身體出現6個信號，說明你“喫肉”太少了

容易疲勞、注意力下降、頭髮脆弱易斷，或是在運動後恢復緩慢……這些看似普通的軀體信號，可能是身體在提醒你「喫肉太少了」。

《生命時報》邀請專家，告訴你蛋白質攝入不足的具體表現，並教你怎麼喫肉更健康。

營養專家：千萬不能“談肉色變”

復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示，我們身體大約20%是由蛋白質組成的，蛋白質是身體細胞和組織的基本構成成分，對於維持內臟、肌肉、皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。

但是身體並不能像儲存脂肪那樣儲存蛋白質，因此每天要從食物中吸收足夠的量。喫進去的蛋白質會在體內被“拆分”成氨基酸，這些氨基酸的首要任務是幫助構建和修復身體的細胞和組織。

此外，蛋白質還有很多重要的“兼職”：參與抗體生成、維持免疫功能、調節激素和酶的水平。缺少足夠的蛋白質，內臟功能會受影響，肌肉無法修復，皮膚容易失去彈性，精力和情緒也會受到影響。

英國牛津大學發表在《BMC Medicine》上一項研究顯示，非食肉者，尤其是純素食主義者，發生全骨折或髖部等某些特定部位的骨折的風險更高。

高鍵表示，不少人認爲“喫肉長肉”或是出於減肥等目的一點肉也不喫，進而導致蛋白質攝入不足。要知道，蛋白質可是身體的“建造、修復原材料”，千萬不能“談肉色變”，而是要合理攝入。

這些信號提示該喫肉了

有些常見的不舒服，可能與蛋白質攝入不足有關，以下是6個常見信號。

1 頭暈、貧血

經常疲勞、頭暈，檢查發現血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的數值偏低，可能暗示體內蛋白質不足。

2 肢體浮腫

按壓皮膚後回彈變慢，可能是白蛋白減少導致膠體滲透壓下降，水分進入組織液引發的浮腫。

3 肌肉鬆弛，乏力

蛋白質是肌肉的“建築材料”，缺乏可導致肌肉流失，體力不支。

4 皮膚乾燥、頭髮無光澤

蛋白質是皮膚和頭髮的基本成分，缺乏蛋白質會讓它們變得乾燥無光。

5 傷口癒合緩慢

蛋白質是傷口癒合的必要營養，若不足，癒合速度會減慢。

6 精神不振，情緒低落

缺少蛋白質會影響神經遞質的合成，讓人情緒低落、注意力不集中。

健康喫肉的3個原則

有人擔心喫肉長胖，其實，體重增加的根本原因是攝入的能量超過了消耗的能量。

脂肪含量較高的肉類，如五花肉、排骨、雞翅、雪花牛排、肥牛卷等，喫多了確實會使體重增加，但罪魁禍首還是脂肪，蛋白質本身並不會導致肥胖。

喫肉時，可注意以下幾個原則：

合理搭配組合

對大多數人來說，每天喝一杯奶，喫一個雞蛋，一把豆製品或堅果，一個手掌大小的肉類、魚蝦類，就能滿足人體對蛋白質的需求。

從每週的攝入量來看，65歲以下成年人建議每週攝入280~525克禽畜肉（約7~10.5個手掌大小），280~350克蛋類和280~525克水產品；65歲以上者可適當減少攝入量，選擇瘦肉而非肥肉，減少脂肪攝入。

種類上優先選3種

喫肉建議首選魚肉，然後是禽類，最後是紅肉。

選對烹飪方法

烹飪肉首先要注意做熟，以殺死細菌，並要清淡少油，多蒸、煮、燉、滷、汆、拌，少煎、炸、炒，儘量採用低溫烹調。

科學攝入蛋白質，不僅可以幫助保持體態，還能增強皮膚和頭髮的光澤、調節免疫力、帶來充沛的精力與良好情緒。▲