膝蓋最怕這塊肌肉變弱！很多爸媽都不達標，2 個動作速救
膝蓋不好，對咱爸媽這個年紀的人來說，真的太常見。
大家可能多少聽他們唸叨過：
「蹲下之後，不扶着點站不起來」
「做點大動作，感覺膝蓋嘎吱響，不得勁」
「冷風一吹，膝蓋隱隱作痛」
這些症狀加劇，很可能最終就指向膝關節炎了！
別以爲膝關節炎只是「膝蓋有點疼」，它會嚴重爸媽日常基本活動；身體活動一旦減少，心血管疾病、糖尿病等慢病風險通通上升。
比起沒有膝關節炎的人，膝關節炎患者還增加了 20%～50% 的全因死亡風險。[1]
根據 2020 年的全國統計數據顯示，我國的膝關節炎患病率，隨着年齡增長分佈呈線性上升，60 歲以上的老人，近一半都有膝關節炎！[2]
對膝蓋不利的因素千千萬，例如肥胖、久坐不動。還有一個原因過往很少被強調：肌肉力量太弱了。
尤其是「股四頭肌」，它可以稱得上是咱們人體的「天然護膝」。
吶，就是這個位置的肌肉
股四頭肌夠不夠好，一個「坐姿站立」小測試就可以感知到——
在普通椅子上坐着
抬起一條腿
用另一條腿站立
如果難以站起來
站起來膝蓋內扣
身體前傾
站不穩
都是股四頭肌力量不夠的表現
比如這樣
股四頭肌對膝蓋的作用，可以簡單用三個詞概括：動力泵、減震器和穩定器。
《中國膝骨關節炎康復治療指南》就指出：肌力下降是膝關節炎發病與進展的危險因素之一，其中膝伸肌/股四頭肌肌力下降最爲常見。[3]
*注：股四頭肌即最主要的膝伸肌
截圖來源：《中國膝骨關節炎康復治療指南》
一項針對 125 名老年人進行了 2 年隨訪的研究也指出，股四頭肌力量下降和僵硬增加，與老年人罹患膝骨關節炎的風險增加顯著相關。[4]
爸媽如果沒有運動習慣，還常常久坐，或是有着抽菸、喝酒等不良生活習慣。股四頭肌的重量和質量，都會出現不可避免的下滑。
等到出現膝蓋不適，兩者就會互爲因果，讓問題越來越糟糕。
兩個動作激活股四頭肌
打破膝蓋差不敢運動的惡性循環
練股四頭肌，非常適合「膝蓋不好」的人，作爲運動康復的起點，因爲足夠簡單、易操。
假如帶爸媽去醫院做膝蓋檢查，多半也會從醫生那裏得到「優先鍛鍊股四頭肌」的運動處方。
在《膝骨關節炎運動治療臨牀實踐指南》中，特別推薦了兩個動作，爺爺奶奶輩鍛鍊起來都沒負擔，卻能有效激活股四頭肌。[5]
當然啦，想真正全面保護好膝蓋，光練股四頭肌肯定還是不夠的。
日常的運動習慣、更全面的肌肉力量訓練，以及體重管理最好都要跟上。
一項納入了 217 項隨機對照臨牀試驗，包含近 1.6 萬膝關節炎患者數據的綜述性研究也顯示：有氧運動、神經肌肉訓練、力量訓練、柔韌性訓練等都有助於改善膝關節問題。[6]
丁香醫生按研究建議，整理了以下這些值得嘗試的運動，方便大家一鍵保存、家族羣——
總之，「膝蓋不好就儘量少運動」是很多人（不止咱爸媽）下意識會有的直覺想法。
所以「合理運動真能保護膝蓋」這個正確觀念，值得大家一起反覆強調。
進一步來說，養成運動習慣也有利於減重。要知道，體重每減下去 1 公斤，走路時膝蓋要承受的壓力就能少好幾公斤，是真正的給膝蓋減負。
膝蓋變差很難避免
但好在可控、可管理
保護膝蓋任何時候都不算晚
那麼今天
就先從「股四頭肌」開始練習吧！
轉發！
到相親相愛一家人
孝心+1 幸福+1 健康+1
本文合作專家
衛嘉慧
美國註冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
參考文獻
[1] Burden of Knee Osteoarthritis in 204 Countries and Territories, 1990-2019: Results From the Global Burden of Disease Study 2019
[2]The Prevalence of Symptomatic Knee Osteoarthritis in Relation to Age, Sex, Area, Region, and Body Mass Index in China: A Systematic Review and Meta-Analysis
[3]《中國膝骨關節炎康復治療指南》
[4] Li, Z., Leung, KL., Huang, C. et al. Associations amongst dynamic knee stiffness during gait, quadriceps stiffness, and the incidence of knee osteoarthritis over 24 months: a cohort study with a mediation analysis. BMC Musculoskelet Disord 25, 511 (2024). https://doi.org/10.1186/s12891-024-07618-4
[5]《膝骨關節炎運動治療臨牀實踐指南》
[6] Yan L, Li D, Xing D, Fan Z, Du G, Jiu J et al. ,Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysisBMJ 2025; 391:e085242. doi: 10.1136/bmj-2025-085242
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