喫午飯的一個習慣，可能讓你犯困、長胖
常言道「喫飽了纔有力氣幹活/去玩」。
然而當我們上午剛睡到日上三竿，想着「喫完午飯就好好幹點啥/玩點啥」的時候，狀態卻是這樣的——
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午飯，簡直就是睡前準備活動。中午不睡、下午直接崩潰。
很多人就疑惑了——爲啥感覺有的人從來不午睡、下午還能滿血復活？是有什麼超能力嗎？
有一種猜測是，這和不同的人的飲食習慣有關——
高 GI 飲食
可能讓你「飯困」
我們的飲食中，碳水是主角，被稱爲「主食」。
碳水化合物的攝入，會增加血液中色氨酸的濃度，而色氨酸是一種「睡眠誘導劑」。它會進入大腦，轉化爲血清素，而後者正是哺乳動物正常睡眠所必需的物質。
我們常見的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，會進一步促進色氨酸進入大腦。
丁香的老粉都知道， GI （血糖生成指數）簡單說就是反映某種食物讓我們的血糖濃度上升的能力。
GI ≤ 55，爲低 GI 食物
55 < GI ≤ 70，爲中 GI 食物
GI > 70，爲高 GI 食物
喫高 GI 的食物，餐後容易讓我們的血糖濃度飆升，而這會刺激胰島素大量分泌。
一篇發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的研究表示：胰島素可能會爲色氨酸進入大腦「保駕護航」。請看 VCR
圖片來源：丁香生活研究
總的來說就是，高 GI 的碳水能通過直接、間接的方式，讓大腦中的色氨酸變多，這可能就會導致我們「飯困」。
那些不睡午覺還能滿血復活的人，午餐的選擇可能就和別人不同～
當然，這只是飯後困頓的其中一種原因猜測。還有研究認爲，飯後困頓和進食的總量、食物的結構、每個人體質的差異等等，都可能有關係。
但是，除了可能讓你「飯困」外，高 GI 的飲食還有更多值得警惕的地方——
高 GI 飲食
悄悄讓你變胖
一項針對 12 個肥胖男性青少年的實驗顯示，高 GI 的食物讓人餓得更快，喫得更多。
當他們早餐分別喫熱量相同的高、中、低 GI 的食物，然後 5 小時後再次自由喫飯時，早餐喫高 GI 食物的人，比喫中 GI 食物的人多喫 53%，比喫低 GI 食物的人多喫 81%。
這是因爲，高 GI 食物很容易被我們消化吸收，葡萄糖會迅速進入血液，引起血糖飆升。
但同時，血糖的下降速度也很快，就像在坐過山車。我們很快又會感到飢餓，又想喫東西。
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一來二去，變胖確實輕而易舉。
高 GI 飲食
還會讓你更容易「生病」
➊ 高 GI 飲食，容易讓血管變得脆弱
長期高 GI 的飲食，會讓血液變得黏黏糊糊的，導致我們的血管泡在「糖水」裏。
這樣的環境下，可能會讓血管變得更脆弱，甚至促進血栓形成。
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而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。
年輕人，都覺得「心血管疾病」這個詞離自己很遠。但大量的研究表明，高 GI 的飲食習慣，是「冠心病」的強風險因素。
高 GI 的飲食，患心血管疾病死亡的風險是低 GI 飲食的 1.26 倍。
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➋ 高 GI 飲食的人，離糖尿病更近
一項對 42000 名男性隨訪 6 年的研究發現：高 GI 飲食的人比低 GI 飲食的人，患 II 型糖尿病的風險增加了 37%。
這裏面有一個重要原因在於——長期的高 GI 飲食，讓胰島素變遲鈍了。
大家都知道，胰島素是調節血糖的重要激素。當飯後血糖升高時，會刺激胰島素分泌，來幫助血糖恢復到正常水平。
但是，長期食用高 GI 食物，有可能產生胰島素抵抗效應，讓胰島素的調節作用變差。
胰島素抵抗一般分爲兩種：
敏感性下降：同樣的效果需要更高濃度的胰島素才能達到。
反應性下降：胰島素的最好調節效果，比正常低了很多。
圖片來源：參考文獻 9
而胰島素抵抗，就是發生 II 型糖尿病最重要的危險性標誌。
好消息！
低 GI 飲食，拯救這一切
與之相反的，低 GI 飲食的優勢就顯現出來了——
既可以穩定血糖，還能帶來更持久的飽腹感，甚至在預防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表現。
研究人員就發現，喫下 GI 值更高的普通白麪條 2 小時內，血糖濃度最高會升到 8.5 mmol/L 左右；而如果喫的是燕麥麪條，血糖最高只會上升到 7 mmol/L 左右，整體的波動曲線也更平緩。
圖片來源：參考文獻 1
在一項有 202 名超重者參與的對照實驗中，「低 GI 」組的表現也明顯更優秀。
「低 GI 」組，不僅比傳統的「限制能量低脂飲食」組平均多減掉了一公斤體重，還有他們的總脂肪量、體重指數、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇也出現了顯著下降。
低 GI 飲食組的平均變化
好了，看了這麼多，原理層面相比大家都已經瞭然於心。
或許你還想知道
日常飲食應該怎麼喫，才低 GI 呢？
哪些食物高 GI，哪些低 GI 呢？
關於這些問題，丁香生活研究已經整理好了一份關於 GI 飲食的方法參考，輕輕鬆鬆教會你，快來收藏吧！
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今天的內容來自「丁香生活研究」。
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本文合作專家
王璽
中國食品發酵工業研究院 高級工程師
本文審覈專家
蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
參考文獻
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策劃製作
策劃：一一 | 監製：Emma
插畫：蘇 | 封面圖來源：站酷海洛
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