大腦過勞的8個信號，中一半以上要當心了

你有沒有過這樣的經歷：話到嘴邊突然忘記、打開手機卻不知道要幹什麼……這些看似尋常的小狀況，可能是大腦被過度消耗的信號。

最近「用腦衛生」這個詞很流行，簡單來說，就是通過科學、健康的用腦習慣，讓大腦能夠更加清爽、高效地工作。

《生命時報》邀請專家，解讀現代人普遍腦力過載的原因，並告訴你怎麼幫大腦找回“元氣”。

受訪專家

北京大學第一醫院神經內科主任醫師 孫永安

清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師 於逢春

中南大學湘雅醫院神經內科副主任醫師 郭紀鋒

很多人在過度消耗大腦

生活、工作的壓力，以及網絡時代無處不在的信息，讓很多人的大腦被過度消耗。

另外，邊喫午餐邊看電視劇、熬夜追劇不願早睡，這些看似放鬆的行爲，其實一直在讓大腦“連軸轉”。

上海市一項隨機抽樣調查顯示，59.6%的腦力工作者每天用腦時間長達10小時，28.4%的體力勞動者業餘時間也花費在各種腦力活動上，用腦過度已嚴重危及人們的健康。

隨着家長對教育越來越重視，腦疲勞已漸漸蔓延到下一代身上。有專家調查分析，我國青少年羣體中，至少有50%存在不同程度的腦疲勞。

以下8個腦疲勞的常見表現，如果自測超過3個，就要當心大腦進入“過勞”狀態了：

1. 注意力難以集中；

2. 記憶力下降，經常忘事；

3. 總是在玩手機；

4. 睡眠質量變差；

5. 安排不好工作和家務；

6. 經常犯低級錯誤；

7. 情緒波動大，煩躁易怒；

8. 對什麼都提不起興趣。

所謂的“腦過勞”實際上是一種慢性疲勞綜合徵，高發年齡在30~50歲，一般表現爲思維不清晰、反應或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等臨牀症狀，嚴重者心理承受能力下降，無法面對生活上的壓力，可導致精神崩潰。

一些人還可能出現非神經系統症狀，比如口苦、食慾差、便祕、腹瀉等消化系統症狀；尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統症狀；心慌、胸悶、氣促等心血管系統症狀。

腦力是怎麼消耗殆盡的

大腦疲勞感的產生，可來自身、心兩個方面，與生活不規律、工作負荷過高或漸進性疲勞積累等密切關聯。

信息過載

過度使用社交媒體和瀏覽碎片化信息是造成信息過載的主要原因。北京師範大學傳播創新與未來媒體實驗室平臺主任喻國明表示，過載的信息會增加人們篩選信息的困難度、分散注意力、降低決策能力，使得腦子“變笨”。

經常熬夜

睡眠不足會使腦細胞的神經網絡交流變得緩慢，進而影響思考、反應等感知能力，加速大腦疲勞。並且越熬夜，大腦越容易疲勞，其對大腦造成的影響堪比輕微腦震盪。

頻繁多線程工作

多線程工作看似提高了效率，但快速、持續地進行注意力切換，會讓大腦始終處於信息處理狀態，且每次切換都會產生“認知成本”。長期如此可能影響專注力與決策力，並且帶來更多的疲勞感。

長期壓力過大

壓力不僅會給代謝、免疫和心血管系統帶來損傷，還會導致大腦功能衰退。

加拿大多倫多羅特曼研究所的一項研究發現，長期壓力會導致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑鬱症和認知障礙症的風險。

過度思考耗神

大腦中的能量絕大部分以葡萄糖的形式存在，當神經元被激發時，細胞會通過毛細血管吸取氧氣和葡萄糖。如果過度思考，需燃燒更多葡萄糖，導致大腦中的能量減少，從而出現疲勞。

讓大腦每天歇夠10小時

澳大利亞新南威爾士大學發表在《柳葉刀·健康長壽》雜誌的一項研究表示，想維繫大腦健康，每天至少保證10小時專屬“喘息時間”。

睡眠休息、規律運動、均衡飲食、社交互動是維繫大腦健康的關鍵，都離不開充足的可支配時間。

研究從大腦的“儲能、修復、升級”出發，爲4項益腦活動劃定了每日最低時長，即“7小時睡眠+45分鐘運動+1小時進食+1小時社交”，總計近10小時。

建議生活中從以下方面入手，幫大腦找回“元氣”。

保證睡眠

睡覺前儘量不看手機，保證每天7~9小時的睡眠，中午可抽空睡15分鐘，沒有午睡習慣的人也可以坐在椅子上閉目養神。

運動解壓

在無法馬上改變壓力環境的情況下，運動是最好的紓壓方式。每週進行3次、每次至少20分鐘有氧運動，持續一個月就能顯著改善焦慮症狀，提高大腦運作效能。

補充營養

建議喫飯時保持專注、細嚼慢嚥，遠離電子設備；多攝入新鮮蔬果、魚肉蛋奶等優質蛋白、全穀物等食物，少喫或不喫高糖高油高鹽的超加工食品。

需要進行大量工作時，可以多喫一些三文魚、綠葉蔬菜、牛油果等食物，對大腦恢復能力有幫助。

壓力不帶回家

下班後不妨爲自己安排一個小小的儀式，例如回到家先換掉上班的衣服、衝個澡等，通過這些儀式，讓潛意識“下班”，不再去想工作的事。

另外，與親人、好友相處能讓我們的疲勞和壓力有一個宣泄口。

做個按摩

一旦覺得精神緊繃，應立即放鬆身心。可以閉眼靜心，用鼻輕輕地吸一口氣，再用口慢慢地呼出，反覆吐納36次。

也可用雙手五指輕輕拍打頭部，拍打力量一定要小，最好以無聲爲度，3分鐘左右即可。

雖然大腦的修復能力很強，但長期忽視透支信號，也會造成不可逆的腦損傷。一旦連續3天出現注意力渙散、健忘、情緒易怒、頻繁出錯，或頭暈頭痛、睡眠質量驟降，說明大腦已“透支”，需立即調整作息，必要時就醫。▲

本期編輯：吳夢瑤