是真的！在外面喫得越多，壽命越短
這是不是你？
在一個寒冷冬日的早上，買個煎至金黃的灌餅，邊喫邊趕去上班；
中午再和職場飯搭子一起，在江西小炒、川湘菜館、麪館等裏擇一家入座，點上喜歡的喫食：毛血旺、辣子雞、乾鍋花菜云云；
圖片來源：表情包改編
至於晚上，進可加班，在公司樓下喫頓快餐；退可準點解放，和家人朋友相約下館子聚餐……
像這樣以家庭外飲食爲主要進食方式的人，在網上，往往會被稱爲：
圖片來源：自己做的
但！對不起。
一個戳打工人心窩子的消息，正被證實具有科學道理：
偶爾一天兩天這個節奏沒關係，但如果你經常這樣高頻次外食，很可能會嚴重影響你這幅身體的使用壽命……
近年來大量研究表明：
在外面喫得越多，真的可能會越短命！
圖片來源：表情包改編
研究發現，經常在外就餐
全因死亡風險增加 49%
其實大多數人都模模糊糊有個感知：老在外面喫，對身體不好。
但很少有人知道：外食對健康的危害，究竟有多大？
愛荷華大學公共衛生學院的研究團隊，對 35084 名成年受訪者，進行了長達 7.83 年的跟蹤隨訪。
最終記錄到 2781 例死亡：其中，511 例死於心血管疾病，638 例死於癌症。
圖片來源：自己做的
在排除了年齡、性別、種族、社會經濟地位、飲食和生活方式、BMI 等變量後，統計依然顯示：
與很少在外就餐的人相比，每天 ≥ 2 頓在外就餐的人，全因死亡率增加 49%。
其中，心血管疾病死亡風險增加 18%，癌症死亡風險增加 67%。
與此同時，頻繁外食的人，往往肥胖問題也更嚴重：TA 們表現出了更高的體重指數。
圖片來源：站酷海洛
儘管令人遺憾，但你不得不承認：外食人，已經絕非小衆。
有數據顯示，光 2020 年，中國人外出就餐消費，就高達 5 萬億元。
可以說，頻繁外食，儼然已經成了一種「時代病」。
主要危害表現爲
增加患高血壓、肥胖和慢性病風險
「外食」何以成爲一大隱形的健康殺手？
不知道你有沒有一個感受：每次外食後，都會感覺特別口渴？
不同於爸媽給你做的飯，撒個調料跟食堂阿姨打菜似的，那叫一個手緊。
在外就餐固然味道更好，但難保不是油搞裏頭、鹽搞裏頭、各種味增劑搞裏頭。
不知不覺間就讓你攝入更多鈉，增加患高血壓、胃癌和腎臟疾病的風險。
更別說可能被反覆使用的油——嘿嘿，它們有時會被做成至尊美味水煮魚。
圖片來源：表情包改編
高鹽、高脂、高能量，只是問題之一。
外食還可能面臨的另一個情況是：你的食物比例很可能不合理。
紅肉過量，飽和脂肪酸、鈉過多，蔬菜、水果、全穀類食物喫不足，缺乏鈣、鐵、膳食纖維……
圖片來源：自己做的
此外，很多外食餐館不健康的烹飪方式，高溫油炸、爆炒熏製等，導致營養流失不說。
喫多了還可能在你體內積累更多有害化學物質，這也是提高患心血管疾病風險的一大誘因。
隨着年齡的增長，這種相關性還會更加顯著。
圖片來源：丁香設計團隊
類似的研究還有很多，大量國內外調查發現：經常外餐容易讓人患上肥胖和慢性病，如出現高血壓、胰島素抵抗等問題。
怎麼講，此刻一個沒時間做飯、廚藝堪比毒藝、還要天天團建應酬的打工人，輕輕地碎了：
「難道我天天在外面喫飯，是因爲我想嗎？」
圖片來源：irasutoya
真心建議多在家喫
實在不行，一份外食生存指南送您
先別絕望，朋友們。
如果你是有條件在家喫、但只是 覺得外面的飯比自己做得好喫 懶得做飯的都市餓狼。
敲黑板：愛做飯，真的可以讓你更長壽哦～
一項隨訪10年的研究發現：每週下廚 ≥ 5 次的人，全因死亡風險降低 50%。
爲了成爲更茁壯的老頭、老太太，咱也得加把勁兒不是（要開油煙機
圖片來源：參考文獻
而在外面喫飯的問題，也不是外食本身的問題，選對喫法也可以很健康！
附送一份我們之前整理的外食點菜祕訣，出自著名健康管理專家範志紅老師。
我願稱之爲：
《都市外食人點餐求生指南》
去中餐店儘量點清蒸、清燉、白煮等烹調的食物；
可以選擇涼拌、蒸煮、白灼等不需要油炸或者過油的菜；
實在忍不住想喫重口味的菜，點些酸湯、紅燒、悶燉的作爲主菜，再配些清爽少油的蔬菜；
在點了很多菜的情況下，儘量避免點加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔麪；
儘量避免喝湯；
飲料儘量喝白開水、豆漿、茶水等；
別忘了帶一些水果下館子，飯前或餐中喫點水果，清爽可口，還有利於控制熱量和血糖。
以上，即便是點外賣也可以多做一步，備註：請大廚少油少鹽，節約成本等於掙錢啊！
拋開一切的一切，朋友們，週末了！！
脫離了牛馬外套，失去了一切「外食不可抗力」的你，這回該有機會，回家喫頓清淡點的了吧～
（讓我看看，外食人們還有什麼理由，選擇外出約飯！）
本文審覈專家
參考文獻
[1] Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
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[5 ] 楊雲淇,李孜孜,劉爽等.(2023).城市成年居民在外就餐頻率與口味偏好的關聯性研究.中國食品衛生雜誌.
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