增歲不增重，減重齊行動 | 策馬向健康

新的一年

一起“增歲不增重”

你知道嗎？科學的健康體重管理遠比“少喫多動”複雜。這份新年健康體重管理指南，教您從多方面科學管理體重。

健康體重管理

日常點滴的智慧選擇

理性設定減重目標

哪些人需要減重？判斷是否需要減重，不應僅憑主觀感覺或社會審美標準，我們通常使用體質量指數（BMI）作爲初步評估工具。

對於成年人來說，BMI爲18.5～23.9屬於正常範圍，24～27.9爲超重，≥28爲肥胖。

但BMI也並非診斷肥胖症的“金標準”。肌肉發達者可能BMI超標但體脂率正常，而“正常體重肥胖”（體重正常但體脂率過高）同樣存在健康風險。因此，當男性腰圍≥90釐米、女性腰圍≥85釐米，就需要關注中心性肥胖。

我國《肥胖症診療指南》建議，根據肥胖症患者基線體重和併發症的個體化情況，初始目標可以確定爲3～6個月減掉當前體重的5%～15%，這個程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂水平。

從“節食”到“會喫”

建議按照“蔬菜—蛋白質—主食”的順序，先喫富含膳食纖維的蔬菜增加飽腹感，隨後攝入高蛋白食物，如魚、禽、蛋、豆製品等，最後再喫主食。這種順序有助於平穩餐後血糖，減少總能量攝入。

科學飲食不是簡單少喫，而是“會喫”。

首先，優化飲食結構。將每餐餐盤劃分爲4等份，其中，2份非澱粉類蔬菜（如綠葉菜、西藍花、番茄），1份優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），1份碳水類主食（米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥等），按照體積估測，每餐主食體積不超過自己的拳頭大小。

其次，警惕隱形能量。很多看似健康的食物，實則能量“爆表”，如果汁、沙拉醬、加工低脂食品、含糖飲料等。在選擇食物時，要學會閱讀食品標籤。堅果含能量較多，適量進食對身體有益，要避免過量。

最後，掌握烹飪技巧，合理安排三餐。建議採用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香草、檸檬汁等天然調味品替代高鹽高糖的調料。規律三餐，避免長時間空腹後暴飲暴食。

當心睡眠和壓力影響

睡眠不足或者睡眠晝夜節律紊亂會使體內激素水平失調，飢餓素分泌增加，飽腹感相關激素減少，結果就會導致食慾旺盛。疲勞狀態下的人們往往更渴望高能量食物，且參與體力活動意願降低。過節期間，社交活動增多，大家應儘量保證規律、充足的睡眠。

長期睡眠不規律、焦慮、精神壓力大，會導致身體內的“壓力激素”皮質醇水平持續升高，促進脂肪尤其是內臟脂肪的儲存，導致中心性肥胖。

來源：《大衆健康》雜誌

審覈：國家健康科普專家庫成員、北京醫院內分泌科主任醫師 潘琦

策劃：王寧 餘運西

漫畫：朱蕾蕾

製圖：樸沁瑩

編輯：樸沁瑩 胡彬