對「乳腺」友好的6種營養素，每個女性都該知道

對女性來說，乳房是身上最容易出問題的部位之一。近年來，女性乳腺疾病發病率呈上升趨勢，且逐漸凸顯出年輕化的特點。

乳腺健康需要綜合管理，合理的營養攝入是重要一環。

《生命時報》邀請專家，解讀對乳腺友好的營養成分，並教你護好乳腺。

受訪專家

遼寧省營養學會健康宣教專業委員會常務委員 劉倩

湖南省腫瘤醫院乳腺內科主任醫師 謝寧

6種營養成分護乳腺

建議女性在日常飲食中，適當增加下面6種營養物質的攝入，爲乳腺健康築起天然防線。

1.膳食纖維

在腸道有益菌的作用下，膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可以改變腸內微生物菌羣的構成，進而影響雌激素代謝、調節免疫系統，降低乳腺癌的發生風險。

膳食纖維的優質來源包括亞麻籽、豆類、水果、全穀物、綠葉蔬菜等。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年女性每日應攝入25~30克膳食纖維。

2.抗氧化劑

抗氧化劑主要包括維生素C、類胡蘿蔔素（β胡蘿蔔素、葉黃素等）、多酚類化合物等。

抗氧化劑能清除體內自由基，減少氧化應激損傷，降低慢性炎症風險，影響雌激素代謝，減少有害代謝產物，從而發揮保護乳腺的作用。

建議每日攝入100毫克維生素C，其優質來源包括柑橘、獼猴桃、青椒等；類胡蘿蔔素的優質來源包括胡蘿蔔、菠菜、紅薯等；多酚類化合物的優質來源包括藍莓、黑巧克力等。

3.大豆異黃酮

大豆異黃酮具有雙向調節作用，在雌激素水平高時發揮抗雌激素效應，在雌激素水平低時表現弱雌激素活性，有助維持激素平衡，進而守護乳腺健康。

大豆異黃酮的主要來源爲豆腐、豆漿等豆製品，圍絕經期和絕經後的女性建議每日攝入75毫克，其他女性爲55毫克，乳腺癌患者應在醫生指導下攝入。

4.兒茶素

兒茶素能爲乳腺提供多重保護：強效抗氧化，清除自由基；調節雌激素代謝酶活性；抑制癌細胞增殖和轉移；調節免疫功能等。

其主要來源是綠茶，特別是未發酵的龍井、碧螺春等。每日喝3~4杯綠茶可提供充足的兒茶素。

5.鈣

鈣參與細胞信號傳導，調控正常細胞週期，還能與維生素D協同發揮保護乳腺的作用。

鈣的優質來源包括牛奶及酸奶、奶酪等乳製品，河蝦等水產品，芥菜、苦菊等綠葉蔬菜。成年女性建議每日攝入800毫克，最高耐受量爲2000毫克/天。

6.維生素D

維生素D是乳腺的“陽光衛士”，具有多重功效，包括調節細胞生長分化，抑制異常增殖，增強免疫功能等。

建議女性每日至少曬30分鐘太陽，還要適量喫富含維生素D的食物，比如海產品、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。

8類人最該早查乳腺

作爲女性發病率最高的惡性腫瘤，乳腺癌一直都是大衆關注的焦點。

根據《中國抗癌協會乳腺癌診治指南與規範》的建議：一般風險人羣乳腺癌篩查的起始年齡爲40歲，但對於乳腺癌高危人羣可將篩查起始年齡提前到40歲以前。

以下人羣患乳癌風險可能相對更高，因此要提早、定期查乳腺：

1. 經常使用含有外源性雌激素產品。某些女性保健品、化妝品中可能違規添加雌激素，使用過度可能造成乳腺導管上皮細胞增生，甚至癌變。

2. 身體肥胖。肥胖可加強或延長雌激素對乳腺上皮細胞的刺激，增加致癌風險。

3. 精神抑鬱。長期處於精神緊張或情緒亢奮狀態，會使要復原的乳腺增生組織得不到復原，或復原受到影響，長期下來可能誘發乳腺癌。

4. 經常上夜班。有研究表明，經常上夜班的女性比正常上下班的女性，更容易患乳腺癌，且夜班持續時間越久，患癌可能性越大。

5. 長期吸菸。香菸的代謝產物會直接傷害乳腺的上皮細胞，大大增加患癌概率。

6. 月經初潮過早（13歲以前）或閉經過遲（52歲以後）。月經提前或延遲絕經，會造成乳腺受雌激素作用時間過長，容易引發乳腺癌。

7. 有乳腺癌家族史或良性乳腺疾病史。一些患者罹患乳腺癌，是其父母通過特異的遺傳基因(BRCA1/BRCA2基因)遺傳下來的。有研究證明，大約70%~85%的BRCA1/BRCA2基因突變攜帶者，在一生中將發展成乳腺癌。

8. 長期接觸放射線源。人體長期暴露於輻射中，特別是孩童時期接觸過輻射，會增加成人階段患乳腺癌幾率。尤其是接受過胸部照射的女性，更易患乳腺癌。

需要提醒的是，有一個或多個危險因素，並不代表一定會患乳腺癌，但在統計學上比一般人羣存在更多的風險，建議有以上風險因素的女性及早進行乳腺檢查。

養乳腺，從這些方面入手

除了飲食，乳腺問題與情緒、生活習慣等脫不了關係。要想預防或延緩乳腺疾病進展，日常還需注意以下細節。

選擇舒服的文胸

文胸太小，會壓迫胸部，影響血液循環及淋巴迴流。乳房與文胸之間的距離，最好能容納1~2個手指；材質最好是純棉的。

定期乳房自檢

成年女性應每月進行一次乳房自我檢查。

• 在月經結束後的7~10天，對着鏡子觀察乳房的形狀、大小是否對稱，皮膚有無凹陷、紅腫、潰瘍等異常；
• 用指腹輕輕觸摸乳房，感受是否有腫塊、硬結；
• 不要忘記檢查腋窩下是否有腫大的淋巴結。

及時排解壞情緒

乳房是情緒的靶向器官，要想乳腺健康，就要保持平穩的情緒，不要壓抑情感。工作生活壓力大、總是焦慮、有情緒問題的女性，更容易發生乳腺問題。

保持規律作息和運動

有研究顯示，久坐時間與乳腺癌發病風險成正比，每天久坐每增加1小時，乳腺癌發病風險升高1%。

建議每晚保證7~9小時睡眠，不要熬夜；避免久坐，每週進行中等強度運動150~300分鐘或劇烈運動75~150分鐘。▲

本期編輯：吳夢瑤