這4個小時是“黃金睡眠時間”，錯過了很難補回來

當下，越來越多人開始重視睡眠質量，尤其是睡眠時長，但有些人可能發現，即便努力睡夠8小時，醒來還是覺得昏沉乏力、沒精神。

其實，睡眠有個“黃金4小時”，晚上23點~凌晨3點睡好了，能夠更好地恢復精力、維持健康。

《生命時報》邀請專家解讀，告訴你如何睡個好覺。

受訪專家

清華大學北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師 於逢春

首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師 脫厚珍

晚上23點~凌晨3點對睡眠很重要

中西醫都建議，如果無法保證睡眠整體時長，這4個小時一定要入睡。這裏說的“入睡”不是指“上牀”，而是要在23點前進入睡眠狀態。

中醫：肝膽修復關鍵期

子時（晚上23點~次日凌晨1點）對應十二經絡的膽經，負責貯藏和排泄膽汁，主導人體陽氣生髮。子時入睡，能讓膽氣順暢疏泄，膽汁分泌正常，爲第二天的消化代謝、精力充沛打下基礎。

丑時（凌晨1點~3點）肝經氣血最旺盛，熟睡模式下，肝臟排毒、解毒的功能得到充分施展，進而完成自我修復。長期熬夜會耗肝血、傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，使肝臟解毒功能受損，進而導致身體抵抗力下降。

西醫：血管、大腦都受益

褪黑素在晚上23點至次日7點進入分泌高峯，入睡時間儘量在11點前，更容易入睡。

英國牛津大學等多個機構發表於歐洲心臟病學會旗下期刊的研究發現，入睡時間點和心血管患病風險呈現“U”型關係，在晚上22~23點睡覺的人，心血管疾病風險最低。

另外，凌晨1~3點是成年人進入深度睡眠的高峯，此時身體生長激素分泌活躍，有助修復細胞、延緩衰老、增強抵抗力；大腦也會在這一時段高效清除代謝廢物，修復神經細胞。

避開3種不良睡眠習慣

生活中判斷自己是否“睡好了”，需結合“夜間狀態”與“白天精力”。

夜間狀態主要看入睡速度、睡眠連續性和睡眠深度：

• 從臥牀準備睡覺到進入睡眠的時長上，成年人需少於30分鐘，兒童需少於20分鐘，超過這個時間屬入睡困難；
• 夜間覺醒次數不超過1次，醒來後在10~15分鐘內再次入眠；
• 關於睡眠深度，具有睡眠監測功能的手環可作爲參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥牀時長），達到85%以上爲合格。

白天精力看個人狀態，高質量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉痠痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

生活中，有3類不良睡眠習慣最突出：

頻繁熬夜，機體難修復

人體器官有24小時固定節律，比如肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜則是強迫它“加班”，即便次日補覺，也錯過了修復的最佳時期，僅能彌補時長、無法挽回質量。

此外，熬夜時還可能額外攝入食物，增加肥胖風險。

節律紊亂，多病風險高

我國《健康數據科學》期刊發表的一項研究顯示，睡眠節律紊亂，比如突然晚睡或晚起2小時、整天躺在牀上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發病風險的顯著升高相關。

藥物助眠，產生依賴性

失眠時，有些人會自行服用助眠藥物，雖短期自我感覺睡眠尚可，且社會功能良好，但可能會產生藥物依賴性，出現記憶力下降、情緒識別能力變差等認知副作用。

很多助眠藥都是處方藥，一定要在醫生指導下使用，必要時定期複查。

給不同人羣的助眠方案

不良睡眠會帶來多重健康風險，破解其中的問題需因人而異。

上班族：學會“大腦關機”

上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關，建議開啓“數字宵禁”，睡前1小時不碰電子設備，必要時開啓夜間模式，並將屏幕亮度調暗；

建立睡眠暗示，給大腦“下班信號”，比如把手機放在客廳固定位置充電，用紙質書閱讀、聽白噪音或有聲書替代刷電子屏；

睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事情，可減少工作相關的睡前焦慮。

老年人：打造“日夜反差”

老年人的痛點集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。

白天老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。

老年人本來就覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結束，以免影響晚間睡眠。

如果夜間醒後超20分鐘無睡意，不用強迫自己入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有睏意再回去睡覺，打破“牀=失眠”的焦慮聯想。

慢病患者：建立“醫睡協同”

慢病患者的睡眠問題多來源於症狀干擾、用藥影響，日常可記錄“睡眠-用藥-症狀日誌”，核心內容是睡眠時長、夜間覺醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態，可供醫生適時調整治療方案。

排除疾病影響後，可針對頻發問題進行生活改善：

• 比如夜尿多的人在白天集中飲水，睡前2小時不飲水並排空膀胱，少喫冬瓜等利尿食物；
• 夜間頻發心慌、出汗等低血糖症狀的糖尿病患者，如果睡前血糖小於6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥麪包、1杯無糖牛奶，同時在牀頭觸手可及處備上糖果、餅乾、糖水等應急食品；
• 疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。▲

本期編輯：吳夢瑤