堪比血糖炸彈！爸媽最愛的養生早餐，真不建議隨便買
去年《哪吒 2》熱映，意外帶火了一種南方孩子再熟悉不過的老式美食——藕粉。
圖片來源：《哪吒 2》
放錯圖了，重來，是這個
這晶瑩剔透、膠質滿滿的質感，光看看就讓人流口水 圖片來源：站酷海洛
也有朋友可能更熟悉
藕粉製成的特色小喫老式龍頭藕粉羹
小時候學校門口經常見
圖片來源：小紅書截圖
作爲一種地域美食，要是誰去江浙、湖北等地旅遊，不買點藕粉帶回家，約等於這趟高鐵票白買了一半。
它不僅是很多南方孩子從小喫到大的白月光，還是：
爸媽餐桌上的養生早餐 Top1
最適合看望病人的「流食天花板」
打工人的營養代餐……
（各位南方孩子請去評論區繼續填空）
但是——（轉折來了）
不少人喫完藕粉後發現天塌了！號稱健康低 GI 的藕粉，一碗下肚竟然血糖飆升。
以爲自己在養生
其實天天都在炸血糖！？
圖片來源：小紅書截圖
啊這！口碑如此兩極分化，藕粉還能不能喫啊？！
純·藕粉確實養胃低 GI
但買/喫不對，真的會炸血糖
我們先給真·藕粉正個名，作爲藕的澱粉加工品，它確實具有很多優點，例如：
✅ 風味清甜，口感順滑，小孩老人都好入口；
✅ 刺激性小，對胃腸道消化弱的病人或老人堪比「能量補劑」；
✅ 低蛋白，是腎病患者的友好主食之選；
✅ 鐵含量嘎嘎高，雖然吸收率不如肉，但勝在量大。
圖片來源：圖蟲創意
更重要的是，雖然是純澱粉食品，但藕粉的升糖指數並不算高。
看着糯嘰嘰， GI 值卻只有 33
屬於低 GI 食物（＜50）
再加上軟糯好喝
難怪能橫掃爸媽餐桌和探病禮單
圖片來源：站酷海洛
那炸血糖是怎麼個事呢？
朋友們，這事兒真的不能全賴藕粉。
每個人對食物的血糖反應不同，有人可能確實對藕粉反應較大。但我們去超市和電商平臺扒了一圈，發現了一個更扎心的真相：
堪稱血糖炸彈的「假」藕粉真的太！多！了！大多數人根本不會分辨，全憑感覺買。
3 個常見的藕粉選購食用坑，我賭 99.99% 的人都踩過：
⚠️ 第一坑，偷偷加了很多精製糖
紅棗蓮子藕粉、桂花堅果藕粉、玫瑰銀耳藕粉，聽上去都很健康吧？
配料表第一位是純藕粉不假，但第二位就是白砂糖、冰糖、麥芽糊精……再加上糖分爆炸的果乾、果脯，升糖指數蹭蹭往上漲。
圖片來源：自己拍的 & 電商截圖
就這！還是老老實實標註成分的正規品牌。
市面上還有很多沒品牌的散裝自制「古法藕粉」「純手工藕粉」，風險更高，爸媽最愛買。
⚠️ 第二坑，用其他澱粉以次充好
有些藕粉中根本沒有藕，已經不是新鮮新聞了。
圖片來源：微博
新藕本身價格就不便宜，藕粉製作方式複雜，產出率還特別低，約 3%～9.8%。
也就是說，至少 10～30 斤蓮藕才能產出 1 斤藕粉！
它的市場價格，是紅薯澱粉、馬鈴薯澱粉、玉米澱粉、木薯澱粉等普通澱粉的幾十倍。
掐指一算 10～30 斤蓮藕真挺貴的。 圖片來源：網絡
有些不良商家會在藕粉中摻入普通澱粉，或直接用廉價的普通澱粉替代藕粉，導致市場流通的藕粉質量良莠不齊。
很多粉粉糊糊就不像藕粉這麼友好，分分鐘炸血糖可不是鬧着玩的，比如糯玉米澱粉（GI 值高達 101 ）。
圖片來源：網絡＋自己做的
⚠️ 第三坑，藕粉猛猛炫，血糖嘎嘎升
大包裝的藕粉，衝多衝少都「憑感覺」，一大碗直接喫到飽。
升糖反應高低，除了看 GI 值，還要看血糖負荷（GL值）。
圖片來源：站酷海洛
簡單點理解，GI 告訴你某種食物升血糖的程度，而 GL 告訴你喫下一定量的這種食物後對血糖的總體影響。
藕粉雖然是低 GI 食物，碳水含量卻高達 93g/100g。
每百克血糖負荷能達到 31，妥妥高 GL 食物（GL≥20）。一次衝上一大碗，喫多了照樣「瘋狂」影響血糖。
那，咋樣才能買到真正的純藕粉？咋樣纔不算喫多了？
不踩坑、不炸糖的好藕粉
✅三招幫你買對、喫好✅
5 種以爲血糖友好，實則升糖巨快的主食
獲取方式
➊
點擊下方
關注
丁香生活研究
❷
回覆關鍵詞
「藕粉」
即刻獲得
今天的內容來自「丁香生活研究」。
他們會用專業知識，幫你避開生活中的套路和陷阱，把每一筆對於健康的支出，都用對地方。
你可能還感興趣：
▎皮蛋，其實是被冤枉的好東西
皮蛋鉛、銅超標，是老黃曆了，正規產品不用擔心，而且皮蛋還是減脂的好搭子！
▎我上班帶飯的最大阻礙，居然花幾毛錢輕鬆解決了！
在我們堅持不懈的挖掘下，還真找到了一類輕便、便宜又安全的飯盒，主要還不用洗，堪稱「飯盒界六邊形戰士」。
本文審覈專家
張海英
中國註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
參考文獻
[1]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
[3]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.
[4]李穎, 劉烈剛, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第9版. 北京: 人民衛生出版社，2025.
[5]彭健恆,胡新軍,張嘉洪,田建平,陳滿驕,黃丹,羅惠波.高光譜成像技術結合深度學習的藕粉識別和摻假檢測.光譜學與光譜分析,2025,45(6):1759-1767.
[6]王紹清,高峽,蘭巧峯,林立,王琳琳,楊豔麗,孫海波,楊佳佳,任海毅,曹紅,曹寶森.摻假藕粉中木薯澱粉和甘薯澱粉的鑑別-差示掃描量熱法.食品工業科技,2015,36(13):325-328.
[7]GBT25733-2022 藕粉質量通則
[8]習海軍.《藕粉質量通則》國家標準修訂解讀及思考.中國標準化,2024(1):161-164.
[9]GB 28050-2025 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則
策劃製作
策劃：沙棠 | 監製：Feidi
圖片：見圖注
封面圖來源：站酷海洛
