一個悄悄讓你失眠的習慣，很多人天天都在重複（不是喝咖啡

不知道有多少朋友，在冬天裏都有過這樣的睡眠時刻：

● 躺下後翻來覆去，越來越清醒

● 半夜容易醒，一醒就很難再睡

● 明明很困，但睡得很淺、很碎

如果你，或者觀察到家裏老人、小孩有以上經歷感受，或者間歇性發作以上任何一條狀況，那麼強烈建議你排查一件事：

是不是「太暖和了」！？

沒錯，除了喝咖啡、壓力大等原因，溫度過高，同樣會讓人睡得稀巴爛，且非常容易被忽視。搞得太暖和，是真的會影響睡眠：

有一開暖氣就失眠的：

有換了被子，或者蓋太厚就睡不好的：

到了冬天，怕冷戰勝了一切：空調、暖氣要開、大被要裹，一定要暖乎乎睡過去。

本來也沒錯，可是啊！現在的取暖裝備實在是太給力了，稍不留意就容易升溫過頭：太暖和真不行！

被北方暖氣背刺的南方人

圖片來源：小紅書如圖 id

開了暖氣/熱空調的房間溫度、被子的厚薄、牀褥子的保溫能力、電熱毯的默默加熱……它們都在悄悄干擾着我們的睡眠。

而本身身體敏感度更高的家裏老人和小孩，無法很好地自主識別自己身體狀況，更容易忽視睡眠溫度的重要性。

溫度對睡眠的影響，其實比想象中更大！哪怕一點點的溫度變化，都可能對睡眠產生質的變化。

有研究顯示，睡在電熱毯上的參與者在睡眠期間，身體「核心體溫」上升約 0.18°C：

睡眠效率下降了 5.5%

淺睡眠 & 清醒次數增加了

睡眠階段轉換次數顯著增加

（睡眠更碎片化）

而這樣微小的變化，往往並沒有那麼容易被察覺，很多人可能只是覺得：睡得沒那麼好而已。

想象一下，夏天開空調的時候，和另一半爭執 25 度還是 26 度更好的朋友，25 度睡香香，26 度喊太熱。有時候可能真就差那麼 1 度半度的，就超出了我們身體能承受的範圍。

有研究還嘗試在不同的室溫下做對比，結果發現，和 16 °C 室溫時的睡眠相比，24 °C 睡眠條件下：

少睡了 30 分鐘

多夜醒 15 分鐘

睡醒後的清醒度顯著更低

溫度高一點，睡得真的更差了。

爲什麼暖和了，反而更難睡了？

大家或者身邊人一定都有這樣的體驗：睡覺睡到半夜，愛把腳丫子伸出被窩透透氣。

又或者，被子也可能睡着睡着被掀掉了。

還有一些喜歡穿襪子睡覺的朋友（你們是對的！），常常在醒來後，發現老早被蹭掉了。

沒錯，這都是身體在半夢半醒間，因爲太熱，做的「散熱」努力。

很多人不知道，降低身體核心溫度，是入睡的重要啓動信號。

當身體啓動「入睡程序」，身體會進行全身的熱量再分配，四肢手腳的溫度上升散熱，身體的核心溫度會降低，身體主動進入「低溫、低耗能的續航模式」。

這套溫度調整策略的最終目的是爲了想大腦傳輸一個信號：我做好入睡準備了！

這就是爲啥「熱水泡完腳再躺進被窩」總是能快快入睡的原因——泡腳讓腳部血管擴張，暖和了的同時加快了腳的熱量流失，讓核心區域溫度下降，大腦就接受到了睡覺的指令。

而快起牀的時候，身體會隨着褪黑素降低、皮質醇上升，體溫隨之上升，人會自然清醒過來。

但冬天溫暖的房間，持續積攢熱量的被窩，會把身體搞懵。身體很難進入深度睡眠的同時，也更容易被一些小干擾（熱、汗啊）喚醒。

踢掉被子、襪子，都是主動的散熱動作，讓我們的身體核心溫度不至於繼續升高，那麼我們就能繼續安然睡去。

但如果，身體一直悶在這個過熱的環境裏，本身體溫調節能力就變差的身體，就只能：

⏰把你叫醒！

這就是爲啥溫度稍稍提升一點，就可能睡更差的原因。

看到這的朋友，各位可以自行代入下自己的症狀，找找源頭。

涼一點更好睡

快排查下你的睡眠環境

那到底怎樣的溫度才能睡得舒服呢？

研究中給到的溫度、溼度參考：

● 室溫在 19～22 度之間

● 被窩微環境 31～35 度之間

● 溼度在 40%～60% 之間

落到我們實際生活中，更建議排查下容易忽視的一些細節：

➊ 北方供暖較穩定，可以留意整體環境，睡前可以通通風，睡覺時開個小縫保持通風，讓屋裏別太熱；

➋ 南方無法集中供暖，需要注意踢腳線或電暖器不要直接對着牀吹，房間裏可以加個溫度計，以便於調整取暖設備的溫度；

➌ 電熱毯、水暖毯等不建議開過夜，可以作爲預熱工具（如果怕冷，建議調到較低的溫度，比如 30 度左右）；

➍ 選擇更合適的被子材質（以下可做參考）：

• 冬季南方更潮溼，優選萊賽爾，吸溼排汗性好，減少粘膩感；聚酯纖維吸溼性較差、透氣性弱，但保暖性較好，可以作爲額外的保暖單品；

• 北方冬季有暖氣，室內乾燥溫暖。可選擇透氣吸溼的純棉或萊賽爾被，體感舒適。磨毛工藝能增加觸感的柔軟溫暖；

• 甭管哪，家裏永遠四季如春：可選真絲，親膚透氣；

• 超級怕冷的人，可以選擇保暖性更強的被子，如羽絨被、羊毛被。睡覺時若需要額外保暖，可加蓋一條毯子，靈活調節冷熱。

➎ 及時調整被子的厚度，開空調暖氣了就要記得減厚度；

⚠️幫爸媽和孩子排查以上問題！老人和小孩的體溫調節能力更差，對溫差更敏感。

最後，祝大家都能睡個好覺。

本文審覈專家

參考文獻

[1]Valham F, Sahlin C, Stenlund H, Franklin KA. Ambient temperature and obstructive sleep apnea: effects on sleep, sleep apnea, and morning alertness. Sleep. 2012 Apr 1;35(4):513-7.

[2]Okamoto-Mizuno, K., Mizuno, K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 31, 14 (2012).

[3]Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023 Nov 15;899:165623.

[4]Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336.

[5]Fletcher A, Heuvel C, Dawson D. Sleeping with an electric blanket: effects on core temperature, sleep, and melatonin in young adults[J]. Sleep, 1999, 22(3): 313-318.

策劃製作

策劃：阿發 | 監製：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

喜歡你就點個 ❤️ 吧