讓人一週胖一斤的食物，你可能還在猛猛喫
在超市貨架間遊蕩的你，本來只想買瓶水，回過神來購物筐裏已經躺好了薯片、辣條和小甜水。
明明剛喫過午飯，下午三點坐在工位上，嘴巴卻有自己的想法，非得嚼點肉脯、小餅乾。
你以爲這只是意志力薄弱？
不，這可能是一場針對人類本能的陽謀，事實是：這些年全世界都在悄悄變胖。
背後最大的「頂級獵食者」其實叫：
超加工食品
(UPFs)
它不是簡單的「不健康」，而是直接瞄準你，在口感、熱量、大腦、腸道四個方面，全方位地算計你。
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超加工食品，一週胖一斤
學術上有個 NOVA 分類系統，不按營養分，而是按加工程度把食物分成四檔，從天然到深度工業加工。
超加工食品（UPFs）就是最極端那一檔：
經過多道深度加工、打碎並改變食物原貌、添加過量的糖、鹽、油——
典型代表就是那些小甜水、小蛋糕、冰淇淋、各種膨化零食、加工肉丸、火腿腸……
圖片來源：丁香醫生文章
別的不說，這東西在增重上面後勁真大！
一項對照實驗找了兩組人，一組喫正常飯菜，一組喫超加工食品，兩組人都是喫到喫飽爲止。
結果發現，相比喫正常飯菜的人，喫超加工食物的這組人爲科學長了很多肉——
他們平均每天多攝入 500 千卡，短短兩週裏，體重平均增加了約 1 公斤。
這些東西從結構到成分都進化得特別陰險——
一旦開始，就會一直喫喫喫喫喫喫喫喫下去......
爲什麼你一旦開始
就根本停不下來？
超加工食品已經進入化境了，在瞄準人類慾望上，已經發生了進化式變異——
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招數一：口感軟到離譜，讓人喫得飛快
超加工食品質地均勻綿軟，有的入口即化、有的細膩酥軟......
早在加工的時候，就已經把食材天然屏障全突突了，剩下的纖維少得可憐，人類幾乎不用怎麼嚼：
喫一個蘋果需要咀嚼很多下，而喫一個奶油酥餅只需要三兩下。
這直接減少了口腔處理信號。還沒等你嚼夠，熱量就順着食道滑下去了。
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招數二：同樣體積，做到熱量炸裂
這是最隱蔽的一招。
同樣體積下，超加工食品的熱量高得離譜，它們通常是「高糖+高脂+高鈉」的聚合物。
更糟的是，這種精製碳水會讓你的血糖像坐過山車。
這種大幅度的血糖波動會誘發「反彈式飢餓」，明明剛喫完熱量炸彈，過一會兒卻覺得更餓了。
研究發現：每千卡能量對應的咀嚼次數越少，能量攝入和腰圍往往越高。
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招數三：多巴胺組合拳，精準轟炸大腦
自然界很難找到「高糖+高脂」或者「高鹽+高脂」的完美組合，但超加工食品做到了。
這種黃金配比能直擊大腦獎賞中心，分泌多巴胺，讓你喫了一口還想再來十口。
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招數四：在腸道里「搞陰的」
超加工食品的膳食纖維少得可憐，沒飯喫的有益菌就幹不了活，無法幫助穩住血糖、調節食慾。
而且爲了讓口感順滑、保質期長，很多超加工食品添加了乳化劑，某些可能會增加炎症反應。
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更可怕的是，以上的四招都不是單打獨鬥，而是抱團放大，互相強化。
這怎麼打，根本打不過啊！
它不只是讓你長胖，還折壽
撕開一包零食，對抗的已經不是飢餓而已，而是一套訓練有素的圍獵——
轟炸多巴胺、欺騙飽腹感、在腸道里搞陰的......
結果就是，超加工食品對人體的傷害是全生命週期的。
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過早接觸這種人工風味，會直接重塑味蕾，孩子習慣了「工業甜」和「重工業鹹」，天然的果蔬在嘴裏就索然無味。
流行病學研究也發現，兒童和青少年時期超加工食品喫得越多，BMI 也就更高、肥胖風險也更大。
對於大人來說，最輕的後果就是長胖，而在長胖之外，全是暗雷！
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一項彙總了 104 項前瞻性研究，結果觸目驚心：
超加工食物攝入多的人，12 類疾病風險顯著升高，包括：克羅恩病、血脂異常、2 型糖尿病、抑鬱、慢性腎病、超重肥胖、冠心病死亡、全因死亡、心血管死亡、高血壓、腦血管病......
消化系統、代謝系統、心血管系統，風險全面升高。
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不得不說，超加工食品確實極大豐富了我們的食物選擇，本應只是我們一日三餐的小小點綴。
但問題在於，等我們意識到的時候，已經喫得太多太多了。
不過，請別浪費這個「意識到」的瞬間：
「前三名原則」：當個配料表警察，看看配料表前三位，如果主要是糖、油、精製麪粉和陌生添加劑，就要小心一點了；
「五分鐘拖延法」：豬癮襲來時，先牛飲一杯水，等五分鐘冷靜一下，很多時候，你的身體只是渴了或無聊了；
「蛋白質優先原則」：豬癮抓心撓肺的時候，優先選擇高蛋白零食（如酸奶、堅果、豆製品），蛋白質的飽腹感比碳水強得多，能更有效對沖血糖過山車帶來的假飢餓。
願你既能享受現代食品工業的便利，也能保有對真實食物味道的敏銳！
喫得明白，纔是更高階的快樂。
本文合作專家
王雨楠
中國註冊營養師、國家營養指導員
中級臨牀營養師
本文審覈專家
參考文獻
[1]Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N. et al. The role of ultra-processed food in obesity. Nat Rev Endocrinol 21, 672–685 (2025). https://doi.org/10.1038/s41574-025-01143-7
[2]Monteiro, Carlos A et al. "Ultra-processed Foods and Human Health: the Main Thesis and the Evidence",The Lancet 406.10520 (2025): 2667-2684.
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