營養專家：爲什麼喫蔬菜要多選「深色」的？-健康-漫步新聞-陪你看看

紅橙黃綠紫，不同顏色的蔬菜在營養價值上有什麼區別？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日攝入300~500克蔬菜，不但要頓頓喫菜，而且深色蔬菜應占一半以上。

《生命時報》邀請專家解讀深色蔬菜的優勢，教你喫夠每日蔬菜量。

深色蔬菜到底好在哪？

蔬菜有深色和淺色之分，前者的葉片或果實顏色較深，色澤更鮮豔，營養價值更突出。

鈣、鐵含量可高出數十倍

中國註冊營養師梁偉芬介紹，相比於淺色蔬菜，深色蔬菜中的胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C要多出5~10倍及以上，鈣和鐵含量最高能多數十倍。

讓血糖更穩

一項發表在《中華流行病學雜誌》的研究顯示，多喫深色蔬菜有助平穩血糖。

菠菜、西蘭花、番茄、南瓜等深色蔬菜中的多酚類化合物和膳食纖維，能提高胰島素敏感性，從而強化胰島素對血糖的調節作用。

有助護眼

深綠色蔬菜是葉黃素和黃酮類物質的最佳來源之一，有助保護視網膜。

橘紅色蔬菜富含β胡蘿蔔素，可以轉化成維生素A，有助緩解眼疲勞。

對心血管好

深綠色蔬菜富含的葉酸有助保護大腦、降低心血管疾病發生風險。

紅色蔬菜富含番茄紅素，適當攝入有利於增加血管彈性、幫助降血脂。

紫紅色蔬菜富含花青素，抗氧化能力強，有助清除人體自由基、恢復血管彈性、預防動脈粥樣硬化。

什麼樣的菜纔算深色菜？

深色蔬菜，是指深綠、紅、橘紅、黃、紫紅等非白色淺色蔬菜。

深綠色蔬菜	菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、芥菜、西洋菜等
橙黃色蔬菜	西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、彩椒、紅辣椒等
紅紫黑色蔬菜	紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜薹等

表格分類來自《中國居民膳食指南（2022）》

這些菜容易被誤認成深色菜

茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿蔔、綠蘿蔔等，因爲表皮顏色深，容易被誤認爲深色蔬菜。其實它們去皮後，內瓤都是淺色的，且所佔比例更大。

捲心菜也容易被當成深色蔬菜，它們外面的兩層葉子是深綠色，但其餘部分都是淺色，因此作爲一個整體不能歸爲深色蔬菜。

區分深淺蔬菜主要看兩點

1.顏色要足夠深。比如大白菜菜葉不夠綠；娃娃菜屬於淺黃。購買蔬菜時，可以在不同蔬菜之間對比下，選顏色更深的那一個。

2.深色部分比例更大。梁偉芬強調，尤其是可食用部分，最好以深色爲主。

喫蔬菜，建議每天多喫1種

蔬菜有上千種，含有的營養素和植物化學物種類各不相同，建議換着樣喫，每天至少攝入3~5種。

每天多喫1種

一項發表在荷蘭《食慾》雜誌上的研究顯示，“每天多喫1種”比“每天喫5種”更有效。

研究人員指出，這種喫法主要得益於其較低的心理門檻，參與者只需在原有飲食中增加一種蔬菜即可。