喫太鹹一招補救！這種食物能抵消傷害，可惜我們都喫少了
人生在世，喫喝二字
鮮香麻辣的調味，好喫又下飯
圖片來源：@irasuyoya+改編
雖然喫的時候大快朵頤，但是喫完卻會煩惱不斷：
喫鹹了總口渴，有時候猛喝大幾杯水也不太管用，反而讓整個人都水腫了。
高血壓、心血管疾病、腦卒中、慢性腎病、胃癌等……這些嚇人的病，也都跟「喫太鹹」脫不了干係。
家裏做飯，醬油蠔油食鹽調料一勺接一勺；外賣下館子，重油重鹽也是標配；就連喫個小零食，都可能碰到刺客。
圖片來源：網絡表情改編
想少喫點鹽真的太難了！一不小心就容易鈉攝入超標——
2020 年一篇發表在權威期刊《Nutrients》上的全國性調查研究顯示，中國成年人平均每天通過食物攝入的鈉高達 5013 毫克，相當於大約 12.5 克食鹽[1]
世界衛生組織（WHO）建議的每日鈉攝入上限量，也才 2000 毫克（約 5 克鹽）[2]……
圖片來源：自己拍的
也就是說，咱們平均攝入量已經達到推薦上限的 2.5 倍，早就嚴重超標了❗️
其實想要對抗高鹽飲食傷害，除了要少喫鹽、多喝水之外，還有一件很重要的事常被忽視：多喫鉀！多喫能補鉀的食物！
補鉀，能幫助抵消高鹽飲食傷害
（還可能有意想不到的好處）
補補鉀，鈉鉀攝入平衡，穩住血壓
高鈉飲食與高血壓風險息息相關，鉀元素能成爲「解藥」，也是有科學依據的：
大量研究已經證實，增加鉀攝入能夠明顯幫助降低血壓[3-5]。多喫鉀帶來的降壓效果，尤其是在高鈉飲食的人身上會更好[6]。
鈉和鉀就像兩個好兄弟，相愛相殺、相互制衡、相互調節，一起穩住身體細胞的正常運轉，少了誰都不行。[7]
換句話講，比起單獨看鈉或鉀的攝入量，更重要的是去關注「鈉鉀攝入比例」的平衡。
「鈉鉀攝入比例」是一個與心血管疾病風險關聯性更強、更綜合的預測指標[8]。降低膳食鈉鉀比（減少鈉攝入、增加鉀攝入），也被醫學界廣泛認爲是降低心血管風險的重要膳食策略。
鈉的建議值是攝入上限，鉀的建議值是攝入下限，鉀的攝入比例還可以更高一些
根據世界衛生組織和我國居民膳食指南的推薦，[2,9]，鈉和鉀的攝入的質量比大約在 1:1.8 左右會對健康有益，只可惜我們大多數人都達不到。
中國疾控中心發佈的《2015-2017 年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況》顯示[10]，我國居民平均每天鈉攝入量高達 6046 毫克，而鉀攝入量只有 1547 毫克，還不足推薦量（3600 毫克）的一半。
兩種元素的攝入早已嚴重失衡……鉀元素很善良，我們都該多補點。
補補鉀，加速促進鈉排泄、防水腫
飲食太鹹、鈉攝入過高，是帶來身體水腫的原因之一；而鉀元素就是它的天生剋星！
足量的鉀能讓身體開啓 「排鈉模式」，讓多餘的鈉順着尿液排出去，預防因鈉攝入過量引起的水腫[11]。尤其是在高鈉攝入狀態下，鉀補充可以顯著增加鈉排泄。[12]
圖片來源：網絡表情包改編
補補鉀，對全身健康都有好處
除了降血壓、消腫，攝入足夠的鉀，還相當於給身體疊了超多健康 buff，這四個相關的潛在好處，每一個都超實用[13-16]：
✅ 降低中風風險，與 24% 的風險下降相關；
✅ 降低心血管疾病風險，部分獨立於降壓，對心血管起到保護作用；
✅ 有益骨骼健康，幫助降低尿鈣排泄和骨吸收標誌物；
✅ 預防腎結石，減少泌尿系統的小煩惱；
從今天起，補鉀真得提上日程了！
照着清單喫，補鉀事半功倍
（但 4 類人要注意）
鉀元素在各種食物中廣泛存在，但想要喫夠足量的鉀卻確實不容易。
一天喫這麼多才剛剛夠
烹飪過程中，鉀還會不可避免地流失一部分，實際喫到肚子裏的只會更少。胃口小、不愛喫果蔬的朋友，還有主食只喫精米白麪、全穀物喫得少的人，鉀攝入想達標，更是難上加難了
而補鉀的關鍵，就是優選高鉀食物。我們和食品營養專家一起整理了「常見高鉀食物排行榜」，涵蓋主食、蔬菜、菌菇、水果、堅果、動物性食物共 6 大類排行，歡迎點贊收藏起來 照着喫～
對於腎功能正常的健康人來說，通過食物補鉀幾乎不用擔心過量。
但有一部分人，身體的鉀排泄能力下降，盲目的高鉀飲食可能會讓鉀在體內堆積，引發高鉀血癥，反而傷身體。[19]
下面這 4 類朋友，高鉀食物不適合你們，老老實實控鹽纔是王道：
➊ 因腎功能不全，鉀排泄能力下降的人羣：如慢性腎病 4～5 期患者、血液透析患者。
➋ 因內分泌紊亂，鉀排泄功能紊亂的人羣：如糖尿病腎病患者、部分腎上腺功能不全的人。
➌ 因服用某些藥物，鉀排泄功能受抑制：如腎素-血管緊張素-醛固酮系統（RAAS）阻滯劑、保鉀利尿劑、非甾體抗炎藥、β受體阻滯劑等，服用藥物前務必仔細閱讀說明書中各種注意事項。
➍ 因其他機體損傷導致體內鉀濃度紊亂的人羣：如代謝性酸中毒、橫紋肌溶解症等。
總的來說，健康飲食從來都不是非黑即白的要限量到極致，而是把握好其中的平衡：
不用因爲偶爾喫了一頓重口的就焦慮內耗，也別仗着年輕就肆無忌憚地重口味高鈉飲食。
享受美食的快樂理所當然，但喫完後的補救也要跟上，把補鉀融入日常，讓鈉鉀平衡成爲習慣，才能在喫好喝好的同時，把健康牢牢把握自己在手裏。
看完記得——
轉發 提醒 飯搭子和相親相愛
喫美味的飯 補足夠的鉀
✌️一起遠離高鹽傷害✌️
圖片來源：@irasuyoya+改編
本文合作專家
張譯豐
華南農業大學食品安全碩士
本文審覈專家
張海英
中國註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
參考文獻
[1]Fang K, He Y, Fang Y, Lian Y. Dietary Sodium Intake and Food Sources Among Chinese Adults: Data from the CNNHS 2010-2012. Nutrients. 2020 Feb 11;12(2):453. doi: 10.3390/nu12020453. PMID: 32054013; PMCID: PMC7071264.
[2]World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children[M]. World Health Organization, 2012.
[3]中國高血壓防治指南（2018年修訂版）[J]. 臨牀醫學研究與實踐, 2019(5): 201.
[4]楊月欣，葛可佑. 中國營養科學全書（第2版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2019.
[5]World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children[M]. World Health Organization, 2012.
[6]Charchar FJ, Prestes PR, Mills C, Ching SM, Neupane D, Marques FZ, Sharman JE, Vogt L, Burrell LM, Korostovtseva L, Zec M, Patil M, Schultz MG, Wallen MP, Renna NF, Islam SMS, Hiremath S, Gyeltshen T, Chia YC, Gupta A, Schutte AE, Klein B, Borghi C, Browning CJ, Czesnikiewicz-Guzik M, Lee HY, Itoh H, Miura K, Brunström M, Campbell NRC, Akinnibossun OA, Veerabhadrappa P, Wainford RD, Kruger R, Thomas SA, Komori T, Ralapanawa U, Cornelissen VA, Kapil V, Li Y, Zhang Y, Jafar TH, Khan N, Williams B, Stergiou G, Tomaszewski M. Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. J Hypertens. 2024 Jan 1;42(1):23-49.
[7]Koliaki C, Katsilambros N. Dietary sodium, potassium, and alcohol: key players in the pathophysiology, prevention, and treatment of human hypertension. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):402-11. doi: 10.1111/nure.12036. Epub 2013 Apr 11. PMID: 23731449.
[8]Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. doi: 10.3945/an.114.006783. PMID: 25398734; PMCID: PMC4224208.
[9]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2023.
[10]於冬梅,趙麗雲,琚臘紅,等.2015—2017年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況[J].中國食物與營養, 2021,27(04):5-10.
DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20210413.004.
[11]海峽兩岸醫藥衛生交流協會全科醫學分會, 浙江省醫學會全科醫學分會, 浙江省數理醫學學會全科未分化疾病專委會, et al. 水腫診治與管理專家共識(2025)[J]. 中國全科醫學, 2025, 28(31): 3861-3878.
[12]Fang Y, Mu JJ, He LC, Wang SC, Liu ZQ. Salt loading on plasma asymmetrical dimethylarginine and the protective role of potassium supplement in normotensive salt-sensitive asians. Hypertension. 2006 Oct;48(4):724-9. doi: 10.1161/01.HYP.0000238159.19614.ce. Epub 2006 Sep 11. PMID: 16966580.
[13]Turck D ,Jean‐Louis Bresson, Burlingame B ,et al.Dietary reference values for potassium[J].Efsa Supporting Publications, 2016, 14(10).DOI:10.2903/j.efsa.2016.4592.
[14]Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.
[15]D''Elia L, Cappuccio FP, Masulli M, La Fata E, Rendina D, Galletti F. Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2023 Feb 8;15(4):853. doi: 10.3390/nu15040853. PMID: 36839211; PMCID: PMC9961878.
[15]Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, Lanham-New S. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 Apr;26(4):1311-8. doi: 10.1007/s00198-014-3006-9. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25572045.
[16]Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.
[17]中國疾病預防控制中心營養與健康所.中國食物成分表標準版第6冊[M].北京：北京大學醫學出版社,2018.
[18]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛生出版社
[19]Hunter R W , Bailey M A .Hyperkalemia: pathophysiology, risk factors and consequences[J].Nephrology Dialysis Transplantation, 2019(Supplement_3):Supplement_3.DOI:10.1093/ndt/gfz206.
策劃製作
策劃：甜寶 | 監製：Feidi、王姐
插圖：四七 | 封面圖來源：網絡素材改編
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
