比同齡人腦子靈光 8 歲的人，私底下偷偷做了 7 件事
拿着手機找手機，話到嘴邊突然斷片……我們習慣把這些瞬間自嘲爲「老了」「變笨了」。
但你可能沒意識到，你的大腦裏藏着一塊「隱藏時鐘」。
科學家用 MRI 掃描了受試者腦部之後發現：
有些人的大腦像被按下了兩倍速：明明才 30 歲，大腦皮層卻已經薄得像 60 歲；
有些人的腦年齡卻比實際年齡年輕 8 歲，且後續老化速度更慢。
這種腦齡差距，到底怎麼來的呢？
2024 年，頂級醫學期刊《柳葉刀》發佈了一份重磅報告：大腦的命運並不完全由基因決定——
近 45% 的認知衰退風險，其實就藏在你的日常習慣裏。
一、 身體動起來，大腦更減齡
運動讓人年輕，也讓腦子年輕。
每週只需兩個半小時的中等強度的活動（比如快走、騎車），再配合一些簡單的力量訓練（如深蹲、舉舉水瓶），平均到每天大概也就二十多分鐘，就能顯著減緩大腦衰老的速度。
《柳葉刀》委員會也把運動列爲預防認知衰退的最強保護因素之一。
MRI 掃描證實，規律運動者大腦的海馬體體積更大，就像給記憶倉庫擴建了空間，減緩腦灰質的萎縮。
圖片來源：網絡圖片
二、 多交朋友，強健大腦
孤獨是一個被低估的創傷，它是認知衰退和阿爾茲海默病的重要風險因素[2]。
相反，豐富多樣的社交會幫助強健大腦。
長期研究發現，喜歡參與一些固定的社交活動，比如讀書俱樂部、社區組織等羣體活動的老年人，認知能力表現得比實際年齡更年輕，而且這個效果也會隨年齡增長更加明顯。
圖片來源：文獻[9]
每一次真誠的聊天、愉快的聚會，都在刺激和鞏固大腦的神經通路，增強「認知儲備」，讓大腦在面對衰老時更有韌性。
三、 好的食物，餵養好的大腦
喫下去的食物，也在塑造大腦。
《柳葉刀》已將「壞膽固醇」（LDL）變多列爲新增的認知風險因素，而健康飲食正是降低它的關鍵。
什麼是健康飲食呢？
在衆多被科學反覆驗證的健康飲食模式中，地中海飲食正是踐行這一理念的傑出代表。
遵循地中海飲食模式（多喫蔬菜、水果、全穀物、魚類、堅果、橄欖油；少喫紅肉、加工食品和高糖食物），就是在用食物對抗衰老。
圖片來源：文獻[11]
這種飲食結構的核心作用：
抗炎 & 抗氧化：像爲大腦創建一個「保護性環境」；
改善血管健康：確保大腦獲得充足的氧氣和養分。
研究證實：遵循此類飲食的人，大腦灰質保護得更好，大腦年齡更年輕。多項大型隊列研究顯示，這能將認知下降風險降低 20% 以上。
四、 保護聽力，延緩大腦退休
聽不清楚，不只是無法交流，而是會切斷大腦重要的刺激來源。
在一項針對近 38,000 名無癡呆症的澳大利亞老年男性進行的研究中，隨訪至 17 年，最初有聽力損失的人在研究期間患癡呆的風險增加了 69%。
圖片來源：文獻[14]
當聽不清時，大腦接收的聽覺信號減少，會導致相關神經功能「用進廢退」。同時，因溝通困難而增加的社會孤立，形成了傷害大腦的雙重打擊。
圖片來源：網絡圖片
科學家們通過分析過去 20 年的海量數據發現，聽力問題與神經退行性疾病在根源上就有「交集」——
它們共享許多與神經炎症、代謝失衡和細胞存活相關的關鍵生物通路。這意味着，保護聽力，很可能是在源頭干預，共同維護聽覺與大腦神經系統的健康。
五、 戒菸，任何時候都來得及
每一口煙，都在傷腦。
吸菸的每一口，都在收縮大腦的血管，加速細胞氧化和死亡。研究明確顯示，吸菸者的大腦萎縮更快，腦齡明顯更老。不僅如此，二手菸的長期吸入也會造成大腦認知功能下降。
那麼，戒菸來得及嗎？
一項發表於《柳葉刀·老齡健康》的重磅研究，整合了英美歐等 12 國的大型健康數據庫，跨越 18 年，對比了近 5000 名戒菸者與 5000 名持續吸菸者的認知軌跡，結果顯示：
在成功戒菸後的長達 6 年時間裏，戒菸者的記憶力與思維流暢度的下降速度，顯著慢於那些仍在吸菸的人。且這種保護作用不受戒菸年齡或以往煙癮大小的影響。
圖片來源：文獻[19]
所以，如果你曾覺得「抽了這麼多年，戒了也晚了」，這項研究給出了最有力的反駁：戒菸，永遠是最好的「大腦抗衰投資」之一。
六、 保持好奇
都說「好奇害死貓」，可科學家發現：好奇能救腦！
想想身邊好多長輩退休後沉迷養花、鑽研歷史，看起來狀態比年輕人還好。
這可不是簡單的打發時間。
研究發現，保持這種「狀態好奇心」的老年人，因爲主動持續參與了認知要求高的新穎活動，能增強記憶功能。相反，如果對生活失去好奇與熱情，可能是認知衰退的早期預警信號。
無論是否主動，參與新穎實物學習都增加了情景記憶分數
主動（保持好奇心）參與後記憶分數增加更多
圖片來源：文獻[20]
爲什麼人到中年後反而對特定事物更投入？研究者解釋：年輕時我們需要廣泛學習以求生存發展，而年長後，我們更智慧地「挑剔」——只將精力投入真正熱愛的事物。這種「選擇性好奇」，正是大腦對抗衰老的天然策略。
主動的認知活動——如深度閱讀、學習新語言或技能、玩策略性遊戲、培養新愛好，都能持續激活和構建新的神經連接，提升大腦的「彈性」和「儲備」。
七、 睡個好覺，非常重要
睡覺不只是讓大腦關機休息一下，最新研究發現，高質量睡眠其實是給大腦做深度保養。
《科學》雜誌上一項重要研究指出，當我們進入深度睡眠時，大腦中的血液會週期性減少，隨後腦脊液湧入，沖刷帶走代謝廢物，例如與阿爾茨海默病相關的 β 澱粉樣蛋白。
這個過程相當於給大腦「深層清潔」，是維持大腦健康的關鍵保護機制。
大腦在睡眠時被「清洗」：紅色代表血液，藍色代表腦脊液（CSF）
圖片來源：Laura Lewis（上述文獻[13]）
今晚早點睡覺，作息規律，還有記得要睡前降低大腦興奮度——尤其是別玩手機！！
看到這裏，你可能會想，這些都做到，生活也太累了吧！
其實，大腦是一個容納性極高器官。你不必非得每一項都拿滿分，健康習慣的保護作用是可以像滾雪球一樣累加的：
也許是今天下班後的 15 分鐘快走，也許是晚餐多加的一盤綠葉菜，或者是今晚關掉手機早睡的那半小時——
這些看似微小的選擇，都在悄悄撥慢你大腦裏的那個「隱藏時鐘」。
運動、交朋友、好好喫飯、保護聽力、戒菸、睡個好覺、保持好奇，做到這幾點的人生活質量不會差。走得穩一點，再慢一點，優秀的大腦，能帶來更美妙的風景。
本文合作專家
盧珊珊
中國科學院深圳先進技術研究院博士
神經科學和基礎醫學
本文審覈專家
參考文獻
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