喫肉被證實和「長壽」有關！4種喫法攢肌肉

現在很多人或爲了健康，或爲了保持身材，大大減少喫肉量，甚至完全不喫，其實這樣反而會給身體帶來負面影響。近日，一項新研究發現喫肉與長壽之間存在某種聯繫。

《生命時報》結合新研究，綜合多位專家觀點，教你健康喫肉。

喫肉可能與長壽有關

復旦大學、中國疾病預防控制中心環境與人羣健康重點實驗室爲首的團隊從“中國縱向健康長壽調查”中，納入5203名80歲及以上的參與者，分爲素食者和非素食者，並進一步細分爲素食亞組（魚素食者、蛋奶素食者和純素食者）。

“中國縱向健康長壽調查”是一個自1998年開始的全國代表性隊列研究，涵蓋22個省份，每2至3年進行一次隨訪。

到2018年隨訪結束，研究者從中共識別出1459名百歲老人和3744名非百歲老人。

研究者觀察到，與素食者相比，非素食者更有可能活到100歲。特別是在體重指數低於18.5（定義爲體重不足）個體中，相較於非素食者，素食者成爲百歲老人的可能性更低。

研究還提到，素食飲食與營養不良、骨折、精神障礙和膽結石風險增加等有關，這些因素可能對長壽產生負面影響。只喫素或只喫肉都可能不利於健康，保持營養均衡比單純遵循素食飲食更有助於健康與延長壽命。

常年不喫肉的身體什麼樣？

根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每天攝入魚、禽、肉、蛋共計120~200克，其中畜禽肉爲40~75克。

首都保健營養美食學會常務理事徐靜表示，肉對健康不是可有可無，不喫可能導致以下問題。

1.免疫力降低

雖說肉類和植物類食物均富含蛋白質，但肉中的蛋白質更易被人體吸收利用。蛋白質攝入不足，會導致免疫力降低、記憶力衰退等。

2.內分泌失調

長期不喫肉，飯菜油水太少，可能導致脂肪攝入不足，進而影響激素分泌，造成女性的月經不調、不孕等問題，還會加速人的衰老。

3.缺鐵性貧血

肉中所含的鐵是血紅素鐵，易被人體吸收利用，是人體鐵的重要來源。蔬菜中鐵吸收量只有1%，而肉類中鐵可達到10%~25%。不喫肉容易引發缺鐵性貧血。

4.皮膚變粗糙

肉類食物還是B族維生素和維生素A、維生素D等脂溶性維生素的重要膳食來源。長期不喫肉，這些維生素也面臨攝入不足的風險，可能導致皮膚乾燥粗糙、患上骨質疏鬆等問題。

5.易長結石

不喫肉的人，膳食一般以植物性食物爲主，而其通常含草酸，易與體內的鈣結合，形成結石。

6.影響情緒

國際情感障礙學會會刊《情感障礙雜誌》刊登的一項研究證實，不喫肉的人更容易發生抑鬱。

7.更易骨折

英國《生物醫學中心·醫學》雜誌刊登的一項研究發現，一點肉不喫，骨折風險大。素食者的飲食中必須確保含有足夠的鈣、維生素D、鋅和鐵等重要營養素，否則會導致骨骼脆弱，更易骨折。

這樣喫肉更能補肌肉

重慶大學附屬腫瘤醫院營養科博士陳夢婷表示，對於健康喫肉來說，“優質蛋白質優先、能量充足、多樣化搭配”是關鍵。

建議多喫富含優質蛋白質的食物，提供肌肉合成所需的氨基酸。同時攝入足量的新鮮蔬菜和水果，深色蔬菜應占一半以上，它們提供的抗氧化物質和微量元素有助維持肌肉健康。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞給出了幾點喫肉建議：

限量因人而異，避免腸胃負擔

老年人基礎代謝率在下降，腸胃消化吸收功能也逐漸變弱，建議喫肉量接近膳食指南的偏下線比較適宜，比如一天一兩左右的紅肉，一兩左右的魚蝦。

年輕人或運動量比較大的人，喫肉可以接近推薦量的上限，比如每天喫一兩半的畜禽肉，一兩半的魚蝦肉。

調整紅白肉比例，晚上少喫紅肉

首選魚肉，然後是禽類，最後是紅肉。紅肉脂肪含量和飽和脂肪酸含量都高於白肉，但白肉脂肪含量更低、蛋白質含量高，因此，喫紅肉更容易脂肪和熱量攝入過多，而白肉肉質更加細膩，更易消化。

建議正餐中都要喫些肉食，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換着喫，白肉比例多些。

需注意，晚上人們活動量相對小，可適量喫些白肉，如小雞燉蘑菇、清蒸鱸魚等。

烹飪控油，科學搭配

清淡少油，多蒸、煮、燉、滷、汆、拌，少煎、炸、炒，儘量採用低溫烹調；注意葷素營養搭配，保證蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養充足。

控制加工肉的攝入

香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食，最好少喫或不喫。如果很難放下對加工肉的鐘愛，建議在食用頻次和搭配上做些調整。比如一週喫一次，或者一個月喫兩三次。▲

本期編輯：鄧玉