睡前3小時不喫東西，心血管、代謝都變好了

你一般幾點喫晚餐？傍晚六七點，還是晚上八九點？

美國西北大學的一項新研究發現，晚餐時間與就寢時間間隔3小時以上，有助降低心血管和代謝疾病風險。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，解讀提前晚餐時間給身體帶來的積極變化，並教你科學、健康地喫晚餐。

睡前3小時禁食，多個指標變好

這項研究發表於美國心臟協會（AHA）官方期刊《動脈硬化血栓形成和血管生物學》上，研究招募了39名35～75歲、體重指數（BMI）超過25的超重或肥胖成年人，並將其隨機分爲兩組。

• 干預組要求將每日最後一餐的時間提前，確保睡前3小時內不再進食，夜間禁食時間延長至13～16小時；
• 對照組保持原有的飲食習慣，夜間禁食時間爲11～13小時。

研究持續約7.5周，在研究開始和結束前後，對參與者進行了睡眠監測、血壓與心率監測、口服葡萄糖耐量試驗等指標評估。

結果顯示，僅僅把晚餐提前、延長睡前空腹時間，就能給身體帶來許多積極變化。

心血管獲得充分休息

睡前禁食能爲心血管系統提供更安靜、更低壓的夜間環境。

研究中，干預組的夜間舒張壓降幅明顯增大，夜間心率下降幅度也更爲顯著，提示心臟在夜間獲得了更充分的休息；同時，交感神經活動減弱、副交感神經佔優勢、血清皮質醇水平下降，說明身體在夜間處於休息與修復模式。

代謝得到改善

研究顯示，干預組早間的血糖峯值更低、波動更平穩，“30分鐘胰島素生成指數”顯著提高。也就是說，身體調控血糖的能力得到了一定提升，且效果能夠延續到第二天。

復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師鬱金泰介紹，深夜進食並非簡單的“多喫一口”，而是會讓消化、內分泌和神經等系統在錯誤的時間“加班”。

從生理節律角度看，夜間本應是以修復、合成和調節爲主的階段，若此時攝入食物，尤其是高糖、高脂食品，會刺激血糖升高和胰島素分泌，激活交感神經，血壓與心率維持在較高水平；同時，食物的消化和代謝產物，會打斷夜間發生的細胞修復等正常生理過程。

爲什麼睡前總是感覺餓？

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師唐墨蓮表示，“睡前喫宵夜”和“餓肚子睡覺”都可能對健康造成危害。

餓着肚子睡覺會造成睡眠質量下降，甚至半夜被餓醒，進而影響記憶力和白天的學習工作狀態，長時間空腹還可能引發胃腸疾病。

解決“睡前總想喫東西”的最優做法，是找到“睡前容易餓”的原因。

晚餐質量低

很多人睡前飢餓，是因爲不喫晚餐或晚餐喫太少、質量不高。人們常說“晚餐要喫少”，但這不是指食物種類少或攝入量減少，而是降低攝入總熱量。

飢餓素分泌

下丘腦會釋放一些化學物質來調節食慾，“飢餓素”就是其中的一種。當我們看到火鍋、燒烤、甜品這些誘人的食物時，體內的飢餓素濃度就會上升，大腦便指揮身體向食物“下手”。

它還會讓你特別渴望喫到高熱量、高脂肪、高碳水的食物，且會在晚上分泌更多。

“夜食症”作祟

“夜食症”是一種由生活方式不當引起的疾病，在經常熬夜的人、上夜班者以及三餐不規律的人等人羣中常見，其特點是反覆在夜間過度進食、從睡眠中醒來後進食。

具體表現爲早上不想喫東西、在晚餐後到睡眠前的這段時間裏有強烈的進食慾望、持續失眠、晚上情緒低落甚至情緒惡化等。

如何減少睡前飢餓感

專家建議，儘量將每天的晚餐與就寢時間固定下來，確保兩者之間至少留出3小時“不進食窗口”。例如，如果晚上10點休息，晚餐就定在晚上6~7點。

對大多數人而言，可自然形成約13～16小時的夜間禁食週期，在不刻意減少總熱量的情況下，還有一定的節食和減肥效果。

經常睡前飢餓的人，可通過以下幾點改善晚餐質量，延長飽腹感：

加些粗糧

粗糧富含膳食纖維，容易讓人產生“已經飽了”的信號，有利於控制主食攝入量，其飽腹感也較強，能讓人長時間不餓。

適量喫肉、蛋等高蛋白食物

這類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質等，不僅能讓晚餐營養更全面，還有助控血糖，延緩胃的排空速度，延長餐後飽腹感。

需要提醒的是，烹調方法一定要低脂，可考慮清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

拌個涼菜

晚餐要有意識地多喫蔬菜，既能降低熱量，又保證了營養，還有助延長飽腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建議使用涼拌、蘸醬等做法。

如果半夜餓得受不了，可以適當補充能量，但要注意膳食平衡，建議選擇全麥麪包、小米粥、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶等食物。

其中，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放鬆，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。

儘量不要喫高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易產氣的食物，比如燒烤、麻辣燙、火鍋等。▲

本文作者：生命時報記者 田雨汀 本期編輯：吳夢瑤