最被低估的續命運動！跑步、游泳都不如它
散步，別名遛彎兒、溜達、壓馬路，簡直就是最簡單、自由、輕鬆的運動了。
你隨時隨地都可以走兩步
週末碰上好天氣
出去走走、散散心
圖片來源：
晚上喫完飯
在家附近溜達溜達
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甚至在公司喫完飯
也能抽空在樓下走上一兩圈
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可能有人會覺得，散步，走得又不快，時間也不長，能叫做運動嗎？
千萬別小瞧這點運動量，它對身體健康的好處，可大着呢！
多項研究發現——
每天簡簡單單地走路，比如散步 20 分鐘左右，就能大大降低死亡風險，同時還能顯著緩解焦慮、抑鬱，堪稱性價比之最的「續命運動」！
散步：給身體續命
每天 20 分鐘，死亡風險降低 17%
2026 年 1 月，一項涵蓋了 11 萬多人並追蹤了超 40 年的大型隊列研究發現——
在 9 項運動中，走路「打敗」跑步、游泳等運動，降低全因死亡風險 17%，排名第一。[1]
圖片來源：丁香設計團隊
更棒的是，你不需要走太多！
研究中發現，走路很厲害，但走到一定量之後，降低死亡風險的好處就不再明顯增加了。這個最佳效果的臨界值就在 7.5 MET-hours/week 左右。
研究發現，走路對全因死亡風險的降低作用在 7.5 MET-hours/week 左右就達到平臺期。
圖片來源：文獻[1]
丁香醫生特意請專家幫大家換算了一下——
大概就是每天走 20 分鐘
普通步速版（大多數人）
飯後散步，或者牽着小狗溜達
每天 20～22 分鐘，一週約 150 分鐘
稍快步速版（快走愛好者）
相當於走下坡路的速度
每天 18 分鐘，一週約 130 分鐘
圖片來源：+自己做的
你不用在健身房做高強度運動，也不用累死累活地勸自己堅持一下再堅持一下地拼命跑步。
只要每天簡單地走一走，20 分鐘左右，就能擁有最大收益～堪稱性價比之最！
除了續命，散步還能續心理能量
散步：給心靈續命
解決內耗的一劑解藥
現在生活工作節奏越來越快，壓力越來越大， 牛馬 大家經常有種感受是：累覺不愛。
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當你壓力大、狀態很差時，不妨下樓散散步。
散步，其實是一項極佳的抗抑鬱運動。
一項關於運動和抑鬱症關係的研究發現——
在 15 項常見運動中，散步的抗抑鬱效果能排第二，僅次於跳舞，比瑜伽、騎行更有效。[2]
圖片來源：丁香設計團隊
哪怕就在公司樓下或者街心公園走兩步，都能舒緩心情。
● 一項研究發現，在城市環境下散步 15 分鐘，平均皮質醇就下降了 0.27 nmol/L。[3]
● 另一項研究發現，在城市環境下散步 30 分鐘，能顯著降低負面情緒。[4]
圖片來源：丁香設計團隊
只要屁股離開椅子、眼睛離開屏幕，雙腿邁開，走出格子間，治癒就開始了……
散步時，身體會釋放內啡肽，帶來自然、溫和的愉悅感，降低身體的疼痛反應。
同時，散步還會打破固有思維空間，讓大腦從過度思考、焦慮裏面抽離出來，進入一種放鬆、專注當下的狀態。
假如還能走進大自然，滿眼花草樹木，耳邊都是沙沙的風聲、樹聲……治癒力還會加強！
假如還有同伴，快樂還會被進一步放大。
有研究指出，和同伴一起散步，不僅活動量直線上升，降低焦慮和抑鬱的效果也更好，快樂指數更高。[5][6][7]
想象一下，傍晚，和家人、愛人或者小狗一起出門散步，一邊沿着街道/河邊走着，一邊說着許多廢話，不知不覺中，就走了好久好久……
難怪有人說，散步，是世界上最浪漫的事。
這一刻
你心裏想到了誰？
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一個人散步也挺好，畢竟一個人散步就是在和地球約會。
好！科普就到這裏啦～
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本文審覈專家
參考文獻
[1]Han, Han et al. “Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies.” BMJ medicine vol. 5,1 e001513. 20 Jan. 2026, doi:10.1136/bmjmed-2025-001513
[2]Noetel, Michael et al. “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 384 e075847. 14 Feb. 2024, doi:10.1136/bmj-2023-075847
[3]Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park BJ, Kagawa T, Miyazaki Y. Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Front Public Health. 2019 Dec 12;7:376.
[4]Legrand, Fabien D et al. “Effects of Outdoor Walking on Positive and Negative Affect: Nature Contact Makes a Big Difference.” Frontiers in behavioral neuroscience vol. 16 901491. 3 Jun. 2022, doi:10.3389/fnbeh.2022.901491
[5]Hornbuckle LM, Rauer A, Winters-Stone KM, Springer C, Jones CS, Toth LP. Better Together? A Pilot Study of Romantic Partner Influence on Exercise Adherence and Cardiometabolic Risk in African-American Couples. J Racial Ethn Health Disparities. 2021 Dec;8(6):1492-1504.
[6] Xu Z, Zheng X, Ding H, Zhang D, Cheung PM, Yang Z, Tam KW, Zhou W, Chan DC, Wang W, Wong SY. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health Surveill. 2024 Jul 23;10:e48355.
[7] Why Couples Should Work Out Together | Psychology Today
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插圖：見圖注 | 封面圖來源：網絡、四七
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