冬天必喫大白菜的3個理由，附贈一個“彩蛋”

俗話說“百菜不如白菜”，大白菜百喫不膩，甚至有網友調侃“能喫一輩子”。大家平時形容價格便宜，也經常用“白菜價”，可見大白菜物美價廉。

在營養專家看來，白菜還是一種性價比很高的蔬菜，它對血糖、體重都很友好。冬天的大白菜，有着其他季節難以比擬的優勢。

《生命時報》邀請專家，教你喫透白菜的層層營養。

受訪專家

中國註冊營養師 曹展

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 徐維盛

中國老年保健協會膳食指導專委會委員 王思露

冬天必喫大白菜的3個理由

中國註冊營養師曹展介紹，大白菜在營養方面有很多優勢，具體來看：

對血糖、體重很友好

大白菜的升糖指數（GI）低，約15以下，是糖尿病患者及控糖人羣的理想蔬菜。

此外，大白菜水分高、熱量低，對體重也很友好。每100克白菜含糖量僅2~3克，熱量僅13~17千卡，多喫也不用擔心長胖。

對免疫、腸道很友好

大白菜維生素C含量高，約爲37.5毫克/100克，比小油菜、空心菜等綠葉菜都高，遠高於檸檬的水平（22毫克/100克）。維生素C有助中和自由基、延緩衰老，並在免疫調節方面發揮重要作用。

冬天不少人肉類攝入增多、戶外活動減少，易出現腹脹或便祕。而大白菜含有較多的不溶性膳食纖維，能增加腸道食物殘渣的體積，有助預防便祕。

有助抗癌

大白菜富含植物化學物，比如硫代葡萄糖苷，這種物質具有抗癌、抗氧化、抗菌和調節機體免疫功能的潛在益處。

白菜還能提供一些其他的植物化學物，如葉酸、胡蘿蔔素、維生素K以及多酚等，營養較爲全面。

冬天的大白菜最好喫

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員徐維盛表示，從全年來看，冬天的大白菜口感清甜，更好喫，這裏有幾個小祕密：

低溫環境下，白菜爲抵禦寒冷會將部分低聚糖轉化爲可溶性糖（如葡萄糖、果糖），因此口感明顯更清甜；

低溫還會使白菜細胞內的水分結冰膨脹，細胞破裂率提高，烹飪時更易釋放汁液，口感更佳。

大白菜清甜、柔潤的口感與冬季常見的燉、煮、蒸等烹飪方式高度契合，可以吸收肉類油脂，平衡油膩（如豬肉燉白菜、白菜豆腐煲等）。

不同部位，各有最佳喫法

白菜烹調方法多樣，無論炒、燉、涮、涼拌，還是醃製，都可做成美味佳餚，讓人百喫不厭。不同的白菜部位，還可以有不同的喫法。

No.1 外層：最宜慢燉

白菜最外層的葉片顏色最深、質地最硬。它們在生長過程中最先展開，承受了最多的風雨和陽光，積累了更多的膳食纖維，形成了堅韌口感。

這類葉片最適合長時間燉煮，經典的“豬肉白菜燉粉條”就是最佳範例。從健康角度來說，白菜和豬肉一起燉有兩個好處：

可以避免攝入過多油脂，豬肉的部分脂肪會在加熱過程中溶入湯中，因此不用額外加入烹調油；

豬肉中的脂肪可以促進白菜中脂溶性營養素（如胡蘿蔔素）的吸收。

No.2 中層：適合做包裹菜餚或爆炒

剝去外層，便到了白菜的“黃金地帶”。這裏的葉片柔韌適中，是製作包裹類菜餚的理想材料——既可以做餡，也可以做皮。

除了白菜餡的包子或餃子，用白菜葉做皮的菜式更具特色：去梗留葉，用熱水泡軟，平鋪開來，放上調製好的餡，輕輕捲起，上鍋蒸幾分鐘，就是“白菜福袋”。

除了肉，白菜還可以與海鮮以及香菇、木耳等乾貨搭配，有助增加複合香氣，實現食物多樣。

切下來的梗也別浪費，中間層的白菜幫纖維沒有那麼粗硬，比較脆嫩，最適合炒着喫。斜刀切成條，做一道“醋溜白菜”，酸甜可口，十分下飯。

No.3 白菜心：生喫爲佳

白菜心水分含量極高，纖維極少，口感清脆微甜，適合生喫。涼拌白菜心是冬季餐桌上難得的美味，可以給其他重口味菜餚解膩。把白菜心切絲，淋上一點調味品直接喫即可。

想要更豐富的味道，還可以與梨絲一起拌，增加脆甜的口感，也可以加蠔油、芝麻、青檸汁增加風味。

整體來看，如果想更多保留白菜中的維生素C，比較適宜的烹調方法是急火快炒。

綠葉白菜因水分含量較少，膳食纖維較多，相對於黃心白菜來說，口感會略微發硬，可以用來燉肉、包餃子等。

黃心白菜、娃娃菜、快菜、小白菜等因水分含量較高，脆嫩多汁，大火快炒喫起來更爽口。

建議大家處理白菜時儘量用手撕，這樣更容易入味，還可以更好地減少營養成分的流失，出湯更少，口感較脆。