春節時，與親友聚在一起製作和品嚐一桌團圓飯，是國人團圓時刻的味覺記憶。傳統的菜餚往往重油重鹽，如何讓團圓飯既保留年味與美味，又喫得健康？

《生命時報》邀請專家，準備了8類寓意美好的佳餚，簡易上手且低油、少鹽，讓大家喫得安心，聚得溫馨。

受訪專家：中國註冊營養師 曹展

年年有餘

無魚不成席，魚是團圓飯桌上當之無愧的“主角”。“魚”與“餘”諧音，象徵着年年有餘，寄託了人們對生活富足、物質充裕的美好祈願。

推薦菜品：清蒸富貴魚

選購一條鮮活的鱸魚或鱖魚，處理乾淨，兩側劃刀，用少許鹽和料酒醃製片刻。盤底鋪薑片、蔥段，放上魚，魚身可放幾片火腿或香菇增鮮。大火蒸8~10分鐘出鍋，鋪上新鮮的蔥絲、紅椒絲，淋上一勺蒸魚豉油，最後澆熱油提香即可。

營養點評：魚肉富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，有助維護心腦血管健康。清蒸最能保留魚肉營養，而且做法簡單，廚房新手也能輕鬆掌握。

備選菜品：如果覺得清蒸太清淡，可考慮紅燒。將魚煎至兩面金黃，加入豆瓣醬、生抽、糖、醋等調料燉熟。

吉祥如意

在漢語中，“雞”與“吉”諧音，寓意吉祥如意、大吉大利，因此逢年過節，雞都是餐桌上必不可少的食材。

推薦菜品：彩椒栗子燜雞

雞塊焯水，鍋中放油，爆香姜蒜，下雞塊翻炒至微黃，加入料酒、生抽、老抽炒勻。加入板栗和熱水，小火燜煮20分鐘。放入彩椒翻炒，大火收汁即可。

營養點評：雞肉低脂高蛋白，富含鐵、鋅等礦物質，板栗富含膳食纖維，彩椒含大量維生素C、胡蘿蔔素和花青素。這幾種食材搭配起來，營養非常互補。

備選菜品：如果喜歡原汁原味，可以做成白切雞。蘸料可用姜蔥蓉加少許生抽和香油調製，健康又美味。

金玉滿堂

團圓飯中，可以用金色的玉米粒和晶瑩似玉的蝦仁做一道“金玉滿堂”，將滿滿的福氣與財氣端上餐桌。

推薦菜品：玉米蝦仁炒時蔬

玉米粒焯水，胡蘿蔔、黃瓜等蔬菜切丁備用。蝦仁用鹽、胡椒粉、澱粉抓勻，滑炒至熟。另起鍋噴油，加入玉米粒、蔬菜丁翻炒，最後倒入蝦仁，調味即可。

營養點評：蝦仁高蛋白低脂肪，玉米提供膳食纖維和B族維生素，多種顏色的蔬菜不僅增加了菜餚的“顏值”，更實現了“彩虹飲食”原則。

備選菜品：可替換成松仁玉米，其中玉米粒和松仁的最佳配比是3:1，口感和口味恰到好處。

福氣多多

“腐”與“福”諧音，因此豆腐被視爲福氣的象徵。將其他食材釀入豆腐中，寓意福氣多多。

推薦菜品：豆腐釀肉

瘦豬肉剁碎，加香菇末、荸薺碎、蔥花、鹽、胡椒粉，攪勻做成肉餡。豆腐切大塊，中間挖空填入肉餡，水開後蒸15分鐘。出鍋前淋一點生抽、香油，撒香菜點綴。

營養點評：豆腐是優質植物蛋白質、鈣、鎂和大豆異黃酮的優秀來源，瘦肉是優質動物蛋白質，荸薺、香菇等豐富口感，解膩又健康。

備選菜品：還可以製作白菜豆腐煲，白菜諧音“百財”，與豆腐同煮，寓意“百財納福”。

紅紅火火

節慶的餐桌上不能少了番茄的身影，其紅火喜慶的色澤，寓意着生活紅紅火火，豐富多彩。

推薦菜品：番茄牛肉煲

將牛裏脊切小塊，冷水下鍋焯燙後洗淨。鍋中放少許油，將洋蔥丁煸炒至透明，加入番茄塊翻炒至軟爛出沙。加入牛肉塊、土豆塊、胡蘿蔔塊，翻炒均勻，加入足量熱水。大火燒開後轉小火，慢燉一小時，最後加鹽和黑胡椒粉調味。

營養點評：牛肉富含優質蛋白質和鐵，番茄富含抗氧化物質番茄紅素，土豆和胡蘿蔔富含膳食纖維。燉煮時，各種食材充分交融，濃稠飽腹。

備選菜品：番茄還可以跟雞蛋、豆腐等食材搭配做湯，營養又美味。

和氣生財

“生菜”諧音“生財”，在廣東等地區是春節必不可少的吉祥菜，寓意和氣生財、財運亨通。

推薦菜品：蠔油鮮蘑扒生菜

生菜、鮮香菇洗淨，香菇切片。鍋中放半杯水、一勺油，加入生菜燜熟後撈出擺盤。另起鍋，放油爆香蒜末，下香菇片炒軟。加適量蠔油和少量水煮開，勾薄芡，將芡汁連蘑菇一起淋在生菜上。

營養點評：生菜含水量極高，富含膳食纖維、維生素K和萵苣素，搭配香菇和蠔油，剛好補足生菜寡淡的味道。

備選菜品：可以換成其他深綠色蔬菜，製作蒜蓉西藍花、白灼菜心等，翠綠如玉，可稱作“翠玉盈盤”。

團團圓圓

甜品在團圓飯中象徵着甜甜蜜蜜，寄託了人們對家庭和睦、親人相聚、生活幸福美滿的深切期盼。

推薦菜品：桂圓紅棗蓮子銀耳羹

蓮子、百合、銀耳提前冷水泡發，小火煮20分鐘，加入桂圓肉和紅棗煮5分鐘。另起鍋煮糯米小圓子，熟透後撈出放入湯中，攪拌均勻即可。

營養點評：蓮子和百合富含B族維生素、鉀、鎂，桂圓、紅棗提供甜蜜的味道和多種抗氧化物，糯米小圓子主要提供易消化的碳水化合物，銀耳有助於滋潤黏膜。幾種食材搭配起來，可以變成一道滋養身心的優質甜品。

備選菜品：水中加米酒（酒釀）煮小圓子，加入枸杞，最後打入蛋花，顏色和口味都很好。

招財進寶

在很多地區，象徵招財進寶的八寶飯是團圓飯的壓軸主食，寓意新的一年財源滾滾、堆金積玉。

推薦菜品：多彩八寶飯

將糯米、大黃米、紅豆、芸豆、綠豆等預先浸泡後蒸熟。大碗底鋪一層紅棗、桂圓、葡萄乾、核桃、花生等，再放入雜糧飯壓實，蒸20分鐘，倒扣裝盤。

營養點評：糯米和大黃米是主料，提供糯香綿密的口感。各種雜豆類、果乾、堅果，帶來豐富的維生素、礦物質，還能降低餐後血糖反應。

備選菜品：多加點水，把以上食材煮成八寶粥，同樣是節日中不錯的全穀物主食。▲

本期編輯：王淑穎 張宇