冬天心情不好是種“病”，試試這個天然情緒處方

你有過這樣的體驗嗎？一到冬天，就不自覺的情緒低落、精力減退，甚至對日常活動失去興趣。

這種冬日裏的情緒低谷，並非單純的“心情不好”，而是一種與季節密切相關的健康問題——季節性情感障礙。

《生命時報》邀請專家解讀，給出應對壞情緒的科學處方。

受訪專家

中國心理衛生協會會員、國家二級心理諮詢師 蘇潔

冬天心情不好，其實是種病

1月正值隆冬，氣溫低且寒氣重，很多人會變得懶散而消極。

季節性情感障礙一般在特定季節出現或加重，最常見的模式是秋冬季情緒開始低落，到春夏季自然緩解，因此常被稱爲“冬季抑鬱”。

冬季抑鬱與普通抑鬱有着明確區別，核心特徵是“季節關聯性”；在氣候寒冷、晝短夜長、冬季持續時間長的高緯度地區尤其高發。

目前，醫學界普遍認爲季節性情感障礙發病機理複雜，是生物、環境與心理等多因素共同作用的結果。

其中，季節性光照變化所發揮的影響最爲關鍵。

光照是關鍵影響因素

如果把人體比作一座精密的“情緒工廠”，光照就是驅動運轉的核心。

這座工廠生產兩種關鍵的“情緒調節器”——褪黑素和血清素，其產量與光照高度相關。

褪黑素：人體的睡眠管家

其分泌與光照變化緊密關聯：在黑暗環境中，腦內的松果體會啓動工作模式，加速分泌褪黑素，幫人體平穩切換到休息狀態；

而光照充足時，它又會“收工待命”，減少分泌，讓人維持清醒與活力。

到了冬天，日照時間大幅縮短，讓松果體誤以爲夜晚變長，便持續過量工作，使褪黑素分泌時間延長、總量增加，導致人在白天也睏倦乏力。

血清素：維持情緒穩定

它能產生“愉悅感”，讓人心境平和、充滿動力，它的合成主要在腸道（約佔90%以上）和腦中進行。

腦中血清素的生產效率，已被證實直接受光照調控。一旦光照減少，血清素產量就會下降。

這種情況下，情緒也容易受到影響，人會變得敏感、低落，對事物提不起興趣，甚至覺得生活失去了色彩。

除了褪黑素和血清素受影響，人體的生理、身體活動等也會在冬季發生變化。

例如，低溫會讓新陳代謝速度變慢，身體活力下降；寒冷使人們傾向於長期待在室內、不參與戶外互動，進一步減少光照與社交互動，加劇情緒問題。

曬太陽，最直接的情緒調節方法

應對冬季抑鬱，重點在於幫身體這座“情緒工廠”重回正軌。

補充“光照”能量

蘇潔表示，曬太陽是最直接的調節方式。

晴朗天氣不妨到戶外曬15~30分鐘太陽，陰天也可以到戶外走走，自然光能幫助抑制褪黑素、促進血清素分泌。

曬太陽的最佳地點是戶外，但冬季戶外氣溫偏低，如果想在室內曬太陽，最好打開窗，讓皮膚直接與陽光接觸。

修復情緒系統

可適當喫些富含血清素前體（色氨酸）的食物，如香蕉、堅果、全穀物，它們能爲“快樂激素”提供原料。

冬季光照不足導致維生素D合成減少，而它的缺乏會加重情緒低落，除了曬太陽，可適當多喫雞蛋、深海魚，或在醫生指導下服用補充劑。

固定起牀和睡覺時間，避免熬夜，規律的作息能幫褪黑素分泌找回工作節奏。

激活身體活力

每週進行3~4次中等強度運動，如快走、瑜伽、跳繩，每次30分鐘以上，有助改善血液循環，還能促進內啡肽等“快樂激素”的分泌。

哪怕天氣寒冷，也可以通過視頻通話、小型聚會等方式保持互動，和朋友聊聊天、一起喫頓熱飯，都能驅散低落情緒。

需明確的是，冬季情緒起伏，是身體對季節變化的正常反應，通常過了特定時節便可自行緩解。

但如果情緒低落持續超過2周，甚至出現極端想法，嚴重影響日常工作和生活，一定要及時尋求專業幫助，避免發展爲更嚴重的情感障礙。▲

本文作者：生命時報記者 鍾財芬 本期編輯：徐夢蓮