晚上喫麪包會胖嗎？高糖高油的危險，全麥這樣喫不易胖

很多人糾結晚上能不能喫麪包，擔心一不小心就發胖。其實，晚上喫麪包是否會胖，不能一概而論，它和麪包的類型、喫多少、什麼時候喫以及個人身體狀況都有關係。只要掌握其中的關鍵，即使晚上喫麪包，也能避免發胖的困擾。

一、麪包類型不同，發胖風險大不一樣

1.高糖高油麪包

像奶油麪包、丹麥麪包、巧克力麪包這類，熱量非常高，每100克能達到350-450千卡。它們含有大量的黃油、糖和反式脂肪酸，晚上喫了之後，因爲活動量少，熱量很難消耗，多餘的就會轉化成脂肪堆積起來，長期喫很容易發胖。比如喫100克的奶油麪包，相當於攝入了3碗米飯的熱量，要是晚上喫兩片，熱量肯定超標。

2.全麥麪包

用全麥粉製作的麪包，熱量相對較低，每100克大約250-300千卡，而且富含膳食纖維和B族維生素。膳食纖維能增強飽腹感，讓糖分吸收得更慢，消化時也需要消耗更多能量。晚上適量喫一些，比如50-80克，不僅不容易發胖，還能緩解睡前的飢餓感。

3.普通白麪包

主要原料是精製麪粉，每100克約280千卡，膳食纖維含量少，消化吸收速度快，會讓血糖快速升高又快速下降。如果晚上喫太多，超過100克，多餘的熱量就會變成脂肪；但如果只喫50克以內，再搭配些蔬菜，一般不會有發胖的問題。

二、食用量和時間，影響熱量代謝

1.控制食用量是核心

體重變化的關鍵在於熱量差，如果攝入的熱量超過消耗的熱量，就會發胖。晚上人們活動量小，每天需要的熱量比白天少300-500千卡。所以晚上喫麪包，熱量最好控制在200千卡以內，大概70克全麥麪包的量，這樣一般不會超標。要是超過300千卡，比如喫了100克奶油麪包，再喝一杯甜牛奶，熱量肯定會過剩。

2.把握好進食時間

睡前1小時內喫麪包，食物還沒消化就睡覺，熱量容易囤積。而在睡前2-3小時喫少量麪包，比如睡前3小時喫50克全麥麪包，身體有足夠的時間消耗熱量，發胖的風險就會降低。比如晚上8點喫一片全麥麪包，11點睡覺，中間做些散步、做家務等活動，就能消耗一部分熱量。

3.合理搭配很重要

晚上喫麪包時，如果搭配蜂蜜、果醬等高糖食物，或者培根、黃油等高油食物，會讓總熱量大大增加；但如果搭配生菜、番茄等蔬菜，或者無糖酸奶，既能增強飽腹感，又能減少麪包的攝入量，降低發胖的可能性。

三、個人身體狀況，決定熱量消耗能力

1.基礎代謝率的高低

基礎代謝率高的人，像年輕人、肌肉含量多的人，就算晚上喫了麪包，身體也能很快把熱量消耗掉，不容易發胖；而基礎代謝率低的人，比如老年人、長期久坐不動的人，熱量消耗得慢，晚上喫麪包就比較容易發胖。

2.當天總體熱量攝入

如果白天已經攝入了足夠的熱量，甚至超過了身體的需求，晚上再喫麪包，就會讓總熱量超標；但如果白天熱量攝入不足，比如刻意節食、運動量過大，晚上適量喫些麪包補充熱量，反而有助於維持正常的代謝，不會發胖。

3.是否有基礎疾病

甲狀腺功能減退的人，代謝速度慢，晚上喫麪包，尤其是高糖麪包，很容易發胖；糖尿病患者因爲胰島素分泌不正常，晚上喫精製麪包可能會讓血糖波動，間接促進脂肪合成，增加發胖的風險。

晚上喫麪包會不會發胖，取決於麪包的類型、食用量、食用時間以及個人的代謝狀況。如果選擇全麥麪包，控制在200千卡以內，在睡前2-3小時喫，而且當天總的熱量沒有超標，一般不會發胖；相反，如果經常喫高糖高油的麪包，喫得過多或者喫得太晚，就很容易導致體重增加。所以，不用因爲是晚上就完全不喫麪包，只要掌握科學的食用方法，既能滿足食慾，又能保持體重穩定。