體重上漲前的 4 個徵兆，越早發現越好！
減了一年肥了，這大過年的，不得好喫好喝伺候好自己？
俗話說，一口吃不成個大胖子。很多人覺得，過年多喫這幾口，年後收一收，也胖不了多少。
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然而，我們的身體，可不按春節放假。
人體有一個「體重調定點」，也就是說，在自然狀態下，體重會被身體維持在一個它覺得安全、熟悉、穩定的範圍內。
所以當你辛辛苦苦瘦了幾斤，你的身體就會在背後想方設法，給你原原本本兒地胖回去！
所以有個扎心的真相：
不光減肥有滯後性
長胖也有潛伏期！
如果你最近出現了下面 4 個信號，那說明……
你的身體正在準備囤脂肪了！
信號一
強烈且不規律的飢餓感
這裏說的「餓」，可不是正常到飯點或者長時間沒喫東西餓了，而是那種 ⬇️
食慾說來就來，尤其在深夜
一旦出現就控制不住自己
渴望特定的高熱量食物（甜食、油炸、精緻碳水）
這不是簡單的嘴饞，而是身體在偷偷告訴你：
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食慾受到兩種激素的嚴密控制——瘦素和飢餓素。
瘦素可以幫你抑制食慾，讓你停止進食。但當你一次又一次用高糖、高脂和精緻碳水等食物滿足大腦，大腦就會對瘦素「裝聾作啞」，這種現象叫做瘦素抵抗（Leptin Resistance）。
好一個渣腦行爲：
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而飢餓素，顧名思義，是胃分泌的飢餓信號。當你睡眠不足、壓力大、長期節食，都會促進飢餓素的釋放。
它還有一個特點：晚上分泌得更多，還專挑高熱量食物下手。
你見過半夜餓了狂炫炸雞、奶茶、小蛋糕的，見過狂炫沙拉的嗎？
動不動就想喫，可不是簡單的嘴饞，而是掌控進食的激素紊亂了。
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信號二
飽腹感變差，剛喫完就餓
怎麼？是不是覺得，自己喫太少了？
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剛喫完就餓的話，可能跟你喫了多少關係真不大。因爲這事兒的核心不在胃，而是在——
胰 島 素
胰島素，是身體裏負責把血糖送進細胞的搬運工。
當你喫完飯，血糖開始升高，胰島素就會開始分泌，把血糖轉化爲糖原或脂肪，與此同時讓你產生飽腹感。
但大部分人的精製高碳飲食，會讓血糖衝得又快又高，胰島素就只能緊急加班。結果血糖猛升又猛降，讓你感覺到又餓又困。
長期下來，身體對胰島素的反應就會逐漸變鈍，也就是胰島素抵抗。它不光會讓多餘能量更容易被轉化成脂肪，還會抑制脂肪的分解。
這是代謝變差的信號，說明你的身體更容易囤肉了。
信號三
什麼都聯想到喫
想必你經常這樣：
加了班，獎勵自己喫點好的
沒事幹，嘴巴感覺有點寂寞
心情好，喫點東西慶祝一下
心情不好，喫點甜的安慰自己
總之甭管累了閒了開心了難過了，喫，就是解決問題的萬能法寶。
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這可不是什麼自制力的問題，而是你的大腦，正在用「喫」來調節情緒（包括無聊）。
當你壓力大、焦慮、情緒低落時，身體會進入慢性應激狀態，於是皮質醇開始升高，刺激食慾、囤積脂肪，準備迎接危機。
一次兩次也就算了，關鍵大腦這玩意兒，學習能力太強了。
只要你反覆經歷：情緒不好就喫東西，喫東西就感覺好一點，這條迴路就會被牢牢記住。
於是你從此看山不是山、看水不是水。
看到圓月亮想到大月餅
看到路邊井蓋覺得像披薩
看到紅黃配想到麥當勞……
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這幾乎是所有「無意識發福」的必經之路。
信號四
能躺着絕不坐着，能坐着絕不站着
是的，很多人變胖（包括髮福），不是因爲暴飲暴食，而是因爲——動得越來越少了。
這跟你做不做運動、去不去健身房壓根沒關係。關鍵在於，你沒在運動時，消耗掉的那些熱量，也就是：
非運動性活動產熱
（NEAT）
包括但不限於：
走路、站着、上下樓
收拾東西、做家務
抖腿、換姿勢、手舞足蹈
可別小瞧這些不起眼的小動作，加在一起，消耗熱量可能佔你每天總消耗的 15%～30%。[1]
但當你睡眠不足、壓力大、喫得太少或結構單一，大腦就會非常體貼地做一件事：幫你減少這些沒必要的活動，讓你懶懶的。
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於是你回家只想癱着、站一會兒就想找地方坐下、起身倒水都嫌麻煩，再誇張點，想上廁所都得憋到不行了再去……
可別小瞧這些熱量，有研究顯示：[2]
對於兩名體型相近的成年人，NEAT 可存在着最高達 2000 千卡 / 天的差異；
即使是久坐的受試者，通過增加低強度活動，每天也可額外消耗 350 千卡的熱量。
什麼概念？
相當於每天少一頓簡餐或者一杯奶茶。一年下來可以減重約 18 公斤！[1]
而你，對這部分悄咪咪消失的能量消耗，幾乎毫無感知。
你不胖誰胖？
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看到這裏，你中了幾條？
但別慌，發現沒有：這些變胖前的信號，其實大多都和生活方式有關，而不是意志力。
所以想要找到變瘦前的信號，其實很簡單——反着做就行！
別慌！
4 招把體重調定點撥回來
既然是「體重調節器」出了問題，死磕意志力是沒用的。你得用身體能聽懂的語言，溫柔地把它「哄」回來：
第一步：調整飲食順序（平穩胰島素）
不要上來就炫米飯。先喫蔬菜，再喫蛋白質（肉蛋奶），最後喫碳水。這樣能讓你的血糖曲線變緩，不給胰島素瘋狂囤肉的機會。
另外要多喫未加工的新鮮水果蔬菜、肉類，養好身體代謝。
第二步：死磕睡眠（重置瘦素敏感度）
熬夜會直接弄亂激素分泌，每天儘量規律睡夠 7～8 小時。
這是成本最低的減肥法。睡飽了，你的身體才能確認環境安全，調節食慾的激素才能慢慢迴歸平衡，那種停不下來的飢餓感會隨之減弱。
第三步：增加微運動（激活 NEAT）
不需要非去健身房打卡，試着給日常行爲中增加一點肢體活動。
比如通電話時站着走動，看電視時做幾分鐘繃腳勾腳，刷牙時做十個深蹲，把身體激活安插進生活的每個間隙。
第四步：區分真假飢餓
想喫東西時，先喝一杯溫水，等 10 分鐘。
如果這時候你覺得喫個蘋果也能接受，那是真餓；如果滿腦子還是隻有炸雞，那是皮質醇在搞鬼，趕緊找點別的事分散注意力（比如找人吐槽或打把遊戲）。
來說說看
過年你胖了幾斤？
本文審覈專家
阮慧娟
上海交通大學醫學院附屬新華醫院 主治醫師
參考文獻
[1]Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
[2]Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. J Intern Med. 2007 Sep;262(3):273-87.
[3]Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. J Intern Med. 2007 Sep;262(3):273-87.
[4]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.
[5]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.
策劃製作
策劃：S | 監製：王姐，Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
喫得香，不發胖
