一、不喫早餐，萬萬不可！

在討論“喫什麼”之前，我們必須正視一個更基本的問題：喫，或不喫。當下許多人因爲趕時間、沒胃口或想控制體重而選擇跳過早餐，但這可能引發一系列連鎖反應，對身體造成深遠影響！

《中國居民早餐飲食狀況調查報告》內的數據顯示，有35%的人做不到每天喫早餐。其中有不少人想通過不喫早餐來減肥，但這個做法並不科學。

因爲不喫早餐時，午餐會更想喫一些高熱量的食物，身體的吸收率也會提高，攝入食物內的脂肪更容易儲存起來，導致身體發胖。

且不喫早餐容易引起低血糖問題出現，早晨大腦缺乏葡萄糖功能，會讓工作和學習的效率大打折扣。低血糖還容易引起焦慮等情緒問題，給身體帶來全方位的影響。

其次，不喫早餐還會對血糖調節、內分泌系統帶來很大的影響。經常不喫早飯的人胰島素敏感性會下降，導致血糖調節能力受損，午餐攝入過多的食物會讓餐後血糖飆升，時間長了之後很容易導致糖尿病發生。

一項涉及7項研究、22萬餘名受試者的薈萃分析結果顯示，經常不喫早餐的人相較於喫早餐的，罹患心血管疾病的風險以及全因死亡風險均會提高。還有研究發現，不喫早餐的人因心血管疾病所致的死亡風險相較於規律喫早餐的人會高出40%，全因死亡風險會增加11%。

此外，不喫早餐時會讓儲存了一夜的膽汁無法及時排泄，這些膽汁會在膽囊內形成膽固醇結晶，容易引起膽囊炎、膽囊結石發生。經常不喫早飯還會讓身體無法攝入充足的營養，進而會導致營養不良、免疫力下降，增加多種疾病的發生風險。

二、這些常見的早餐喫了反而更傷身？

然而，僅僅“喫了早餐”就足夠了嗎？更關鍵的“喫什麼”。許多人的早餐，尤其是老年人的經典搭配——白麪饅頭配白粥鹹菜，恰恰步入了“喫了，但沒喫對”的典型誤區。

這些食物的營養價值單一，缺乏蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維，主要成分爲碳水化合物，進入體內後會很快被身體消化吸收，導致餐後血糖上升，讓人產生強烈的疲倦、飢餓感。時間長了之後會增加胰島素抵抗的風險，且身體也無法攝入充足的營養。

除了白粥饅頭外，這些早餐也不建議常喫。

1、豆漿油條

豆漿內的植物蛋白豐富，可爲身體補充營養。但和油條搭配就不健康了，油條內的油脂含量豐富，具有熱量高、營養價值低的特點，經常攝入會導致身體肥胖，對健康極爲不利。

2、加工肉類

我們日常常見的火腿、熱狗、培根以及肉罐頭等均屬於加工肉的範疇，這些肉類內通常有較高的鹽分和脂肪。且在2015年就被世衛組織列爲了一類致癌物，其內裏的亞硝酸鹽進入體內與蛋白質結合會形成致癌的亞硝基化合物，對健康威脅很大。

3、各種調味奶

很多家長會給小孩買草莓牛奶、核桃奶、早餐奶等飲用，但這些帶奶字的產品並非牛奶，只能叫調製乳。相較於牛奶營養價值會大打折扣，還會額外添加糖分等添加劑，經常喝不僅補充不了營養，還會導致身體肥胖增加代謝負擔。

4、隔夜飯

不少人會將前一天的剩菜剩飯加熱作爲早餐，但一些剩菜並不適合隔天食用。如綠葉蔬菜隔夜後會產生亞硝酸鹽，該物質進入體內會與蛋白質結合生成致癌物。

三、一頓有益的早餐應該怎麼喫？

喫早餐這件事雖然每天都在做，但不見得每個人都會“喫”早餐，要想健康喫早餐，這兩件事一定要做好！

1、每天定時喫

早餐的時間儘量固定在7~8.30左右，這個時間喫早餐與午餐有一定的間隔時間，會爲身體消化留出時間。

《自然-通訊》上的一項研究指出，早上8點之前喫早餐，對預防心血管疾病發生有一定作用。如若早上9點後才喫早餐，與更高的心血管疾病風險相關。

無獨有偶，《國際流行病學雜誌》上的一項研究也指出，相較於早餐8點之前喫早餐的人羣，9點後才喫的人罹患2型糖尿病的風險會增加59%。

2、搭配要合理

我國膳食指南建議，一份合格的早餐應該要遵照1+2+3+1的公式。即1種穀薯類主食來提供碳水化合物，2種膳食纖維豐富的食物，包括蔬菜、水果等，3種優質蛋白，如雞鴨魚肉、雞蛋以及牛奶等，還有1份堅果。

中國註冊營養師李園園表示，早餐至少要有前3種。一般認爲早餐要佔一天攝入總熱量的25~30%，也就是400~500大卡之間。

我們可以用自己的拳頭來大致有個攝入的數，即1拳頭主食、半拳頭肉類、1捧綠葉蔬菜、1拳水果以及一杯牛奶即可。

早餐對於健康是非常重要的，一定不要爲了減肥或是其他的目的盲目省略早餐，別等到身體出問題才後悔！

參考資料：
[1] 《這10個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道》.科普中國.2025-04-01
[2] 《今天起，喫早餐請調整一下！4種偷壽命早餐，傷肝傷胃、長肉特猛，很多人還以爲有營養》.家庭醫生.2025-09-02
[3] 《喫了這麼多年早餐，居然喫錯了？這6個錯誤喫法對身體傷害很大》.人民日報健康客戶端.2024-05-16