，冠心病風險降低10%。

• 此外，食用黃橙色蔬菜，如紅薯、南瓜、胡蘿蔔，可使心臟病患病風險降低23%。

推薦食用方法

油炒熟喫。由於番茄紅素、胡蘿蔔素等都屬於脂溶性營養素，在與油脂混合時更易吸收，因此此類蔬菜熟喫效果更好。

建議用少量油烹炒，維生素C損失較小，且膳食纖維和礦物質等不受溫度影響的營養素含量不會發生大的變化。

豆科植物

大豆、豌豆、芸豆、四季豆等

豆類屬於營養價值極高的高鎂低鈉食物，含豐富的植物甾醇。常喫豆類食物可以降低膽固醇和甘油三酯水平，有助防止血管堵塞，其他豆類植物以及豆腐、豆奶等豆製品也都有相同功效。

• 美國食品與營養年會上一項分析近9萬人飲食數據的新研究發現，在原有飲食基礎上，每天增加100~200克豆類，能有效預防肥胖以及心血管疾病、糖尿病、癌症。

• 日本研究發現，大豆攝入量高（每週5天以上）的女性，因缺血性心血管疾病死亡的風險下降69%。

推薦食用方法

打漿、熬粥、炒菜均可。黑豆、黃豆可提前浸泡後打成豆漿食用；芸豆可先浸泡一下，再用於熬粥或搭配大米做雜豆飯；豌豆、四季豆可用來炒菜，與玉米粒或蝦仁同炒。

提醒

儘管一些類別的蔬菜能對血管起到保護作用，但目前臨牀上仍強調食物的均衡搭配，不建議只食用某種蔬菜來預防某種疾病或輔助某種治療。如因慢性病需長期服藥，不可因此擅自停藥，具體應遵醫囑。

最好能保證每天攝入蔬菜3~4種，共計300~500克，總食物種類達到12種；每週攝入蔬菜8~10種，總食物種類25種。

改變飲食的同時，還應避免吸菸酗酒，加強體力活動，通過適當消耗能量，保持健康體重。▲

本期編輯：鄧玉