醫生：能降「壞膽固醇」的食物，這3種效果最好

低密度脂蛋白膽固醇，也就是人們常說的“壞膽固醇”，是血管內形成粥樣硬化斑塊的“核心原料”，血液中濃度越高、持續時間越長，對血管內皮的損傷越嚴重，引發心梗、腦梗等的風險也成倍增加。

調節壞“壞膽固醇”，藥物很重要，但飲食是“底盤”，藥物和飲食必須要打配合。《生命時報》綜合多位專家觀點，教你如何喫才能穩住體內的壞膽固醇。

靠喫確實能降“壞膽固醇”

北京大學第三醫院危重醫學科主任醫師薄世寧表示，以下這幾大類食物成分有助降低血裏的“壞膽固醇”。

可溶性膳食纖維

可溶性纖維在腸道里就像海綿，能把膽固醇黏住帶走，讓這些膽固醇來不及吸收入血，血裏面的“壞膽固醇”就會慢慢降下來。

代表食物

包括燕麥、大麥、全穀物、豆類，尤其是豆類在中的扁豆、鷹嘴豆、黑豆和白雲豆；蔬菜中有一些黏滑口感的，往往可溶性纖維比較突出，如秋葵、茄子；蘋果、葡萄、草莓以及柑橘類水果，都含有豐富的果膠，它也是一種非常重要的可溶性纖維。

不飽和脂肪酸

飽和脂肪會升高“壞膽固醇”，而不飽和脂肪有助於把它降下來。

代表食物

堅果，如杏仁、核桃、花生等；植物油如菜籽油、葵花籽油、紅花籽油；深海魚等。

植物甾醇/植物甾烷醇

這兩種成分在結構上和膽固醇很像，在腸道里它們會和膽固醇競爭吸收通道，膽固醇的吸收就會因此減少。

有研究發現，每天攝入2克植物甾醇/植物甾烷醇的食物，低密度脂蛋白膽固醇可能下降大約10%左右。

代表食物

天然食物中甾醇或甾烷醇含量較高的通常是一些植物油、堅果種子、全穀物、豆類。

但是這個量是不夠的，要想喫足量，需要強化補充劑，如強化酸奶、強化奶、強化果汁，挑選時可以重點看配料表裏是否有植物甾醇或甾烷醇。

降膽固醇，首推這3種食物

中國康復研究中心北京博愛醫院臨牀營養科副主任營養師史文麗表示，在衆多食物中，有三種食物對降膽固醇效果更好，建議在均衡飲食的前提下適當多喫。

燕麥

燕麥富含蛋白質、維生素、膳食纖維等營養成分，它降低膽固醇的原因在於含有豐富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。

多項研究顯示，攝入燕麥β-葡聚糖可減少人體對膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，從而有效降低血清總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

建議成年人每天選擇80~100克燕麥產品搭配到主食中食用，既可調節口感，也有利於預防心腦血管疾病。

生活中，最好選擇大片、整粒、不細碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麥。

大豆

大豆中的大豆蛋白可通過影響膽固醇代謝的相關基因表達，促使膽固醇轉化爲膽汁酸，起到降低膽固醇的作用。

此外，大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，能減少“壞膽固醇”的氧化，降低“壞膽固醇”顆粒在動脈壁上的沉積，從而降低心腦血管疾病風險。

建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當量的大豆製品（如豆腐乾50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。

平時可用大豆來熬粥、熬湯，或做成豆漿、豆腐、豆腐乾等食用。

南瓜

南瓜富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動，促進膽固醇排出，起到降低膽固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同樣能幫助降低“壞膽固醇”水平。

建議成年人每天喫100~200克南瓜，同時減少10~20克(乾重)米、面類主食。

可直接蒸煮南瓜，或用它來蒸飯、煮粥、入菜。南瓜子仁建議每天喫1小把（約10克）。

除了喫，還要養成好習慣

河北省人民醫院心內科主任醫師郭藝芳表示，要想管好“壞膽固醇”，可從以下幾點着手。

1.定期監測

成年人應至少每5年檢測一次血脂。高風險人羣，如糖尿病患者、有早發心髒病家族史者需每年檢查。

用藥患者應在調整治療方案後4~12周複查，之後每3~12個月監測一次，以確保達標。

近日，美國國家脂質學會更新關於低密度脂蛋白膽固醇的管理指南，提出管理壞膽固醇須“更低，且更久”。

指南將複雜的控制目標簡化爲清晰的三檔。

健康成年人：理想的壞膽固醇應低於2.6毫摩爾/升。我國過往一些建議中的常規要求是壞膽固醇“低於3.4毫摩爾每升”，指南標準明顯更嚴。

高危人羣：如2型糖尿病患者、無心血管事件的家族性高膽固醇血癥患者，目標需低於1.8毫摩爾/升。

極高危人羣：包括患動脈粥樣硬化性心血管疾病，且合併高齡、高血壓、吸菸等危險因素人羣，目標需低於1.4毫摩爾/升。

2.調整習慣

增加體力運動。每週至少運動5次，每次需要連續30分鐘以上的慢跑、快走等中等強度有氧運動；需要減重者還應增加每週運動時間。體重指數（BMI）最好維持在25以下，限制飲酒，及時戒菸，充足睡眠。

3.藥物治療

如需要在醫生指導下服用藥物。用藥期間也應定期複查，必要時遵醫囑調整用藥方案。▲

本期編輯： 鄧玉