53歲的李女士絕經快一年了，最近半年一直被睡眠問題困擾。她飽受睡眠困擾，入睡難、易驚醒，醒後難再眠，白天疲憊沒精神。試過睡前喝溫牛奶、聽輕音樂，卻收效甚微。這或許是身體內在失衡，不妨從調節激素、改善作息入手，必要時尋求專業幫助，重獲安穩好眠。

後來發現，自己有時熬夜刷手機到11點多，有時又強迫自己9點就上牀，兩種作息好像都沒讓睡眠變好。其實，像李女士這樣的情況並不少見，絕經後女性睡眠質量下降是很普遍的現象，而早睡晚睡的習慣，對睡眠的影響遠比想象中更大。

要弄明白作息對睡眠的影響，首先得知道絕經後爲啥容易睡不好。

絕經後睡眠差，根源在哪？

絕經後女性睡眠質量下滑，主因是雌激素水平降低。雌激素可不只是調控月經，它還深度參與睡眠調節。其減少會擾亂神經遞質平衡、影響體溫調節等，進而打破睡眠節律，讓女性陷入難入睡、易驚醒的困擾。它能幫助身體穩定情緒、調節體溫，還能促進幫助睡眠的褪黑素分泌。

絕經後雌激素減少，首先會導致褪黑素分泌不足，讓人難以入睡；

其次會引發潮熱、盜汗，很多女性半夜會突然渾身發熱、出一身汗，直接把自己弄醒；

另外，雌激素下降還可能讓情緒變得敏感、焦慮，腦子裏總胡思亂想，自然也睡不踏實。

除生理變化外，生活習慣亦爲關鍵影響因素。其中，作息是否規律，即能否早睡早起，直接關乎睡眠質量優劣。良好作息助眠，紊亂作息擾眠，需加以重視。

早睡vs晚睡，對絕經後身體的影響天差地別

對於絕經後女性來說，身體的調節能力已經下降，作息是否規律、早睡還是晚睡，帶來的影響會被放大。

先說說長期早睡的好處，如果能在晚上10點到11點之間入睡，並且保證每晚7-8小時睡眠，身體就能獲得充足的修復時間。早睡能讓褪黑素的分泌更符合自然規律，幫助建立穩定的生物鐘，讓人更容易入睡、睡得更深，同時，規律的早睡還能調節內分泌，緩解潮熱、盜汗的症狀，減少情緒波動。長期堅持早睡的絕經後女性，不僅睡眠質量更高，白天的精神狀態也更好，疲勞感、頭暈頭痛的情況也會減少。

再看長期晚睡的危害，如果經常超過11點半才睡覺，甚至熬夜到凌晨1-2點，會直接打亂生物鐘，讓褪黑素分泌紊亂，原本就不足的褪黑素變得更少，入睡會更困難。更重要的是，晚睡會加重內分泌失調，讓潮熱、盜汗的情況更嚴重，還可能加劇焦慮、煩躁的情緒，形成“越晚睡越睡不好，越睡不好越焦慮”的惡性循環。

還有一點容易被忽視，絕經後女性的免疫力本身就會下降，長期晚睡會進一步降低免疫力，讓身體更容易生病，比如感冒、感染等，而生病又會反過來影響睡眠，形成二次傷害。

除了作息，這些因素也在影響你的睡眠

當然，絕經後睡眠差不只是作息一個因素導致的，還有幾個常見原因也需要注意：

1. 情緒紛擾：不少女性絕經後，易被家庭瑣事牽絆、爲身體變化憂心，思緒輾轉難平，大腦始終處於活躍狀態，自然難以安然入眠。

2. 飲食失序：若是下午或晚間飲用濃茶、咖啡，其中的咖啡因便會刺激神經，讓大腦持續亢奮；睡前暴飲暴食或攝入過於油膩的食物，腸胃需超負荷運轉，睡眠自然也會受到干擾。

3. 運動匱乏：適度運動本可助身體舒緩放鬆，但絕經後不少女性運動量銳減，身體缺少適度的疲勞感，便難以滋生睡意。值得留意的是，睡前一到兩小時內，切不可進行劇烈運動。因爲如此非但無法助眠，反而會使神經更爲亢奮，影響睡眠質量。

4. 眠境不佳：臥室光線過亮、聲響嘈雜，或是牀墊不合心意等，都會拉低睡眠質量，讓本就易醒的絕經後女性，更難擁有安穩的睡眠。

這樣調整，幫你找回好睡眠

絕經後睡眠差不是“正常現象”，而是身體發出的調節信號，而規律作息是改善睡眠的關鍵一步。不用刻意強迫自己過早入睡，比如9點就躺在牀上輾轉反側，反而會增加焦慮；也不要放任自己熬夜，建議固定在晚上10:30-11:00之間上牀，建立穩定的生物鐘。

同時，還可以搭配幾個小妙招：睡前1小時別碰手機、電腦這些電子產品，減少光線干擾；另外，把臥室收拾得安靜、黑暗又涼爽。下午後濃茶咖啡要少碰，它們含的咖啡因易干擾睡眠；睡前別喫太飽，以免腸胃負擔加重。白天不妨抽出些時間活動下，散散步、打打太極，既舒緩身心，又能促進血液循環，助你擁有好睡眠與健康體魄。

倘若睡眠問題嚴重，如連續數週夜不能寐，且已對日間精神與身體健康產生負面影響，務必及時就醫，切不可自行貿然服用安眠藥。記住，好的睡眠不是靠“熬”出來的，而是靠規律的作息“養”出來的，調整好作息，才能更好地應對絕經後的身體變化。