8000道菜實測報告：“最鹹”的菜不是川湘菜！第一名很多人猜不到

你是不是經常遇到這種情況：在外面餐廳喫一頓，回家後一整天都覺得口渴，怎麼喝水都不夠。

一項覆蓋8131道餐廳菜品的大樣本調查就指出，絕大多數餐廳的菜本身就超鹹，喝一碗湯、喫一份面，可能就把你一天甚至兩天的鹽額度喫沒了。

期刊《營養素》上發表了一項橫斷面研究，研究人員對青海、河北、黑龍江、湖南、四川和江西六省的192家餐廳的8131道招牌菜品進行了鈉含量分析，結果觸目驚心：

• 鹽分超標是常態

每份菜（平均575.6克）含鈉3331毫克，超過成年人每日推薦量的2.2倍。

其中，近74.9%的菜餚，單份鈉含量就超過中國成年人每日鈉的“足量”建議（1500mg，約等於3.8克鹽）。

更有62.6% 的菜品，超過了慢病預防建議攝入量2000mg（約等於5克鹽）。

這意味着，隨便點一道菜，你可能就喫下了一整天的鹽份額。

• 鈉含量“冠軍”

研究中最反直覺、也最值得警惕的發現是：鈉含量的“冠軍”，並非人們通常認爲的鹹菜、醬肉，而是—湯。

一份湯平均含鈉量高達4805毫克，相當於12克鹽。

爲什麼湯會成爲“藏鹽大戶”？

首先廚師爲了讓湯呈現醇厚鮮美的口感，除了食鹽，會大量使用雞精、味精、濃湯寶、蠔油、醬油等複合調味料。這些調料都富含穀氨酸鈉（味精的主要成分）和隱形鹽。

老火湯都要經過數小時熬製，食材（尤其是肉類、骨頭）中的鈉離子會充分析出，加重鹹味。

而大家喝湯覺得不鹹是種錯覺，湯中的鮮美、酸甜或辛辣味道，會部分掩蓋鹹味，讓你在覺得“味道正好”時，實則已攝入了過量鹽分。

• 鈉來源並不只是食鹽

餐廳菜餚鈉來源的構成中，食鹽只佔不到一半（45.8%），食材本身也僅佔了17%左右，剩餘大部分的鈉都來自調味品。

也就是說，菜中的鹹來自多個地方，你不能只盯着那勺鹽罐。

世界衛生組織（WHO）與中國指南也有明確提示：成人每天食鹽應<5g，長期超量會帶來心血管風險。餐廳菜“一道頂兩天”的鹽量，是需要大家警惕的事。

喫鹽太多，僅僅會導致口渴？遠不止如此。過量的鈉，像一個沉默的破壞者，在全身多個系統埋下隱患。

1、損傷血管和心臟

這是最廣爲人知的危害。鈉離子增多，會導致體內水分瀦留，血容量增加，血管壓力持續升高。

長期如此，血管壁承受巨大壓力，逐漸硬化、失去彈性。

發表於《新英格蘭醫學雜誌》的一項大規模研究估算，全球每年約有165萬人因鈉攝入過量導致的心腦血管疾病死亡。

2、損傷腎臟

腎臟是身體最重要的“濾水廠”和“排鹽器”。長期高鈉飲食，讓腎臟超負荷工作，加速其功能損耗。

同時，高鈉與鈣在腎臟中競爭排泄，排出多餘的鹽的同時，也會帶走一部分的鈣，極大地增加了腎結石和骨質疏鬆的風險。

3、損傷胃黏膜

高濃度鹽分會直接損傷胃黏膜保護層，增加其對致癌物的易感性。多項流行病學研究表明，長期高鹽飲食與胃癌風險升高存在關聯。

更隱祕的是，高鈉會像鹹味“毒品”一樣，逐漸拉高你的味覺閾值。 你會覺得正常的食物沒味，越來越依賴重口，形成惡性循環。

我們瞭解了高鹽飲食的隱患，但這並不意味着要走向另一個極端——完全不喫鹽。畢竟鈉也是身體必需的營養素，我們真正要做的，是學會更聰明地選擇與烹飪。

在外就餐減鹽兩步法↓

點菜時主動減鹽。點菜時，可以自然地向服務員提出 “少鹽”、“清淡一些” 的要求。對於湯品，可以要求“後放鹽”或直接選擇“白水湯底”或“純蔬菜清湯”。

警惕湯汁陷阱。菜裏的湯汁、盤底的醬汁，是鹽和油的聚集地。喫菜不拌飯，少蘸或不蘸盤底湯汁，能減少大量隱性鹽攝入。

廚房烹飪限鹽法↓

使用限鹽勺（通常有2克、5克規格）。一個三口之家，每天食鹽總量最好不超過一個啤酒瓶蓋（平裝滿約6克）。醬油、蠔油等也要計入總量。

善用天然增鮮劑。用香菇、海帶、蝦皮、菌菇、玉米、西紅柿等天然食材熬煮湯底，代替味精和濃湯寶。用蔥、姜、蒜、花椒、八角、檸檬汁、醋、香草等香料和酸味來豐富味道層次，減少對鹽的依賴。

改變放鹽時序。炒菜時，臨出鍋時再放鹽。鹽分停留在食材表面，用較少的鹽就能產生明顯的鹹味感知，比早早放入、鹽分滲入食材內部的效果好得多。

總的來說，在普遍高鹽飲食的現在，減鹽就是給身體減負，每餐少放點鹽，每天少點外賣，你的身體會感謝你。

參考資料：

[1]Du W. et al. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China： a cross-sectional survey. Nutrition Journal， 21(10)： 1–9.

[2]Mozaffarian， Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371，7 (2014)： 624-34. doi：10.1056/NEJMoa1304127

[3]崔恆. 小心“隱形鹽”.《食品指南》 2009年第9期60-61

[4]李興春，王麗茹主編.食物營養與合理搭配.人民軍醫出版社.2007.09

[5]範曉清主編 張廣榮 汪世英 劉洪遠 範亞亞 張漪萍 崔興盛編寫. 喫鹽過多的危害有哪些 . 健康食經[M]. 2005

[6]口重老人如何少喫鹽.《家庭醫藥：就醫選藥》. 2005年第5期48-48