睡覺到底要不要穿襪子？這次給你句準話！
在這個雪花飄飄、北風蕭蕭的時節裏，有一種季節特供版失眠，叫做「腳冷冷全身，凍到睡不着」。
特別是咱氣溫低、溼度高、但沒有集體供暖的地區——
一進被窩，雙腿從膝蓋往下冷如冰窖。特別是腳，那叫一個透心涼，和身體彷彿有溫差，睡一晚都緩不過來，又麻又僵又刺痛，不小心碰到身體其他部位還會把自己凍得一激靈，誰懂！
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有一個話題叫做 #女朋友的腳到底有多冷#，有圖有真相，從膝蓋下來一路降溫，遇上腳底板體溫計直接報錯，我們 jio 冷星人真的承受太多了！
這個情況下，怎麼睡！你就說怎麼睡？！
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很多 jio 冷星人積極自救，選擇開外掛——穿上襪子暖暖睡覺，但又隱隱擔心：
好多人說穿襪子睡覺「壓迫血管」「容易出汗得腳氣」，是不是真的啊？
穿上襪子總有異物感睡不好，我是一個人嗎？
日常穿的襪子能直接穿着睡覺嗎？
這些「疑慮」以及「穿襪黨」和「不穿襪黨」各執一詞的爭論，在冬日裏尤爲激烈，經常被討論上熱搜。
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有小夥伴也經常在後臺追問：睡覺到底能穿襪子嗎？在線等，很急！
圖源：丁香醫生評論區
家人們，莫急，睡覺能不能穿襪子？穿襪子睡覺和不穿襪子睡覺，哪個睡得更香？看這篇，今天我們就給大家講個明白（着急的小夥伴可以直接拖到最後看結論
別怕
穿襪子睡覺真沒啥「危險」的
上社交平臺一搜「穿襪子睡覺」，一水的避雷帖浮現眼前，還夾雜着觸目驚心的指甲斷裂、腳趾淤血圖，看得人心惶惶。
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但家人們別急，丁香諮詢了好幾位醫生，先來給大家喫顆定心丸：
正常睡覺穿襪子，不會影響身體健康！
關於「穿襪子睡覺傷身體」的傳言，讓我們來一一闢謠
穿襪子影響血液循環？
醫生表示：一般不會。
只要穿着的是正常保暖襪而非醫用彈力襪，襪子不是緊緊繃住腳部，就不太會影響血液流通。如果在這方面有顧慮，選擇一雙大小適中的透氣襪子就好。
穿襪子容易出汗引發腳氣？
醫生表示：問題不大。
腳氣也叫足癬，是由真菌導致的疾病，一般是腳部清潔不到位導致的。足癬患者在治療過程中需要保證足部的乾爽透氣，不建議穿着襪子睡覺。
但健康人羣則無礙，本身冬天氣溫低，出大量腳汗的可能性就不大，選一些透氣吸汗的襪子，在短暫的幾個小時睡眠時間內不太可能造成腳氣。當然，還是建議大家睡前認真洗個腳，擦乾了再穿上襪子進被窩，舒服又安心。
襪子過緊導致腳趾甲被擠壓產生淤血、或影響生長？
醫生表示：太誇張啦！
甲下淤血形成的條件是「長時間的擠壓或大力碰撞摩擦」，比如穿不合腳的鞋子爬山走路，而穿上襪子躺着睡覺遠遠不會達到這個標準，可以放寬心。
雖然穿襪子睡覺問題不大， 但也有一些注意事項。
比如更建議大家選擇腈綸、羊毛材質的襪子穿着睡覺，暖和舒服也透氣；
睡前可以適當扯松襪子，特別是在腳趾處留出一定空隙，減少束縛感；
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市面上還有專門的睡襪，更寬鬆舒適。
這種專門的睡眠襪寬鬆柔軟，襪口有鬆緊帶，很適合穿着睡覺。
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穿襪子睡覺
還可能有意外收穫
放寬心家人們，穿襪子睡覺不會對身體產生什麼傷害，甚至對部分朋友還會產生意想不到的好處——
有可能讓你的入睡時間縮短，睡眠質量提高。
曾有研究表明，穿着襪子睡覺可能顯著提高睡眠質量[1]。
在本項研究中，受試者分別光腳或者穿着保暖襪入睡。研究人員通過腕部活動監測儀記錄參與者的睡眠質量，包括入睡時間、睡眠效率、總睡眠時間和覺醒次數等，並且會同時監測他們的心率、直腸溫度和皮膚溫度。
結果表明，穿着保暖襪睡覺的受試者入睡變得更快，睡眠質量更好，總睡眠時間平均增加了 32 分鐘，且夜間醒來的次數減少了一半。
兩組受試者的睡眠質量監測
除此之外，研究還發現穿着保暖襪的參與者，腳部溫度會比光腳情況平均高出 1.3°C，而且「遠端-近端皮膚溫度差」縮小。
兩組受試者遠端-近端皮膚溫差
不要小看這些變化——
近端體溫也叫核心體溫，指的是指軀幹、心臟等溫度，遠端體溫則指手臂、腳等部位溫度。人的身體也有晝夜節律，到了夜間，我們的身體會自然地降低核心體溫，縮小「遠端-近端皮膚溫度差」，以幫助我們入睡。
穿着襪子睡覺時，腳部溫度升高。這會使大腦認爲身體過熱，從而擴張血管，將血液重新分配到身體的其他部位，加速核心體溫的下降，促進睏意的產生。
體溫也有着晝夜節律，睡眠時核心體溫會降低。
看到這裏，「拒絕穿襪黨」們可能要不樂意了：別騙我，我穿上襪子就不得勁兒睡不着，那咋辦，難道要逼着自己穿襪子嗎？
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注意注意，「穿襪子助眠法」並不是對所有人都有效的，沒必要勉強。
不同年齡、狀態的人，最適合的睡眠溫度都有所差異[10]。有實驗人員對比了年輕人與老年人的實驗結果，顯示穿襪子的「助眠路徑」對青中年人有效，可對於老年人不太奏效[3]。
就個人體驗來看，「穿上襪子反而睡不着」的也大有人在，「脫襪族」的朋友們，你並不孤單（不是說大家老了的意思啊啊啊
年齡不同，適合入睡的體溫也有差異
總之，睡眠確實是個千人千面的問題，有着不盡相同的個人體驗，年齡、狀態、習慣、環境等諸多因素，都可能影響我們的睡眠。一些「助眠妙招」可能是甲之蜜糖乙之砒霜，還是要具體問題具體分析。
金標準就是：怎麼舒服怎麼來。
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一句話概括：
穿不穿都行，自己舒服最重要
回到我們最初的話題：
睡覺能不能穿襪子？當然能！
睡覺要不要穿襪子？舒服就好。
講個笑話，和同事們討論發現穿襪子睡覺對睡眠的最大影響，可能來自爸媽對襪子的偏見！同事表示自己曾多次被「偷偷潛入臥室給自己脫襪子的爸媽」嚇醒（苦笑.jpg
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穿不穿襪子和睡眠本身一樣，都是因人而異、沒有標準答案的，不妨放寬心嘗試多種可能。畢竟順利入睡最重要的，就是輕鬆愉快的自在心情嘛～
如果你不愛穿襪子但腳冷睡不着……可以呼喚一個給力的睡覺搭子
養老公千日，用老公一時
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至於沒有睡覺搭子的朋友們（無意冒犯♀️），我們也向小夥伴們徵集來了各種私藏暖腳方式。
比如用軟毯包裹雙腳或者開電熱毯，也可以換上絨面四件套（推薦搜索「牛奶絨」「法蘭絨」），另外，熱水袋、暖寶寶等小東西也可以解憂（注意隔熱，小心低溫燙傷），希望大家都能找到最適合自己的入睡方式～
最後說句公道話，穿襪子睡覺還有個意想不到的好處：每天早上不用再滿牀滿屋子找襪子了，分秒必爭的工作日早晨可以美美多睡 2 分鐘～
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好了，「穿襪子睡覺好不好」今天就聊到這裏。
歡迎把這篇文章轉發給腳冷的閨蜜，今晚一起穿上襪子睡覺，試試能不能打開新世界的大門～
更歡迎一鍵三連，祝大家在冬日裏 jio 暖牀暖心暖，每天都有好睡眠！
你是「穿襪暖暖入睡黨」or「堅定脫襪裸睡黨」？關於睡眠，大家還有哪些問題想知道？也歡迎來評論區站隊、討論哇～
本文合作專家
任芳
南京大學醫學院附屬金陵醫院皮膚科副主任醫師
丁宇
浙江大學神經生物學博士
本文審覈專家
李凱
北京大學第一醫院神經科副主任醫師
參考文獻
[1]Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018 Apr 24;37(1):13.
[2]Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999 Sep 2;401(6748):36-7.
[3]Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):257-66.
[4]Van Someren EJ. Mechanisms and functions of coupling between sleep and temperature rhythms. Prog Brain Res. 2006;153:309-24.
[5]Braun AR, Balkin TJ, Wesenten NJ, Carson RE, Varga M, Baldwin P, Selbie S,Belenky G, Herscovitch P. Regional cerebral blood flow throughout the sleep-wake cycle. An H2(15)O PET study. Brain. 1997;120(7):1173–97.35.
[6]Meyer JS, Ishikawa Y, Hata T, Karacan I. Cerebral blood flow in normal andabnormal sleep and dreaming. Brain Cogn. 1987;6(3):266–94.36.
[7]Madsen PL, Schmidt JF, Wildschiødtz G, Friberg L, Holm S, Vorstrup S,Lassen NA. Cerebral O2 metabolism and cerebral blood flow in humans during deep and rapid-eye-movement sleep. J Appl Physiol (1985). 1991; 70(6):2597–601.
[8] Lan, L., Pan, L., Lian, Z., Huang, H., & Lin, Y. Experimental study on thermal comfort of sleeping people at different air temperatures. Building and Environment, 2014;73, 24-31.
[9]Liao, W. Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review. International Journal Of Nursing Studies, 2002 39(8), 803-810.
[10] Seol, J., Kokudo, C., Park, I., Zhang, S., Yajima, K., Okura, T., & Tokuyama, K. (2023). Energy metabolism and thermoregulation during sleep in young and old females. Scientific Reports, 13(1).
[11]New Human Physiology，Chapter 21: Thermo-Regulation, Temperature and Radiation.
策劃製作
策劃：江野鴻 | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：圖蟲創意
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